Εδώ και αρκετά χρόνοια, οι ειδικοί προσπαθούν να κατανοήσουν ποια είναι η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για διάφορες πτυχές της υγείας. Ένα πεδίο που τους ενδιαφέρει ιδιαίτερα είναι το πώς ο ύπνος σχετίζεται με το μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύνολο καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες, όπως η στεφανιαία νόσος.
Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε πώς η διάρκεια του ύπνου συνδέεται με την ευαισθησία στην ινσουλίνη, έναν παράγοντα που μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Ειδικότερα, η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ Open Diabetes Research & Care, διαπίστωσε ότι σχεδόν 7,5 ώρες καθημερινού ύπνου συνδέονται με το καλύτερο επίπεδο ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Οι συγγραφείς της μελέτης εξήγησαν ότι στο μεταβολικό σύνδρομο το σώμα ανταποκρίνεται λιγότερο αποτελεσματικά στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, για άτομα που κοιμούνται λιγότερο από αυτό το χρονικό διάστημα, το να κοιμηθούν λίγο περισσότερο το Σαββατοκύριακο, συγκεκριμένα περισσότερο από μία και έως δύο ώρες επιπλέον, φάνηκε να βοηθά περισσότερο την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ποια είναι η ιδανική διάρκεια ύπνου;
Οι ερευνητές εξέτασαν πώς ο ύπνος σχετίζεται με τον εκτιμώμενο ρυθμό απομάκρυνσης της γλυκόζης. Η μέτρηση αυτή λαμβάνει υπόψη τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη A1C, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την περίμετρο μέσης, παράγοντες που επίσης αντικατοπτρίζουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ένας αυξημένος εκτιμώμενος ρυθμός απομάκρυνσης γλυκόζης (eGDR) υποδηλώνει μικρότερη αντίσταση στην ινσουλίνη.
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τον ρόλο της αναπλήρωσης ύπνου το Σαββατοκύριακο.
Απέκλεισαν ορισμένα άτομα, όπως εγκύους και άτομα κάτω των 20 ετών, και τελικά συμπεριέλαβαν 23.475 συμμετέχοντες στην ανάλυση. Είχαν πρόσβαση στις απαντήσεις των συμμετεχόντων σχετικά με το πόσο κοιμούνται συνήθως τις καθημερινές. Για περίπου 11.000 συμμετέχοντες υπήρχαν επίσης δεδομένα για τις ώρες ύπνου το Σαββατοκύριακο.
Στη συνέχεια κατηγοριοποίησαν την αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο σε 4 ομάδες, από καθόλου επιπλέον ύπνο έως περισσότερες από 2 ώρες επιπλέον ύπνου το Σαββατοκύριακο.
Οι 7,5 ώρες ήταν η διάμεση διάρκεια ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ενώ οι 8 ώρες ήταν η διάμεση διάρκεια το Σαββατοκύριακο.
Οι ερευνητές εντόπισαν μια μη γραμμική σχέση μεταξύ ύπνου τις καθημερινές και eGDR. Υπολόγισαν ότι το σημείο καμπής βρίσκεται περίπου στις 7 ώρες και 19 λεπτά ύπνου, δηλαδή στις 7,32 ώρες. Μέχρι αυτό το σημείο, όσο αυξανόταν η διάρκεια ύπνου τόσο αυξανόταν και το eGDR. Όταν όμως οι συμμετέχοντες κοιμούνταν 7 ώρες και 19 λεπτά ή περισσότερο, ο ακόμη περισσότερος ύπνος συνδεόταν με χαμηλότερο eGDR.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν ξεχωριστά διαφορετικές ομάδες, τα αποτελέσματα ήταν σε γενικές γραμμές παρόμοια. Η σύνδεση μεταξύ ύπνου 7 ωρών και 19 λεπτών ή περισσότερο και χαμηλότερου eGDR ήταν ιδιαίτερα έντονη στις γυναίκες, στους ενήλικες ηλικίας 40 έως 59 ετών και σε άτομα με δείκτη μάζας σώματος 30 ή υψηλότερο.
