Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως διαιτητικές ίνες, είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν διασπάται πλήρως κατά την πέψη.
Είναι γνωστό ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν καθοριστικά στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Όμως, η αυξημένη πρόσληψή τους συνδέεται επίσης και με σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων και η προστασία της καρδιάς.
Ειδικότερα, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, όπως:
- Υψηλή χοληστερίνη. Ορισμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως τα βήτα γλυκάνια της βρώμης που περιέχονται στο κουάκερ, μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη στο αίμα, περιορίζοντας την απορρόφησή της στο έντερο.
- Αυξημένο σωματικό βάρος. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και συνήθως περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τρόφιμα χαμηλά σε φυτικές ίνες, διευκολύνοντας τη διαχείριση του βάρους.
- Διαβήτης τύπου δύο. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, ιδιαίτερα από δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
- Υψηλή αρτηριακή πίεση. Έρευνες έχουν δείξει συσχέτιση ανάμεσα στην υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών και στη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Πόσα γραμμάρια φυτικών ινών συνιστώνται ημερησίως;
Σύμφωνα με το British Heart Foundation, επίσημη σύσταση για τους ενήλικες είναι 30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι καταναλώνουν πολύ λιγότερες, με τον μέσο όρο να φτάνει περίπου τα 17 γρ. ημερησίως.
Το θετικό είναι ότι τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, εντάσσονται εύκολα σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που συμβάλλει στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ακόμη και μικρές αλλαγές, όπως η επιλογή ψωμιού, ρυζιού ή ζυμαρικών ολικής άλεσης αντί για τα λευκά, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;
Τα περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών.
Όταν αγοράζετε έτοιμα προϊόντα, όπως ψωμί, ζυμαρικά ή έτοιμα γεύματα, μπορείτε να ελέγχετε τη διατροφική δήλωση στη συσκευασία για να δείτε την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι οι παρακάτω (ανά 100 γρ.):
- Φακές, μαγειρεμένες: περίπου 8 γρ. φυτικών ινών
- Ρεβύθια, μαγειρεμένα: περίπου 7.5 γρ.
- Φασόλια μαύρα, μαγειρεμένα: περίπου 8.7 γρ.
- Βρώμη (νιφάδες): περίπου 10 γρ.
- Κριθάρι, μαγειρεμένο: περίπου 6 γρ.
- Αρακάς, μαγειρεμένος: περίπου 5.5 γρ.
- Αβοκάντο: περίπου 6.7 γρ.
- Σμέουρα: περίπου 6.5 γρ.
- Αμύγδαλα: περίπου 12.5 γρ.
- Σπόροι chia: περίπου 34 γρ.
Συμπληρώματα φυτικών ινών
Τα συμπληρώματα και οι σκόνες φυτικών ινών προέρχονται από συμπυκνωμένες πηγές διαιτητικών ινών, όπως ο φλοιός ψύλλιου από τους σπόρους του φυτού psyllium, η ινουλίνη από τη ρίζα κιχωρίου και η μεθυλοκυτταρίνη, μια συνθετική φυτική ίνα που βοηθά στη μαλάκυνση των κοπράνων.
Μπορούν να φανούν χρήσιμα σε άτομα που δυσκολεύονται να προσλάβουν επαρκείς φυτικές ίνες ή αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα.
Ωστόσο, αν καταναλώνετε συστηματικά ολόκληρα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, είναι πιθανό να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες φυσικά και να μη χρειάζεστε συμπληρώματα.
Επιπλέον, τα ολόκληρα τρόφιμα προσφέρουν πολύ περισσότερα από φυτικές ίνες. Περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ενώσεων, όπως τα αντιοξειδωτικά, τα οποία συνδέονται με καλύτερη υγεία της καρδιάς και του εντέρου με τρόπους που τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αναπαράγουν.
Η υπερβολική χρήση σκευασμάτων φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, πεπτική δυσφορία και μειωμένη απορρόφηση μετάλλων, όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο.
Οι ανεπιθύμητες αυτές επιδράσεις είναι πιο πιθανές όταν τα συμπληρώματα δεν λαμβάνονται με επαρκή ποσότητα νερού.
Σε κάθε περίπτωση, τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν τη διατροφή σας, όχι όμως να αντικαταστήσουν τα πραγματικά τρόφιμα.
Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες: Ποια είναι η διαφορά;
Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο βασικές κατηγορίες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα είδος γέλης (τζελ) στο έντερο, βοηθώντας τα κόπρανα να παραμένουν μαλακά. Παράλληλα, αυτή η γέλη μπορεί να δεσμεύσει τη χοληστερίνη και να περιορίσει την απορρόφησή της, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων της στο αίμα. Τις συναντάτε σε δημητριακά όπως η βρώμη, το κριθάρι και η σίκαλη, σε φρούτα, φασόλια, όσπρια και λαχανικά όπως τα καρότα και οι πατάτες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διασπώνται κατά την πέψη και βοηθούν την τροφή να κινείται πιο εύκολα μέσα στο πεπτικό σύστημα, επιταχύνοντας τη διαδικασία της πέψης. Βρίσκονται σε δημητριακά πρωινού πλούσια σε φυτικές ίνες, προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, πατάτες με τη φλούδα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Άλλοι τύποι φυτικών ινών περιλαμβάνουν:
Το ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο διαλυτής φυτικής ίνας που ζυμώνεται στο παχύ έντερο και παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως οι μπανάνες, οι πατάτες, τα δημητριακά και τα φασόλια.
Τα πρεβιοτικά, που είναι υδατάνθρακες οι οποίοι τρέφουν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου και μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία του πεπτικού. Τα συναντάτε σε τρόφιμα όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα, τα σπαράγγια και οι μπανάνες.
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για την ποσότητα κάθε τύπου φυτικής ίνας που πρέπει να καταναλώνετε. Η κατανάλωση ποικιλίας δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών σας βοηθά να αποκομίσετε τα οφέλη όλων των τύπων φυτικών ινών.
