Αν και μια πολυβιταμίνη μπορεί να βοηθήσει όταν υπάρχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε πραγματικές τροφές. Σύμφωνα με το Very Well Health, τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το ψάρι παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά σε μορφές που το σώμα απορροφά καλύτερα, ενώ παράλληλα προσφέρουν φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που δεν υπάρχουν στα χάπια.

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες A, C και K. Οι βιταμίνες που περιέχουν είναι συνήθως πιο βιοδιαθέσιμες, δηλαδή απορροφώνται και αξιοποιούνται ευκολότερα από τον οργανισμό σε σχέση με εκείνες που περιέχονται στις πολυβιταμίνες.

Σε αυτές περιλαμβάνεται το βήτα καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη A, καθώς και το φυσικό φυλλικό οξύ, σε αντίθεση με το συνθετικό φυλλικό οξύ που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά μπορούν να λειτουργήσουν συνδυαστικά, συμβάλλοντας στην υγεία των οστών (βιταμίνη K και ασβέστιο) και στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου (βιταμίνη C και σίδηρος).

Οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:

• Σπανάκι
• Σέσκουλα
• Λαχανίδες

Στόχος είναι να καταναλώνετε 1 έως 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά την ημέρα, ωμά ή μαγειρεμένα.

2. Πολύχρωμα λαχανικά

Τα πολύχρωμα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C, K και φυλλικό οξύ. Παράλληλα περιέχουν φυτικές ενώσεις, γνωστές ως φυτοχημικά, που ενισχύουν τη δράση αυτών των βιταμινών.

Σε αυτές ανήκουν τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες. Οι ενώσεις αυτές ενισχύουν τη δράση των βιταμινών, επηρεάζοντας τη φλεγμονή, την έκφραση των γονιδίων και την αντιοξειδωτική δράση με τρόπους που οι μεμονωμένες βιταμίνες δεν μπορούν να επιτύχουν. Χωρίς αυτούς τους συνπαράγοντες, πολλές βιταμίνες δεν μπορούν να επιτελέσουν σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό.

Ανάμεσα στις καλύτερες επιλογές είναι:

• Καρότα και γλυκοπατάτες (καροτενοειδή, βιταμίνη A)
• Κόκκινες ή πορτοκαλί πιπεριές (φλαβονοειδή, βιταμίνη C)
• Μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών (πολυφαινόλες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες C και K)

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 διαφορετικά χρώματα λαχανικών καθημερινά.

3. Φρέσκα φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν γενικά καλύτερη επιλογή από τις πολυβιταμίνες, επειδή παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα μαζί με φυτικές ίνες, νερό και φυτοχημικά που βοηθούν τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και θνησιμότητας από κάθε αιτία.

Μεταξύ των καλύτερων επιλογών είναι:

• Μούρα (βιταμίνη C, πολυφαινόλες)
• Εσπεριδοειδή και ακτινίδιο (βιταμίνη C, κάλιο)
• Αβοκάντο (βιταμίνη E, κάλιο)

Στόχος είναι να καταναλώνετε περίπου 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα.

4. Δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια

Τρόφιμα όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, η κινόα, οι φακές και τα φασόλια αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως η θειαμίνη, το φυλλικό οξύ και η νιασίνη. Παράλληλα παρέχουν σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικές ενώσεις που βοηθούν τον οργανισμό να αξιοποιεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά

Τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια έχουν και ένα ακόμη πλεονέκτημα. Περιέχουν άμυλα που πέπτονται αργά και προσφέρουν σταθερή ενέργεια, συμβάλλοντας στην αποφυγή απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Και οι δύο ομάδες τροφίμων είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή.

Εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Φακές και φασόλια (φυλλικό οξύ, σίδηρος, μαγνήσιο)
• Βρώμη (βιταμίνη B1, μαγγάνιο)
• Κινόα (μαγνήσιο, ψευδάργυρος)
• Καστανό ρύζι (μαγγάνιο, σελήνιο)

Στόχος είναι να καταναλώνετε 3 έως 6 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης και 1 έως 2 μερίδες οσπρίων καθημερινά, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

5. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι περισσότερες πολυβιταμίνες είτε περιέχουν μικρότερες δόσεις είτε χαμηλές ποσότητες ορισμένων βιταμινών και μετάλλων, κυρίως λόγω του μεγέθους του χαπιού και άλλων περιορισμών. Μεταξύ αυτών είναι το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και οι βιταμίνες E και K.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή θρεπτική πυκνότητα και μπορούν να παρέχουν πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά ακόμη και σε μικρές ποσότητες. Παράλληλα προσφέρουν φυτικές ίνες και υγιή ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Μερικές καλές επιλογές είναι:

• Αμύγδαλα και ηλιόσποροι (βιταμίνη E)
• Φιστίκια (βιταμίνη K)
• Σπόροι κολοκύθας (ψευδάργυρος, μαγνήσιο)
• Σπόροι chia και λιναρόσπορος (μαγνήσιο, φώσφορος, ασβέστιο, ωμέγα 3)

Μια μικρή χούφτα καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη πιθανών διατροφικών κενών.

6. Λιπαρά ψάρια

Το ψάρι μπορεί να προσφέρει ορισμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά σε μεγαλύτερες ποσότητες από τα φυτικά τρόφιμα. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι βιταμίνες D και B12, καθώς και το ιώδιο, το σελήνιο και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να ληφθούν από άλλες πηγές. Η τακτική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, καλύτερη γνωστική λειτουργία και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.

Εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Σολομό
• Σαρδέλες
• Σκουμπρί
• Ρέγγα

Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες των 85 γρ. την εβδομάδα.

7. Αυγά και γαλακτοκομικά

Τα αυγά αποτελούν πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, καθώς και χολίνης. Πρόκειται για ένα θρεπτικό συστατικό που είναι κρίσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του συκωτιού και συχνά απουσιάζει από τις πολυβιταμίνες.

Τα θρεπτικά συστατικά των γαλακτοκομικών προϊόντων συμβάλλουν στην υγεία των οστών και των μυών και περιέχουν ουσίες, όπως τα προβιοτικά, που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ορισμένα προϊόντα, όπως το τυρί και το πλήρες γάλα, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ώστε να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Τα αυγά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα αν δεν καταναλώνετε πολύ κρέας.

Επιλογές περιλαμβάνουν:

• Αυγά (βιταμίνες A, D, B12, χολίνη)
• Στραγγιστό γιαούρτι (ασβέστιο, βιταμίνη B12)
• Τυρί χαμηλών λιπαρών (ασβέστιο, βιταμίνη K)

Στόχος είναι να καταναλώνετε περίπου 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών την ημέρα από όλες τις πηγές. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση ενός έως δύο αυγών ημερησίως θεωρείται γενικά ασφαλής και θρεπτική.