Πώς επηρεάζει η αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο;
Στη συνέχεια οι ερευνητές εξέτασαν πώς επηρεάζει η αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο τα αποτελέσματα. Διαπίστωσαν ότι για άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7,32 ώρες, το να κοιμηθούν έως 2 ώρες επιπλέον το Σαββατοκύριακο συνδεόταν με υψηλότερα επίπεδα eGDR.
Το μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε στους συμμετέχοντες που κοιμούνταν περισσότερο από μία και έως δύο επιπλέον ώρες. Για όσους κοιμούνταν ήδη 7,32 ώρες ή περισσότερο, η αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο δεν είχε σημαντική σχέση με το eGDR.
Περαιτέρω ανάλυση έδειξε ότι η αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο που ξεπερνούσε τις 2 ώρες μετρίαζε τη αρνητική σχέση μεταξύ διάρκειας ύπνου τις καθημερινές και eGDR, σε σύγκριση με την απουσία αναπλήρωσης ύπνου. Αυτό υποδηλώνει ότι η πολύ μεγάλη αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο θα μπορούσε τελικά να επιδεινώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Με πρόσθετες αναλύσεις, οι συγγραφείς πρότειναν ότι η υπερβολική αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο μπορεί να μην «συνιστάται για βέλτιστα αποτελέσματα υγείας». Διαπίστωσαν ότι για άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7,32 ώρες, η ιδανική αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο ήταν 1,16 ώρες, ενώ για άτομα που κοιμούνται τουλάχιστον 7,32 ώρες ήταν 1,12 ώρες.
Ο David Cutler, οικογενειακός γιατρός στο Providence Saint John’s Health Center στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη, επισήμανε στο Medical News Today ότι η έρευνα δείχνει πόσο σημαντικός είναι ο επαρκής ύπνος μέσα στην εβδομάδα για την υγεία.
«Ένα ενδιαφέρον στοιχείο των ευρημάτων της μελέτης ήταν ότι, ενώ οι 7,32 ώρες βρέθηκαν να αποτελούν την ιδανική διάρκεια ύπνου, η αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο όταν υπάρχει έλλειμμα ύπνου ήταν ωφέλιμη μόνο με μέτρο και όχι όταν ξεπερνούσε τις 2 ώρες. Το βασικό μήνυμα φαίνεται να είναι να κοιμάστε 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ και να χρησιμοποιείτε το Σαββατοκύριακο μόνο για να αναπληρώσετε έως 2 ώρες ύπνου που χάθηκαν μέσα στην εβδομάδα», εξήγησε.
Οι εριορισμοί της μελέτης
Τα δεδομένα της μελέτης έχουν ορισμένους περιορισμούς. Πρώτον, δεν μπορούν να αποδείξουν σχέση αιτίου και αποτελέσματος. Αυτό σημαίνει ότι η διάρκεια ύπνου δεν προκαλεί απαραίτητα αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ οι ερευνητές σημείωσαν ότι είναι πιθανή και η αντίστροφη αιτιότητα, δηλαδή ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη θα μπορούσε να προκαλεί μεγαλύτερες δυσκολίες στον ύπνο.
Δεύτερον, τα δεδομένα βασίζονται σε αναφορές των συμμετεχόντων για στοιχεία όπως η διάρκεια ύπνου, κάτι που ενδέχεται να μην είναι απολύτως ακριβές. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι οι αναφορές για τον ύπνο το Σαββατοκύριακο μπορεί να είναι λιγότερο ακριβείς.
Επιπλέον, ανέφεραν ότι «το ποσοστό του ακραίου πληθυσμού σε αυτή τη μελέτη είναι περίπου 3,0%», κάτι που μπορεί να επηρεάζει το μέγεθος της επίδρασης.
