Καθώς μεγαλώνουμε, η δυνατότητα να διατηρούμε την ανεξαρτησία μας στην καθημερινή ζωή αποκτά όλο και μεγαλύτερη σημασία και εξαρτάται τόσο από τη σωματική όσο και από τη γνωστική μας υγεία. Μάλιστα, αυτά τα δύο φαίνεται να συνδέονται μεταξύ τους, καθώς έχει φανεί μέσα από πολλές μελέτες ότι η άσκηση δεν οφελεί μόνο το σώμα, αλλά και των εγκέφαλο. Φυσικά, ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να κινηθείτε περισσότερο είναι το περπάτημα, το οποίο όπως φαίνεται μπορεί να αποτελέσει σημαντικό δείκτη της υγείας του εγκεφάλου.
Ειδικότερα, ερευνητές από διάφορα πανεπιστήμια της Νέας Υόρκης ανέλυσαν δεδομένα από 3 μακροχρόνιες μελέτες, προκειμένου να εξετάσουν αν υπάρχει σχέση μεταξύ της ταχύτητας βάδισης και του κινδύνου άνοιας στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες. Τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Neurology.
Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη;
Τα δεδομένα προήλθαν από 3 μακροχρόνιες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν άτομα ηλικίας τουλάχιστον 80 ετών κατά την έναρξή τους και χωρίς κλινική διάγνωση άνοιας.
Συνολικά, στις 3 μελέτες συμμετείχαν περίπου 4.000 άτομα. Οι ερευνητές συνέλεξαν διάφορα στοιχεία, όπως την ταχύτητα βάδισης, τα αποτελέσματα γνωστικών τεστ, απεικονίσεις του εγκεφάλου και ευρήματα από νεκροτομές εγκεφάλου. Καταγράφηκαν επίσης δημογραφικά στοιχεία, το οικογενειακό ιστορικό, η μακροζωία των γονέων, το μορφωτικό επίπεδο και οι διαγνώσεις που σχετίζονταν με την άνοια.
Με βάση χρονομετρημένες δοκιμασίες βάδισης, οι ερευνητές χαρακτήρισαν ως «super movers» τα άτομα που περπατούσαν με ταχύτητα τουλάχιστον 1,5 τυπική απόκλιση υψηλότερη από τη μέση ταχύτητα των συνομηλίκων τους. Στη συνέχεια, συνέκριναν τα δεδομένα αυτών των ατόμων με εκείνα όσων δεν ανήκαν στην ίδια κατηγορία, προκειμένου να διαπιστώσουν αν οι 2 ομάδες είχαν διαφορετικό κίνδυνο άνοιας.
Τι έδειξε η μελέτη;
Το βασικό εύρημα της μελέτης ήταν ότι τα άτομα που περπατούσαν πολύ πιο γρήγορα από τον μέσο όρο είχαν περίπου 50% χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης σε σύγκριση με τους υπόλοιπους συμμετέχοντες.
Παρουσίασαν επίσης πιο αργή γνωστική έκπτωση, τόσο σε λειτουργίες που σχετίζονται με τη μνήμη όσο και σε άλλες γνωστικές λειτουργίες. Παράλληλα, είχαν μεγαλύτερη ποσότητα εγκεφαλικής ουσίας στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που παίζει καθοριστικό ρόλο στη μνήμη.
Επιπλέον, εμφάνισαν χαμηλότερα ποσοστά νόσου Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, οι νεκροτομές εγκεφάλου δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των 2 ομάδων ως προς τις παθολογικές αλλοιώσεις που σχετίζονται με την άνοια.
Πώς εφαρμόζονται τα ευρήματα στην καθημερινή ζωή;
Στο παρελθόν έχουμε αναφερθεί πολλές φορές στη σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και κινδύνου άνοιας. Αν και οι μελέτες διαφέρουν ως προς τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης που εξετάζουν, πολλές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Η συγκεκριμένη μελέτη δείχνει ότι η αύξηση της έντασης του περπατήματος μπορεί να μειώνει περισσότερο τον κίνδυνο άνοιας σε σύγκριση με το πιο αργό περπάτημα.
Αυτό μπορεί να εξηγείται από διάφορους μηχανισμούς. Η κίνηση των μυών αυξάνει τη ροή του αίματος, μεταξύ άλλων και προς τον εγκέφαλο. Όταν περπατάτε γρηγορότερα, αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί και η κυκλοφορία του αίματος ενισχύεται περισσότερο.
Η κίνηση αυξάνει επίσης τα επίπεδα του BDNF, μιας πρωτεΐνης του εγκεφάλου που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.
Επιπλέον, το να κινείτε συνειδητά τα χέρια σας όταν περπατάτε μπορεί να ενεργοποιεί περισσότερες περιοχές του εγκεφάλου. Όταν αυξάνετε τον ρυθμό σας, η κίνηση των χεριών γίνεται έτσι κι αλλιώς πιο έντονη.
Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι ένα από τα σημάδια γνωστικής έκπτωσης είναι οι αλλαγές στη βάδιση, δηλαδή στη στάση και στον τρόπο με τον οποίο περπατά κάποιος. Σε αυτές περιλαμβάνεται και η μειωμένη κίνηση των χεριών.
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες, βελτιώνει τη διάθεση και δυναμώνει τους μυς. Παράλληλα, δεν κοστίζει τίποτα και μπορεί να γίνει σχεδόν παντού.
Αν δεν περπατάτε ήδη τακτικά, ξεκινήστε με σύντομους περιπάτους αρκετές φορές την εβδομάδα. Προσαρμόστε την ένταση και τη διάρκεια στη σημερινή φυσική σας κατάσταση και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο, τη συχνότητα και την ένταση.
Αν περπατάτε ήδη συστηματικά, ίσως έχει έρθει η ώρα να ανεβάσετε λίγο τον ρυθμό. Δεν χρειάζεται να περπατάτε γρηγορότερα σε ολόκληρη τη διαδρομή. Μπορείτε να αυξάνετε την ταχύτητά σας για μικρά χρονικά διαστήματα, μετατρέποντας το περπάτημα σε διαλειμματική προπόνηση.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση επιλέγοντας διαφορετικά εδάφη ή διαδρομές με ανηφόρες. Φροντίστε, όμως, να πατάτε σταθερά και να φοράτε κατάλληλα παπούτσια που προσφέρουν καλή στήριξη.
Η διατροφή, τα επίπεδα άγχους και ο ύπνος συνδέονται επίσης με τον κίνδυνο άνοιας. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αντιμετωπίζετε την υγεία σας συνολικά και να μην εστιάζετε μόνο σε έναν παράγοντα.
Σε αυτή τη συνολική προσέγγιση περιλαμβάνονται επίσης η ξεκούραση και ο χρόνος με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει και τη μοναξιά με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.
