Ο συνδυασμός ρεβιθιών, τόνου και λαχανικών σας βοηθά να παραμένετε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια για πολλή ώρα. Η συγκεκριμένη συνταγή χρειάζεται μόλις 20 λεπτά για να ετοιμαστεί και μπορείτε εύκολα να την προετοιμάσετε από πριν.
Όλοι μας καθημερινά έχουμε μια απαιτητική ρουτίνα και ως αποτέλεσμα είναι πολύ εύκολο να φάμε βιαστικά ό,τι βρούμε για μεσημεριανό. Όμως αυτή η επιλογή συχνά επιφέρει το αντίθετο αποτέλεσμα... καθόλου ενέργεια λίγες ώρες αργότερα. Οι υποχρεώσεις μας δεν εξαφανίζονται, αλλά η ενέργειά μας μπορεί να μειωθεί σημαντικά.
Αντίθετα, όταν αφιερώσουμε λίγα λεπτά για να καταναλώσουμε ένα ισορροπημένο γεύμα, θα μπορέσουμε να συνεχίσουμε τη μέρα μας με περισσότερη ενέργεια. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί έναν εξαιρετικό οδηγό για υγιεινά γεύματα, καθώς περιλαμβάνει τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όλες αυτές οι τροφές συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και παράλληλα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Μπορείτε λοιπόν να δοκιμάσετε τη σαλάτα με ρεβύθια και τόνο, εμπνευσμένη από τη Μεσογειακή διατροφή. Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι πρόκειται για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη που σας βοηθά να παραμείνετε δραστήριοι και γεμάτοι ενέργεια όλο το απόγευμα.
Δείτε στη συνέχεια τα υλικά που θα χρειαστείτε.
Υλικά
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας κάππαρη (ξεπλυμένη και ψιλοκομμένη)
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- 1 κονσέρβα (περίπου 425 γρ.) ρεβίθια χωρίς προσθήκη αλατιού, ξεπλυμένα
- 1 βαζάκι (περίπου 190 γρ.) τόνο σε ελαιόλαδο, στραγγισμένο
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια κομμένα στη μέση
- 1 φλιτζάνι αγγούρι κομμένο σε λεπτές φέτες
- ½ φλιτζάνι τυρί φέτα θρυμματισμένη
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο άνηθο ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 3 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού, την ψιλοκομμένη κάππαρη, το κρεμμύδι, το αλάτι και το πιπέρι. Αφήστε το μείγμα να σταθεί για περίπου 5 λεπτά.
Στο μεταξύ, σε ένα άλλο μεγάλο μπολ ανακατέψτε τα ρεβίθια, τον στραγγισμένο τόνο, τα ντοματίνια, το αγγούρι, τη φέτα και τον άνηθο.
Προσθέστε το ελαιόλαδο στο μείγμα λεμονιού και χτυπήστε το καλά με ένα σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθεί. Ρίξτε περίπου 4 κουταλιές της σούπας από τη σάλτσα στο μείγμα με τα ρεβίθια και ανακατέψτε ώστε να καλυφθούν όλα τα υλικά. Στο μπολ όπου έχει μείνει περίπου 1 κουταλιά της σούπας από τη σάλτσα, προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε ώστε να πάει παντού η σάλτσα.
Μοιράστε το σπανάκι σε 4 πιάτα και από πάνω προσθέστε περίπου 1¼ φλιτζάνι από το μείγμα με τα ρεβίθια σε κάθε πιάτο.
Γιατί οι διαιτολόγοι προτείνουν αυτή τη σαλάτα;
Σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα
Ένα υγιεινό μεσημεριανό πρέπει να σας αφήνει χορτάτους και ικανοποιημένους. Το βασικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει σε αυτό είναι η πρωτεΐνη. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.
Γι’ αυτό, ένα μεσημεριανό με τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης θεωρείται ιδανικό για κορεσμό. Η συγκεκριμένη σαλάτα προσφέρει περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που μειώνει σημαντικά την πιθανότητα να πεινάσετε ξανά λίγες ώρες αργότερα.
Στη Μεσογειακή διατροφή προτιμώνται κυρίως φυτικές πηγές πρωτεΐνης και λιπαρά ψάρια. Αυτή η σαλάτα περιλαμβάνει και τα δύο: τα ρεβίθια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ ο τόνος προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Σας δίνει σταθερή ενέργεια
Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά, παρότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η Μεσογειακή διατροφή βοηθά να φτάσετε πιο εύκολα τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, περίπου 28 γραμμάρια φυτικών ινών. Η συγκεκριμένη σαλάτα περιέχει όσπρια, πράσινα λαχανικά και άλλα λαχανικά, αυξάνοντας σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες:
- υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
- συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς
- βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Όπως και η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες χωνεύονται πιο αργά, βοηθώντας σας να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Παράλληλα, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου και προσφέροντας πιο σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα.
Μια μερίδα από αυτή τη σαλάτα παρέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή περίπου το 21% των ημερήσιων αναγκών σας. Αν τη συνδυάσετε με ένα φρέσκο φρούτο, όπως ένα μήλο, μπορείτε να προσθέσετε άλλα 4 γραμμάρια φυτικών ινών στο γεύμα σας.
Είναι καλή για την καρδιά
Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής και είναι γνωστό για τα οφέλη του στην υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, δεν είναι το μόνο ωφέλιμο λιπαρό σε αυτή τη σαλάτα. Η Μεσογειακή διατροφή δίνει επίσης έμφαση στα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι αντζούγιες και οι σαρδέλες. Ωμέγα-3 λιπαρά περιέχει σαφώς και ο τόνος.
Τα υγιεινά λιπαρά από το ελαιόλαδο και τον τόνο βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα υπόλοιπα λαχανικά της σαλάτας.
Γεύμα που ετοιμάζεται πολύ εύκολα και γρήγορα
Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, αυτή η σαλάτα είναι ιδανική επιλογή, αφού χρειάζεται μόλις 15 με 20 λεπτά για να ετοιμαστεί. Μπορείτε επίσης να την προετοιμάσετε από πριν και να τη διατηρήσετε στο ψυγείο έως και μία ημέρα. Καλό είναι να αποθηκεύσετε ξεχωριστά το σπανάκι και τη σως και να τα προσθέσετε λίγο πριν τη σερβίρετε.
Εκτός από τα διατροφικά της οφέλη, η σαλάτα αυτή είναι και πολύ γευστική. Όπως τονίζουν οι διαιτολόγοι, τα πιο υγιεινά γεύματα είναι εκείνα που πραγματικά απολαμβάνετε και επιλέγετε να φτιάχνετε συχνά...
