Ο ποιοτικός ύπνος σε σταθερή βάση είναι μία από τις σημαντικότερες συνήθειες για την υγεία σας, τόσο στο παρόν όσο και μακροπρόθεσμα.
Όταν δεν έχετε κοιμηθεί επαρκώς, όλα φαίνονται πιο δύσκολα, ενώ επηρεάζεται και η διάθεσή σας. Αυτό εξηγείται επιστημονικά: Έρευνες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος δυσκολεύει τη διατήρηση της προσοχής, επιβραδύνει τα αντανακλαστικά και αυξάνει την πνευματική κόπωση. Παράλληλα, μειώνει τα θετικά συναισθήματα και ενισχύει τα αρνητικά.
Οι μακροπρόθεσμες συνέπειες είναι ακόμη σοβαρότερες όταν η έλλειψη ύπνου γίνεται μόνιμη. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταβολικών διαταραχών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία, αλλά και γνωστικής εξασθένησης.
Το Parade μίλησε με ειδικούς στον ύπνο για το πώς αλλάζουν οι ανάγκες μας με την ηλικία και πόσες ώρες πρέπει να κοιμούνται όσοι έχουν περάσει τα 60.
Πώς προστατεύει ο ύπνος τον εγκέφαλο όσο μεγαλώνουμε
Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να φροντίζετε περισσότερο την υγεία σας. Η εξασφάλιση επαρκούς ύπνου σε καθημερινή βάση είναι ένα καλό πρώτο βήμα. «Ο ύπνος είναι μία από τις καλύτερες επενδύσεις που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία του εγκεφάλου μας», ανέφερε η Natalie Dautovich, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Ψυχολογίας του College of Humanities and Sciences του Virginia Commonwealth University και ερευνήτρια με ειδίκευση στον ύπνο.
Η Dautovich εξήγησε ότι στη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος σταθεροποιεί τις αναμνήσεις, επεξεργάζεται τις νέες πληροφορίες και απομακρύνει τα μεταβολικά απόβλητα που έχουν συσσωρευτεί μέσα στην ημέρα. «Γνωρίζουμε ότι όσοι κοιμούνται συστηματικά καλά έχουν συνήθως καλύτερες επιδόσεις σε δραστηριότητες που απαιτούν προσοχή, μάθηση και μνήμη. Ο ύπνος δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι δεν θα εμφανιστεί γνωστική εξασθένηση. Είναι, όμως, μία από τις υγιεινές συνήθειες που μπορούν να συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου όσο μεγαλώνουμε, μαζί με την τακτική άσκηση, την κοινωνική επαφή και τη φροντίδα της καρδιαγγειακής υγείας», ανέφερε.
Η Heidi Ewen, επιστήμονας συμπεριφοράς, γεροντολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια Νοσηλευτικής στο Decker College of Nursing and Health Sciences του Binghamton University, State University of New York, πρόσθεσε: «Όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας χαλαρώνει βαθιά και επαναφέρει σε ισορροπία τα εσωτερικά του συστήματα. Τα όνειρα μας βοηθούν να κατανοήσουμε και να επεξεργαστούμε τις νέες πληροφορίες».
Σύμφωνα με επιστημονικό άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep Medicine Clinics, μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά γνωστικής εξασθένησης και κατάθλιψης. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο να χάσει κάποιος την αυτονομία του σε βασικές καθημερινές δραστηριότητες, καθώς και τον κίνδυνο πτώσεων.
Πόσο ύπνο χρειάζονται όσοι είναι άνω των 60
Πόσες ώρες πρέπει, λοιπόν, να κοιμούνται όσοι είναι 60 ετών και άνω για να περιορίσουν αυτούς τους κινδύνους; Η Dautovich συνέστησε από 7 έως 8 ώρες ύπνου. Η σύσταση αυτή συμφωνεί με τις οδηγίες του National Sleep Foundation. Για τους ενήλικες ηλικίας από 18 έως 64 ετών, αντίστοιχα, συνιστώνται από 7 έως 9 ώρες ύπνου.
Οι οδηγίες αυτές βασίστηκαν σε 133 μεταναλύσεις, οι οποίες περιλάμβαναν συνολικά 3.222 επιστημονικές μελέτες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άνδρες και γυναίκες χρειάζονται τις ίδιες ώρες ύπνου σε κάθε στάδιο της ζωής, από την παιδική ηλικία έως τα γηρατειά. Ωστόσο, οι ανάγκες σε ύπνο μεταβάλλονται σε συγκεκριμένες περιόδους. Για παράδειγμα, τα νεογνά, τα παιδιά και οι έφηβοι έως 17 ετών χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενηλίκους, καθώς ο οργανισμός τους βρίσκεται ακόμη σε ανάπτυξη.
«Οι 7 έως 8 ώρες που συνιστώνται στους ενηλίκους άνω των 65 ετών είναι η διάρκεια ύπνου που συνδέεται με την καλύτερη σωματική, ψυχική και γνωστική υγεία», ανέφερε η Dautovich. «Στη διάρκεια του ύπνου, το σώμα και ο εγκέφαλος πραγματοποιούν μεγάλο μέρος της αποκατάστασής τους. Γι’ αυτό ο επαρκής ύπνος σε σταθερή βάση ωφελεί τη διάθεση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη μνήμη και την υγεία της καρδιάς».
