Όταν κανείς μιλά για διατροφή ή δίαιτα, το μυαλό πάει συνήθως σε μικρότερες μερίδες και περιορισμούς. Ωστόσο, μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι μπορείτε να διατηρήσετε το συνηθισμένο μέγεθος των γευμάτων σας, ή ακόμη και να φάτε περισσότερο σε όγκο, μειώνοντας ταυτόχρονα σημαντικά τις θερμίδες που προσλαμβάνετε.

Το κλειδί φαίνεται να είναι η επιλογή εντελώς ανεπεξέργαστων τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, αντί για τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που κυριαρχούν σήμερα σε πολλές διατροφές. Μια πιο «φυσική» διατροφή φαίνεται να σας προστατεύει από την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, ακόμη κι όταν τρώτε όσο θέλετε.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, βασίστηκε σε νέα ανάλυση δεδομένων από κλινική δοκιμή του 2019. Η αρχική δοκιμή είχε εξετάσει κυρίως πόση επιπλέον ενέργεια καταναλώνουν άτομα που τρέφονται με υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Στην κλινική δοκιμή διάρκειας ενός μήνα, 20 συμμετέχοντες μπορούσαν να τρώνε ελεύθερα όσο επιθυμούσαν, ακολουθώντας δύο διατροφικά πρότυπα που τους είχαν ανατεθεί τυχαία: είτε βασισμένο σε ανεπεξέργαστα τρόφιμα είτε σε υπερεπεξεργασμένα. Στα μισά της μελέτης, οι δίαιτες εναλλάχθηκαν.

Η μελέτη

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ανεπεξέργαστα τρόφιμα, έτρωγαν πάνω από 50% μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν διατροφή με υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Παρ’ όλα αυτά, προσλάμβαναν κατά μέσο όρο 330 λιγότερες θερμίδες ημερησίως.

Στη νέα αυτή ανάλυση, οι επιστήμονες θέλησαν να εξετάσουν ποιες επιλογές έκαναν οι συμμετέχοντες μέσα στο πλαίσιο της διατροφής που τους είχε δοθεί και πώς αυτές οι επιλογές επηρέασαν τη συνολική ενεργειακή τους πρόσληψη.

«Είναι εντυπωσιακό ότι όταν προσφέρονται στους ανθρώπους ανεπεξέργαστες επιλογές, επιλέγουν διαισθητικά τρόφιμα που ισορροπούν την απόλαυση, τη θρεπτική αξία και το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας ταυτόχρονα τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη», ανέφερε ο ψυχολόγος Jeff Brunstrom από το University of Bristol.

«Οι διατροφικές μας επιλογές δεν είναι τυχαίες. Φαίνεται ότι παίρνουμε πολύ πιο έξυπνες αποφάσεις απ’ ό,τι πιστεύαμε, όταν τα τρόφιμα παρουσιάζονται στη φυσική τους μορφή», πρόσθεσε.

Δίαιτες με ανεπεξέργαστα τρόφιμα

Στη νέα μελέτη, οι ερευνητές προσπάθησαν να κατανοήσουν γιατί οι δίαιτες με ανεπεξέργαστα τρόφιμα οδήγησαν τους συμμετέχοντες στο να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού αλλά λιγότερες θερμίδες.

Ένα βασικό στοιχείο της προηγούμενης δοκιμής ήταν ότι οι συμμετέχοντες μπορούσαν να επιλέγουν οι ίδιοι τι θα περιλαμβάνει το γεύμα τους. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτό υποδηλώνει την ύπαρξη μιας ενσωματωμένης «διατροφικής νοημοσύνης», η οποία μπορεί να διαταράσσεται όταν η διατροφή κυριαρχείται από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Η υπόθεση είναι ότι όταν καταναλώνετε τρόφιμα στη φυσική, ανεπεξέργαστη μορφή τους, δίνετε προτεραιότητα σε επιλογές πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο οργανισμός επιδιώκει ενστικτωδώς να ισορροπήσει τις θερμίδες που λαμβάνει, από λίπος και υδατάνθρακες, με βιταμίνες και μέταλλα.

Στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, αυτή η ικανότητα εκτίμησης της θρεπτικής σύστασης φαίνεται να επηρεάζεται, καθώς πρόκειται συχνά για τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνες και μέταλλα τα οποία αρχικά δεν περιείχαν. Έτσι, μπορείτε να καταναλώσετε πολλές θερμίδες χωρίς να φάτε μεγάλη ποσότητα τροφής.

Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και υψηλή ενέργεια

«Αυτό εγείρει την ανησυχητική πιθανότητα ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα παρέχουν ταυτόχρονα υψηλή ενέργεια και μικροθρεπτικά συστατικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, επειδή ουσιαστικά καταργείται η ωφέλιμη ισορροπία μεταξύ θερμίδων και μικροθρεπτικών συστατικών», δήλωσε η ψυχολόγος Annika Flynn από το University of Bristol.

«Αντίθετα, αυτή η υγιής 'ανταγωνιστική' σχέση ενισχύεται από τα ανεπεξέργαστα τρόφιμα και ενθαρρύνει όσους τα καταναλώνουν να προτιμούν επιλογές πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, αντί για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα ζυμαρικά και το κρέας», πρόσθεσε.

Η έρευνα προσθέτει νέα στοιχεία στη συζήτηση γύρω από τις δίαιτες και την υγιεινή διατροφή και δείχνει ότι η υπερκατανάλωση δεν είναι απαραίτητα το βασικό πρόβλημα. Η ερευνητική ομάδα εκτιμά ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μας «ωθούν» προς επιλογές με περισσότερες θερμίδες.

Αν και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προσφέρουν ευκολία, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και ορισμένες βελτιώσεις στην ασφάλεια των τροφίμων, αυξάνονται οι ανησυχίες για τους κινδύνους που συνδέονται με την κατανάλωσή τους. Έχουν, για παράδειγμα, συσχετιστεί με την παχυσαρκία και με πρώιμα σημάδια της νόσου Πάρκινσον.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διαπιστωθεί αν αυτή η «διατροφική νοημοσύνη» είναι κοινή και έμφυτη ή σε ποιον βαθμό επηρεάζεται από κοινωνικούς παράγοντες. Η μελέτη πάντως υπενθυμίζει ότι η απώλεια βάρους δεν αφορά πάντα το μέγεθος της μερίδας και αναδεικνύει ορισμένα από τα μειονεκτήματα μιας διατροφής που βασίζεται υπερβολικά στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

«Αν οι συμμετέχοντες είχαν καταναλώσει μόνο τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, τα ευρήματά μας έδειξαν ότι θα εμφάνιζαν ελλείψεις σε αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα και τελικά ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτά τα διατροφικά κενά καλύφθηκαν από φρούτα και λαχανικά χαμηλότερων θερμίδων», ανέφερε ο εκ των συγγραφέων της μελέτης Mark Schatzker, συγγραφέας που συνεργάζεται με το McGill University στον Καναδά.