Οι παρακάτω συνταγές ακολουθούν τη Μεσογειακή διατροφή, ένα από τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής στον κόσμο. Σε μόλις λίγα λεπτά, θα έχετε φτιάξει υγιεινά και νόστιμα γεύματα για όλες τις ώρες της ημέρας.

1. «Πλούσιο» Taco Bowl

Υλικά

• 60 ml εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ

• 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο

• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

• 1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένη

• 2 μέτρια μαρούλια, ψιλοκομμένα

• 2 κονσέρβες μαύρα φασόλια (περίπου 400 g η καθεμία), ξεπλυμένα

• 1 μικρή πορτοκαλί πιπεριά, κομμένη σε κύβους

• 1 μικρή κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους

• 100 g τυρί cotija ή φέτα, θρυμματισμένη

• 1 φλιτζάνι ντοματίνια, ψιλοκομμένα

• ½ φλιτζάνι καλαμπόκι (αποψυγμένο)

• ¼ φλιτζανιού τουρσί κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• ¼ φλιτζανιού φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

• 1 πιπεριά jalapeño, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένη

• 2 φλιτζάνια τορτίγια chips

Εκτέλεση

Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε καλά το ελαιόλαδο, τον χυμό λάιμ, το ξίδι, το αλάτι και το σκόρδο μέχρι να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές dressing. Προσθέστε το μαρούλι, τα φασόλια, τις πιπεριές, το τυρί, τα ντοματίνια, το καλαμπόκι, τα κρεμμύδια, τον κόλιανδρο και την πιπεριά jalapeño. Ανακατέψτε μέχρι να καλυφθούν όλα τα υλικά από το dressing.

Σερβίρετε τη σαλάτα μαζί με τα tortilla chips.

2. Αλμυρό μπολ βρώμης με δημητριακά

Υλικά

• 1 λίτρο ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη
• 200 g νιφάδες βρώμης
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 φλιτζάνι ψητές κόκκινες πιπεριές (μισές ψιλοκομμένες, μισές σε φέτες)
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο κόλιανδρο
• 1 κουταλιά της σούπας ελιές Καλαμών, χοντροκομμένες
• 3 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο (χωρισμένες)
• 4 μεγάλα αυγά
• 1 ώριμο αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες

Εκτέλεση

Σε κατσαρόλα προσθέστε το ρόφημα σόγιας, τη βρώμη και το αλάτι. Ζεστάνετε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να αρχίσει να σιγοβράζει και μαγειρέψτε περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσει η βρώμη.

Αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέστε τις ψιλοκομμένες πιπεριές και τον κόλιανδρο. Σκεπάστε για να διατηρηθεί ζεστό.

Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε τις υπόλοιπες πιπεριές, λίγο κόλιανδρο, τις ελιές και λίγο ξίδι. Σε μια κατσαρόλα βράστε νερό και χαμηλώστε τη θερμοκρασία ώστε να σιγοβράζει. Σπάστε προσεκτικά τα αυγά μέσα στο νερό και αφήστε τα να ποσαριστούν για περίπου 4 λεπτά.

Μοιράστε τη βρώμη σε μπολ και προσθέστε το αβοκάντο, το μείγμα πιπεριάς και από ένα αυγό ποσέ. Γαρνίρετε με επιπλέον κόλιανδρο.

3. Μπολ με ψητό σολομό και ρύζι με μπρόκολο

Υλικά

• 4 φιλέτα σολομού (περίπου 140 g το καθένα)
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ⅛ κουταλάκι πιπέρι
• 1½ κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 κουταλιά της σούπας πάστα gochujang
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 3 φλιτζάνια μπρόκολο σε μικρά κομμάτια
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι, μαγειρεμένο
• 1 φλιτζάνι kimchi
• ¼ φλιτζανιού φρέσκο κρεμμυδάκι
• 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
• φέτες λάιμ για σερβίρισμα

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C. Τοποθετήστε τα φιλέτα σολομού σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε τη μαγιονέζα, το gochujang και το μέλι και αλείψτε τα φιλέτα.

Ανακατέψτε το μπρόκολο με το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και τοποθετήστε το στο ίδιο ταψί. Ψήστε για 14-16 λεπτά, μέχρι ο σολομός να μαγειρευτεί πλήρως. Μοιράστε το ρύζι σε μπολ και προσθέστε τον σολομό, το μπρόκολο και το kimchi. Γαρνίρετε με φρέσκο κρεμμυδάκι και σουσάμι.

4. Μπολ πρωινού με αυγό, σπανάκι και φέτα

Υλικά

• 5 αυγά
• ¼ φλιτζανιού σουσάμι
• 150 g φέτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι και πιπέρι
• 150 g φρέσκο σπανάκι
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια

Εκτέλεση

Χτυπήστε ένα αυγό και βουτήξτε τη φέτα σε αυτό. Στη συνέχεια καλύψτε τη φέτα με σουσάμι. Τοποθετήστε την στην κατάψυξη για περίπου 10-30 λεπτά.

