Εάν πολλές φορές έχετε σκεφτεί πως θέλετε να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, αλλά αυτό που σας σταματάει είναι η έλλειψη χρόνου, τότε έχουμε καλά νέα: σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορείτε να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη, ακόμα και αν ασκείστε μόνο λίγα λεπτά την ημέρα.
«Πολύ συχνά, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν έχουν χρόνο να γυμναστούν, επειδή θεωρούν πως πρέπει να πάνε στο γυμναστήριο για μία ώρα για να έχουν οφέλη για την υγεία τους. Αυτό όμως δεν ισχύει. Πάντα λέω ότι 15 λεπτά είναι καλύτερα από 0 λεπτά», εξήγησε στο Parade η Katie Lawton, φυσιολόγος άσκησης στην Cleveland Clinic Rehabilitation and Sports Therapy.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας αν γυμνάζεστε 15 λεπτά την ημέρα
Η American Heart Association συνιστά 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Η Lawton συμφώνησε με αυτές τις οδηγίες, αλλά τι σημαίνει πρακτικά «μέτρια» και τι «υψηλή» ένταση;
«Η άσκηση υψηλής έντασης είναι εκείνη κατά την οποία δεν μπορείτε να διατηρήσετε συζήτηση. Η άσκηση μέτριας έντασης είναι όταν μπορείτε να μιλάτε, αλλά αν προσπαθήσετε να υψώσετε τη φωνή σας, θα δυσκολευτείτε», τόνισε η ίδια.
15 λεπτά την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα, αντιστοιχούν σε 105 λεπτά συνολικά. Δηλαδή βρίσκεστε ανάμεσα στα 75 και τα 150 λεπτά που προτείνονται. Σε ποιο επίπεδο έντασης θα πρέπει να κινηθείτε;
Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται.
«Για όσους είναι ήδη δραστήριοι και έχουν εμπειρία στην άσκηση, προτείνω να ξεκινήσουν με υψηλή ένταση στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και να αυξάνουν σταδιακά την ένταση κάθε εβδομάδα. Έτσι εξασφαλίζεται πρόοδος και η ρουτίνα παραμένει ευχάριστη», πρότεινε ο personal trainer, Stan Kravchenko.
Για παράδειγμα, ένας έμπειρος δρομέας μπορεί να διατηρήσει την καρδιακή του συχνότητα στο 70% για 15 λεπτά και την επόμενη εβδομάδα να την αυξήσει στο 85%.
Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση δεν ταιριάζει σε όλους.
«Αν κάποιος είχε μέχρι στιγμής μια καθιστική ζωή ή αναρρώνει από επαγγελματική εξουθένωση, δεν θα ήθελα να επιβαρύνει επιπλέον το σώμα του με έντονη άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση θα πρότεινα ήπια κίνηση και άσκηση μέτριας έντασης», εξήγησε η Rachel Lovitt, πιστοποιημένη personal trainer και ειδική στην κινητικότητα.
Η Lovitt πρόσθεσε ότι η ικανότητά σας να φτάνετε σε συγκεκριμένα επίπεδα έντασης μπορεί να διαφέρει από ημέρα σε ημέρα. Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν έχει νόημα να συγκρίνετε τον εαυτό σας, ειδικά με επαγγελματίες αθλητές που ουσιαστικά «δουλεύουν» πάνω στη φυσική τους κατάσταση.
«Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν χρόνο να τρώνε, να προπονούνται, να κοιμούνται και να επαναλαμβάνουν. Δεν χάνουν ημέρες αερόβιας άσκησης επειδή πρέπει να πάνε στη δουλειά το πρωί», ανέφερε ο Kirk Anderson, πιστοποιημένος fitness coach και διατροφολόγος της ISSA.
Τα οφέλη των 15 λεπτών άσκησης την ημέρα
Ακόμη και 15 λεπτά καθημερινής κίνησης έχουν μετρήσιμα οφέλη.
«Τα οφέλη περιλαμβάνουν καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, αύξηση της οστικής πυκνότητας, μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια, βελτίωση της διάθεσης, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καλύτερη υγεία των αρθρώσεων, ταχύτερο μεταβολισμό και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», ανέφερε ο Kravchenko.
Έρευνες έχουν δείξει ότι 15 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής. Μελέτη του 2022 έδειξε ότι ακόμη και 15 λεπτά υψηλής έντασης άσκησης την εβδομάδα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
