Όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος, είναι πιθανό να μπει στον πειρασμό να δοκιμάσει μια γρήγορη δίαιτα, με στόχο να χάσει πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Στην πράξη όμως, παρότι τέτοιες βραχυπρόθεσμες και αυστηρά περιοριστικές δίαιτες συχνά φαίνονται ελκυστικές, η ψυχολογία και η φυσιολογία εξηγούν γιατί είναι τόσο δύσκολο να τις ακολουθήσει κανείς για μεγάλο διάστημα και γιατί συνήθως δεν οδηγούν σε διατηρήσιμη απώλεια βάρους.
Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι μόλις περίπου 20% των ανθρώπων που χάνουν βάρος μέσω δίαιτας καταφέρνουν να διατηρήσουν το αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου.
Οι ψυχολογικοί λόγοι που οι δίαιτες αποτυγχάνουν σε βάθος χρόνου
Εδώ και δεκαετίες, οι ψυχολόγοι προσπαθούν να καταλάβουν γιατί οι δίαιτες αποτυγχάνουν τόσο συχνά.
Ένας βασικός λόγος φαίνεται να είναι ότι οι περισσότερες δίαιτες στηρίζονται σε αυστηρούς διατροφικούς κανόνες, όπως η αποφυγή τροφίμων που μας προσφέρουν ευχαρίστηση.
Το πρόβλημα είναι ότι τα τρόφιμα που συνήθως λαχταρούν περισσότερο οι άνθρωποι, όπως η σοκολάτα, το παγωτό και τα πατατάκια, ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και συνδέονται με θετικά συναισθήματα.
Όταν αυτά τα τρόφιμα αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, χάνεται η απόλαυση που προσφέρουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες, μια σύνθετη ψυχολογική διαδικασία κατά την οποία εμφανίζεται έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, ακόμη και χωρίς πραγματική πείνα.
Οι λιγούρες επηρεάζονται συχνά από τη διάθεση και τείνουν να είναι πιο έντονες σε περιόδους στρες. Παράλληλα, εμφανίζονται συχνότερα το απόγευμα και το βράδυ, όταν η κόπωση αυξάνεται και η ικανότητα αυτοελέγχου μειώνεται.
Αυτές οι έντονες επιθυμίες μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα όταν κάποιος βρίσκεται ήδη σε δίαιτα. Μάλιστα, μία ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι απέκλειαν σκόπιμα συγκεκριμένα τρόφιμα, παρουσίαζαν αυξημένες λιγούρες ακριβώς για αυτά που προσπαθούσαν να αποφύγουν.
Αν και οι συγγραφείς της ανασκόπησης επισημαίνουν ότι αυτή η αντίδραση μπορεί θεωρητικά να περιοριστεί με τον χρόνο, εξηγείται γιατί ακόμη και οι σύντομες περιοριστικές δίαιτες σπάνια αποδίδουν. Οι δίαιτες - εξπρές μπορούν να ενισχύσουν τις λιγούρες, να δυσκολέψουν τη συνέπεια στους στόχους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να οδηγήσουν ακόμη και σε αύξηση βάρους.
Οι συνεχόμενες αποτυχίες στη δίαιτα επηρεάζουν αρνητικά και την πίστη στις προσωπικές μας δυνατότητες να πετύχουμε, έναν παράγοντα καθοριστικό για τη διατήρηση μακροχρόνιων αλλαγών στη συμπεριφορά.
Ο ρόλος της βιολογίας και του σώματος
Την ίδια στιγμή, και οι ειδικοί στη διατροφή συμφωνούν ότι οι βραχυπρόθεσμες περιοριστικές δίαιτες δεν αποτελούν καλή βάση για επιτυχημένη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Η όρεξη και ο κορεσμός ρυθμίζονται από πολύπλοκους φυσιολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι παίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Όταν ακολουθούνται δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, το σώμα αντιδρά αυξάνοντας την όρεξη, μειώνοντας το αίσθημα κορεσμού και περιορίζοντας την ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή τις θερμίδες που καίγονται καθημερινά.
Παράλληλα, ο οργανισμός στέλνει πιο έντονα σήματα πείνας στον εγκέφαλο, ως αντίδραση στη δραστική μείωση θερμίδων, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.
Αυτές οι φυσιολογικές αντιδράσεις εξηγούν γιατί οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες συχνά κάνουν την απώλεια βάρους δυσκολότερη και αυξάνουν τον κίνδυνο να ξαναπάρει κάποιος τα κιλά που έχασε.