Σε τηγάνι ζεστάνετε ελαιόλαδο και τηγανίστε τα υπόλοιπα αυγά μέχρι να σφίξει το ασπράδι αλλά ο κρόκος να παραμείνει μαλακός. Στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε το σπανάκι με τον χυμό λεμονιού μέχρι να μαραθεί. Τηγανίστε τη φέτα μέχρι να ροδίσει.

Μοιράστε την κινόα σε μπολ και προσθέστε αυγό, σπανάκι, ντοματίνια, ξύσμα λεμονιού και τη φέτα.

5. Μπολ ρυζιού με τόνο

Υλικά

• ¾ φλιτζανιού kimchi
• 3 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
• 2 κουταλιές της σούπας ξίδι ρυζιού
• 3 κουταλάκια σησαμέλαιο
• ½ κουταλάκι αλάτι
• 2 κονσέρβες τόνο σε νερό
• 1½ κουταλάκι sriracha
• 2 μικρά αγγούρια
• 1 κουταλάκι τζίντζερ τριμμένο
• 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι μαγειρεμένο
• 1 αβοκάντο
• 1 κουταλάκι σουσάμι
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι
• φύλλα nori

Εκτέλεση

Ανακατέψτε το kimchi, τη μαγιονέζα, το ξίδι, το σησαμέλαιο και το αλάτι. Προσθέστε τον τόνο και ανακατέψτε ελαφρά. Σε άλλο μπολ ανακατέψτε αγγούρι, τζίντζερ, ξίδι και σησαμέλαιο. Μοιράστε το ρύζι σε μπολ και προσθέστε το μείγμα τόνου, το αγγούρι και το αβοκάντο. Περιχύστε με σάλτσα sriracha-μαγιονέζας και πασπαλίστε με σουσάμι και φρέσκο κρεμμύδι.

6. High-Protein Μπολ με τυρί cottage

Υλικά

• 200 g τυρί cottage

• 2½ κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

• 2 κουταλιές άνηθο

• 2 κουταλιές χυμό λεμονιού

• 1½ κουταλιά κάππαρη

• 1 κουταλιά σχοινόπρασο

• αλάτι και πιπέρι

• 2 σκελίδες σκόρδο

• ντοματίνια

• αγγούρι

• κόκκινο κρεμμύδι

• ρεβύθια βρασμένα

• 2 αυγά βραστά

Εκτέλεση

Ανακατέψτε το cottage cheese με λίγο ελαιόλαδο, άνηθο, λεμόνι, κάππαρη και σχοινόπρασο.

Σε άλλο μπολ ανακατέψτε σκόρδο, πιπέρι, λεμόνι και ελαιόλαδο και προσθέστε ντοματίνια, αγγούρι, κρεμμύδι και ρεβύθια. Σερβίρετε το μείγμα λαχανικών πάνω από το cottage cheese και προσθέστε τα αυγά κομμένα στη μέση.

7. Μπολ με γαρίδες, πέστο και κινόα

Υλικά

• ⅓ φλιτζανιού πέστο
• 2 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξίδι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι αλάτι
• ¼ κουταλάκι πιπέρι
• 450 g γαρίδες καθαρισμένες
• 4 φλιτζάνια ρόκα
• 2 φλιτζάνια κινόα μαγειρεμένη
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια
• 1 αβοκάντο

Εκτέλεση

Ανακατέψτε πέστο, ξίδι, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Σοτάρετε τις γαρίδες σε καυτό τηγάνι για περίπου 4-5 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν. Ανακατέψτε τη ρόκα και την κινόα με τη σάλτσα και μοιράστε σε μπολ. Προσθέστε τις γαρίδες, τα ντοματίνια και το αβοκάντο.

8. Vegan μπολ δημητριακών με Superfoods

Υλικά

• 200 g κινόα
• ½ φλιτζάνι χούμους
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 150 g baby kale
• 250 g παντζάρια βραστά
• 1 φλιτζάνι edamame
• 1 αβοκάντο
• ¼ φλιτζανιού ηλιόσπορους

Εκτέλεση

Μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και αφήστε τη να κρυώσει. Ανακατέψτε το χούμους με τον χυμό λεμονιού και λίγο νερό ώστε να δημιουργηθεί ένα dressing. Μοιράστε το kale σε μπολ και προσθέστε κινόα, παντζάρια, edamame και ηλιόσπορους.

Όταν είστε έτοιμοι να σερβίρετε, προσθέστε το αβοκάντο και περιχύστε με το dressing χούμους.