Αν και η απώλεια περιττού βάρους μειώνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, διαβήτη, καρκίνο και άλλες σοβαρές παθήσεις, υπάρχει και μια λιγότερο γνωστή πλευρά της διαδικασίας: μαζί με το βάρος, χάνεται και μυϊκή μάζα.
«Ανεξάρτητα από το πόσο βάρος χάνετε, περίπου το 25% της απώλειας προέρχεται από μυϊκή μάζα. Και όταν η απώλεια βάρους είναι γρήγορη, όπως μπορεί να συμβεί με τη χρήση GLP 1 ή με πολύ αυστηρές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή θερμίδων, η απώλεια μυών μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη και να συμβεί πιο γρήγορα», εξήγησε στην επίσημη σελίδα του Harvard η Caroline M. Apovian, συνδιευθύντρια του προγράμματος Weight Management and Wellness στο Brigham and Women’s Hospital.
Απώλεια βάρους ή απώλεια λίπους
Γιατί, όμως, χάνεται μυϊκή μάζα όταν χάνετε βάρος; Ο όρος «απώλεια βάρους» αναφέρεται στη μείωση της συνολικής μάζας του σώματος, η οποία περιλαμβάνει λίπος, μυς και νερό. Στην πράξη, οι περισσότεροι άνθρωποι όταν λένε ότι θέλουν να «χάσουν βάρος», εννοούν ότι θέλουν να «χάσουν λίπος».
Για να μειωθεί το λίπος, χρειάζεται θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει είτε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, είτε να αυξάνετε τη φυσική δραστηριότητα ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες, είτε να συνδυάζετε και τα δύο.
Όταν το σώμα έχει λιγότερες διαθέσιμες θερμίδες και χρειάζεται ενέργεια, αρχικά χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου, δηλαδή μια μορφή αποθηκευμένων υδατανθράκων. Όταν αυτά εξαντληθούν, στρέφεται στην καύση λίπους. Παράλληλα, όμως, μπορεί να μετατρέψει και μυϊκή πρωτεΐνη σε γλυκόζη, κυρίως ως μια γρήγορη εφεδρική πηγή ενέργειας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της μυϊκής μάζας.
Πώς να περιορίσετε την απώλεια μυών
Για να μειώσετε την απώλεια μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους, χρειάζεται μια συνδυαστική προσέγγιση τριών σημείων: προπόνηση αντίστασης, επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και πιο αργός ρυθμός απώλειας βάρους.
Προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση αντίστασης περιλαμβάνει ασκήσεις όπου οι μύες δουλεύουν ενάντια σε κάποιο φορτίο, είτε πρόκειται για βάρη, ελαστικούς ιμάντες είτε για το βάρος του ίδιου του σώματος. Η συστηματική προπόνηση βοηθά στην ενίσχυση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ η σταδιακή αύξηση της έντασης και της δυσκολίας διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και αυξάνει τη δύναμη.
Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα συμβάλλει και στην απώλεια βάρους. Εκτός από τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες συνεχίζουν να καταναλώνουν ενέργεια ακόμη και σε φάσεις ξεκούρασης και αποκατάστασης.
Οι συστάσεις αναφέρουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καλό είναι να κάνουν τουλάχιστον 2 προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης. Η καθοδήγηση από έναν γυμναστή μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός προγράμματος προσαρμοσμένου στις ανάγκες σας.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Για να χτίσουν και να διατηρήσουν μυϊκή μάζα, οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη. Ο οργανισμός διασπά την πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί για τη σύνθεση μυϊκού ιστού.
Οι γενικές οδηγίες προτείνουν 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω που κάνουν προπόνηση αντίστασης μπορεί να χρειάζονται 1,2 έως 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 80 έως 100 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με το βάρος του ατόμου.
Υπάρχει συζήτηση για το πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα σε ένα μόνο γεύμα. Η επικρατέστερη άποψη κυμαίνεται στα 20 έως 40 γρ., αν και ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι το όριο μπορεί να είναι υψηλότερο. Η Apovian επισήμανε ότι μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική ημερήσια πρόσληψη και όχι η ποσότητα σε κάθε γεύμα. «Δεν είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε όλη την πρωτεΐνη σε μία φορά. Προσπαθήστε να τη μοιράζετε μέσα στην ημέρα και να υπάρχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ».
Σταδιακή απώλεια βάρους
Όταν οι γιατροί ξεκινούν τη χορήγηση ενός αγωνιστή GLP 1, συνήθως αρχίζουν με χαμηλότερη δόση για να περιορίσουν τις ανεπιθύμητες ενέργειες. Αυτή η πρακτική βοηθά και στο να αποφευχθεί η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, η οποία ευνοεί την καύση μυϊκής πρωτεΐνης αντί για λίπος.
Με έναν πιο αργό ρυθμό απώλειας βάρους, περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε και ακόμη και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αρκεί να συνδυάζετε τη διαδικασία με συστηματική προπόνηση αντίστασης και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