Από εξελικτική σκοπιά, οι μηχανισμοί αυτοί βοήθησαν τους προγόνους μας να επιβιώσουν σε περιόδους έλλειψης τροφής. Σήμερα όμως, εξηγούν γιατί η αυστηρή θερμιδική στέρηση καταλήγει συχνά στο αντίθετο αποτέλεσμα. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ανακτούν περίπου 50 έως 70% του βάρους που έχασαν μετά το τέλος μιας δίαιτας.
Μια ακόμη εξήγηση είναι ότι η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο το λίπος, αλλά και τη μυϊκή μάζα. Αυτό έχει σημασία, καθώς οι μύες συμβάλλουν καθοριστικά στον βασικό μεταβολισμό, δηλαδή στην ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Έρευνες έχουν συνδέσει τη μείωση της μυϊκής μάζας με αυξημένο κίνδυνο επαναπρόσληψης βάρους.
Οι δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους δημιουργούν μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα και συχνά περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη, κάτι που αυξάνει τόσο τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας όσο και τις πιθανότητες να επιστρέψουν τα κιλά μετά το τέλος της δίαιτας.
Οι καλύτερες στρατηγικές για απώλεια βάρους
Αν επιδιώκετε ουσιαστική και διατηρήσιμη απώλεια βάρους, μια δίαιτα «όλα ή τίποτα» τύπου εξπρές δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Μια πιο αργή, ισορροπημένη προσέγγιση είναι σαφώς πιο πιθανό να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα και να στηρίξει αποτελέσματα με διάρκεια.
Εστιάστε στην ποιότητα των θρεπτικών συστατικών, όχι μόνο στις θερμίδες
Όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή, το ζητούμενο δεν είναι απλώς να «κάνετε δίαιτα». Ο αυστηρός περιορισμός θερμίδων συχνά γυρίζει μπούμερανγκ, καθώς το σώμα και ο εγκέφαλος αντιδρούν ενισχύοντας την πείνα και τις λιγούρες. Αντί να επικεντρώνεστε σε όσα πρέπει να αφαιρέσετε, έχει μεγαλύτερη αξία να σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας.
Τα τρόφιμα που επιλέγουμε επηρεάζουν τα σήματα όρεξης και κορεσμού, όχι μόνο τον συνολικό αριθμό θερμίδων. Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, συμβάλλει στο αίσθημα πληρότητας, ενώ οι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τους εξευγενισμένους και ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Η στόχευση σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας αποτελεί βασικό βήμα. Η ενίσχυση της διατροφής με φυτικές ίνες, μέσω δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, φακής, φασολιών, φρούτων και λαχανικών, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλλει και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους σε βάθος χρόνου.
Αντί, λοιπόν, για σύντομες αλλαγές στην αρχή του έτους, έχει μεγαλύτερη αξία να επιλέγετε μικρές προσαρμογές που μπορούν να διατηρηθούν όλο τον χρόνο.
Σκεφτείτε σαν ειδικοί
Οι ψυχολόγοι υγείας έχουν αναπτύξει συγκεκριμένα πλαίσια τεχνικών αλλαγής συμπεριφοράς, τα οποία έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στη μακροχρόνια αλλαγή τόσο της φυσικής δραστηριότητας όσο και των διατροφικών συνηθειών. Αυτές οι τεχνικές χρησιμοποιούνται συχνά από προπονητές υγείας, όμως μπορείτε να τις εφαρμόσετε και μόνοι σας.
Τέτοιες πρακτικές περιλαμβάνουν τον καθορισμό στόχων, τη δημιουργία συγκεκριμένου σχεδίου δράσης, τον εντοπισμό πιθανών εμποδίων και τη συνεργασία με έναν φίλο ή σύντροφο.
Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θέτετε έναν ρεαλιστικό στόχο σταδιακής απώλειας βάρους ανά εβδομάδα, περίπου 0,5 έως 1 κιλό, αναγνωρίζετε τι μπορεί να δυσκολέψει την προσπάθειά σας, γυμνάζεστε με παρέα και παρακολουθείτε συστηματικά την πρόοδό σας.
Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων με γρήγορες υποσχέσεις μπορεί να φαίνονται δελεαστικές, όμως σπάνια οδηγούν σε ουσιαστική και μόνιμη αλλαγή. Η εφαρμογή συμβουλών που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα από την ψυχολογία και τη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την παγίδα της περιοριστικής δίαιτας και να πετύχετε πιο βιώσιμες, μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