Είναι επίσης πιθανό οι ερευνητές να μην προσαρμόστηκαν για σημαντικούς συγχυτικούς παράγοντες, όπως η ποιότητα του ύπνου. Ενδέχεται επίσης να υπάρχουν ζητήματα γενικευσιμότητας και περισσότερες μελέτες σε άλλες χώρες και πληθυσμούς θα μπορούσαν να είναι χρήσιμες.
Οι ερευνητές διέθεταν δεδομένα για τον ύπνο το Σαββατοκύριακο σε λιγότερους από τους μισούς συμμετέχοντες που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση. Μια ακόμη πρόκληση ήταν ότι δεν μπορούσαν να διαχωρίσουν τον ύπνο που γινόταν τη νύχτα από τον ύπνο που γινόταν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο Kaushik Govindaraju, παθολόγος στα Medical Offices of Manhattan, ο οποίος επίσης δεν συμμετείχε στη μελέτη, σχολίασε τους περιορισμούς αλλά και τις δυνατότητες της έρευνας:
«Αυτό έχει σημαντικές επιπτώσεις για την πιθανή πρόβλεψη της εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και καρδιαγγειακής νόσου στους ενήλικες. Ο περιορισμός είναι ότι αποκλείει τις εγκύους και τα άτομα κάτω των 20 ετών, κάτι που περιορίζει τη χρησιμότητα των ευρημάτων ως μακροχρόνιου προγνωστικού δείκτη για νεαρούς ενήλικες και εγκύους».
«Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι μπορούμε να κατανοήσουμε καλύτερα, με αντικειμενικές επιστημονικές παραμέτρους, γιατί οι 7 έως 8 ώρες ύπνου προσφέρουν πραγματικό όφελος. Επιπλέον, παρέχει στους κλινικούς γιατρούς αντικειμενικές κλινικές ενδείξεις σχετικά με τους κινδύνους και τα οφέλη του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας και της αναπλήρωσης ύπνου τα Σαββατοκύριακα και στις διακοπές», ανέφερε.
Η συνέπεια είναι το σημαντικότερο για υγιή ύπνο
Ένα βασικό συμπέρασμα των συγγραφέων της μελέτης είναι η ανάγκη για εξατομικευμένες συστάσεις σχετικά με τον ύπνο. Επισημαίνουν επίσης ότι οι οδηγίες θα πρέπει να ενθαρρύνουν τη σταθερότητα στο πρόγραμμα ύπνου, αντί για την προσπάθεια αναπλήρωσης του ύπνου το Σαββατοκύριακο.
Ο Cutler σημείωσε επίσης ότι η βελτίωση του ύπνου θα μπορούσε τελικά να συμβάλει και στην αντιμετώπιση του διαβήτη.
«Η διατροφή και η άσκηση αποτελούν επίσης βασικούς παράγοντες στον έλεγχο της ανάπτυξης του διαβήτη. Ωστόσο, επειδή ο κακός ύπνος συχνά οδηγεί σε χειρότερη διατροφή και μειωμένη ικανότητα για άσκηση, η εστίαση στον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σε πολλαπλά επίπεδα», εξήγησε.
«Αν και η σύνδεση μεταξύ ύπνου και διαβήτη μπορεί να φαίνεται μακρινή, η αυξανόμενη συχνότητα της παχυσαρκίας και του διαβήτη στην κοινωνία μας θα πρέπει να κάνει όλους να δώσουν προσοχή σε παράγοντες που ενδέχεται να αποτρέψουν αυτή τη σημαντική αιτία καρδιαγγειακής νοσηρότητας και θνησιμότητας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για κάτι τόσο οικονομικό, εύκολο και ασφαλές όσο ο περισσότερος ύπνος», πρόσθεσε.
Εάν ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας μπορείτε να συζητήσετε με τον γιατρό σας στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν στη δική σας περίπτωση.