Υπάρχει, λοιπόν, μία μικρή διαφορά στις ανάγκες ύπνου. Ενώ στους ενηλίκους ηλικίας 18 έως 64 ετών συνιστώνται από 7 έως 9 ώρες ύπνου, μετά τα 65 συνιστώνται από 7 έως 8 ώρες. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι χρειάζονται πολύ λιγότερο ύπνο. Παρά την αντίληψη ότι όσο μεγαλώνουμε μειώνεται σημαντικά η ανάγκη μας για ύπνο, οι 7 έως 8 ώρες παραμένουν απαραίτητες για τη σωματική, ψυχική και γνωστική υγεία.
Γιατί μετά τα 60 μπορεί να ξυπνάτε νωρίτερα
Και οι δύο ειδικοί εξήγησαν ότι όσο μεγαλώνουμε είναι συνηθισμένο να αρχίζουμε να ξυπνάμε νωρίτερα. «Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας αλλάζουν σταδιακά με την ηλικία», ανέφερε η Ewen. Όπως εξήγησε, πολλοί μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι ξυπνούν νωρίς, κοιμούνται λιγότερο τη νύχτα και συχνά παίρνουν έναν υπνάκο το απόγευμα.
Η Dautovich συμφώνησε, επισημαίνοντας ότι πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας αρχίζουν να νυστάζουν νωρίτερα το βράδυ και να ξυπνούν νωρίτερα το πρωί. «Αυτή η αλλαγή στην ώρα του ύπνου οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι ο κιρκάδιος ρυθμός μας, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του σώματος, μετατοπίζεται φυσιολογικά νωρίτερα όσο μεγαλώνουμε», ανέφερε.
Παράλληλα, ο ύπνος γίνεται συχνά πιο ελαφρύς και πιο διακεκομμένος με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες μπορεί να ξυπνούν συχνότερα μέσα στη νύχτα ή να δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν. «Επίσης, περνάμε περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο κατά το πρώτο μισό της νύχτας. Έτσι, είναι ευκολότερο να ξυπνήσουμε νωρίτερα το πρωί, καθώς στο δεύτερο μισό της νύχτας όλοι περνάμε λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο», εξήγησε η Dautovich.
Η Ewen ανέφερε ότι το να ξυπνάμε νωρίτερα, να κοιμόμαστε λιγότερο τη νύχτα και να παίρνουμε έναν υπνάκο το απόγευμα ανταποκρίνεται στον φυσικό ρυθμό του σώματός μας όσο μεγαλώνουμε. Οι απαιτήσεις της εργασίας, όμως, συχνά δεν μας επιτρέπουν να τον ακολουθήσουμε. «Όταν συνταξιοδοτηθούμε ή μεγαλώσουν τα παιδιά, το σώμα μας επιστρέφει σε αυτόν τον φυσικό ρυθμό. Οι περισσότεροι αναφέρουν ότι αισθάνονται το ίδιο ή ακόμη περισσότερο ξεκούραστοι από ό,τι σε μικρότερη ηλικία», πρόσθεσε.
Η Ewen τόνισε ότι οι συνήθειες ύπνου επηρεάζονται και από κοινωνικούς και πολιτισμικούς παράγοντες. «Συχνά βάζουμε τις κοινωνικές απαιτήσεις πάνω από τις ανάγκες του σώματός μας. Η ψυχολόγος Karen Horney χρησιμοποίησε τον όρο 'τυραννία των πρέπει΄ για να περιγράψει την τάση μας να συμπεριφερόμαστε όπως μας λένε ότι “πρέπει”, αντί να κάνουμε αυτό που θεωρούμε καλύτερο. Το ίδιο ισχύει και για τις προσδοκίες που έχουμε γύρω από τον ύπνο. Η τρίτη ηλικία είναι η ιδανική περίοδος για να ακολουθήσουμε τον φυσικό μας κύκλο ύπνου και αφύπνισης», ανέφερε στο Parade.
Και οι δύο ειδικοί συμφώνησαν ότι δεν υπάρχει μία ιδανική ώρα αφύπνισης για όσους είναι 60 ετών και άνω. Το σημαντικότερο είναι να ξυπνάτε ξεκούραστοι. Ωστόσο, η Dautovich επισήμανε ότι ο κιρκάδιος ρυθμός χρειάζεται σταθερότητα. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα.
Αν ξυπνάτε κουρασμένοι ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε από 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ, η Dautovich συνέστησε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. «Επικρατεί η λανθασμένη αντίληψη ότι ο κακός ύπνος είναι αναπόφευκτο κομμάτι της γήρανσης. Ορισμένες αλλαγές στον ύπνο είναι φυσιολογικές, αλλά η χρόνια αϋπνία, το έντονο ροχαλητό και η υπερβολική υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει να αγνοούνται. Αν τα προβλήματα ύπνου επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, μιλήστε με τον γιατρό σας, καθώς πολλές διαταραχές ύπνου μπορούν να αντιμετωπιστούν», ανέφερε.
Να θυμάστε ότι ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. «Μικρές αλλαγές, όπως το να κοιμάστε και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες, να εκτίθεστε στο πρωινό φως, να παραμένετε σωματικά δραστήριοι και να περιορίζετε το έντονο φως τη νύχτα, μπορούν να ωφελήσουν σημαντικά τόσο τον ύπνο όσο και τη συνολική υγεία σας», κατέληξε η Dautovich.
Ο καλός ύπνος δεν είναι απαραίτητος μόνο για να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε μέσα στην ημέρα. Είναι εξίσου σημαντικός και για την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
