Αν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, αξίζει να δώσετε προσοχή και σε όσα κάνετε μετά το βραδινό. Οι βραδινές σας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική δραστηριότητα, τον ύπνο και τις διατροφικές επιλογές της επόμενης ημέρας, παράγοντες που σχετίζονται με τη χοληστερίνη και την υγεία της καρδιάς.
Φυσικά, καμία μεμονωμένη συνήθεια δεν θα μειώσει τη χοληστερίνη από τη μία μέρα στην άλλη. Ωστόσο, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να στηρίξουν συνολικά την καρδιαγγειακή υγεία. Ακολουθούν 5 υγιεινές συνήθειες μετά το βραδινό που αξίζει να δοκιμάσετε.
Περπατήστε μετά το βραδινό
Το περπάτημα μετά το βραδινό είναι ένας απλός τρόπος να στηρίξετε την υγεία της καρδιάς.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL, της «καλής» χοληστερίνης, στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη διαχείριση του βάρους και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Το θετικό είναι ότι δεν χρειάζεται να περάσετε μία ώρα στο γυμναστήριο για να δείτε οφέλη. Ακόμη και 10 έως 20 λεπτά περπατήματος μετά το βραδινό μπορούν να σας βοηθήσουν να κινείστε περισσότερο και να πλησιάσετε τον στόχο των 150 λεπτών μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα.
Το περπάτημα μετά το βραδινό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2 συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα LDL, της «κακής» χοληστερίνης, και τριγλυκεριδίων.
Αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ
Το να φάτε κάτι αργά το βράδυ δεν είναι πάντα πρόβλημα. Το θέμα είναι ότι οι τροφές που επιλέγονται συνήθως εκείνη την ώρα δεν είναι οι καλύτερες για την καρδιά.
Παγωτό, πατατάκια, μπισκότα, γλυκά και άλλα υπερεπεξεργασμένα σνακ έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετη ζάχαρη ή και τα δύο. Όταν καταναλώνονται συχνά, μπορούν να δυσκολέψουν τη διαχείριση της χοληστερίνης και τη διατήρηση υγιούς βάρους.
Αν πεινάτε κάθε βράδυ μετά το βραδινό, ίσως χρειάζεται να κοιτάξετε τι τρώτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και τα υγιεινά λιπαρά βοηθούν στον κορεσμό και μπορεί να μειώσουν τις λιγούρες αργότερα το βράδυ.
Αν πεινάτε πραγματικά, επιλέξτε ένα σνακ με φυτικές ίνες και/ή υγιεινά λιπαρά, όπως ένα φρούτο, ποπ κορν χωρίς λάδι ή μία μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς.
Χαλαρώστε πριν από τον ύπνο
Το στρες μπορεί να μην επηρεάζει τη χοληστερίνη τόσο άμεσα όσο η διατροφή, όμως επηρεάζει πολλές από τις συνήθειες που βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης.
Όταν έχετε στρες, είναι πιο πιθανό να φάτε περισσότερο, να παραλείψετε την άσκηση, να κοιμηθείτε χειρότερα ή να στραφείτε σε εύκολες και λιγότερο θρεπτικές επιλογές. Με τον καιρό, αυτές οι συνήθειες μπορούν να επιβαρύνουν την υγεία της καρδιάς.
Γι’ αυτό μπορεί να βοηθήσει να αφιερώνετε λίγα λεπτά στη διαχείριση του στρες μέσα στη βραδινή σας ρουτίνα.
Μερικές επιλογές είναι:
- Να διαβάσετε ένα βιβλίο
- Να κάνετε ήπιες διατάσεις ή γιόγκα
- Να γράψετε σε ημερολόγιο
- Να κάνετε διαλογισμό
- Να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- Να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος συχνά παραβλέπεται όταν μιλάμε για τη χοληστερίνη, όμως παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, ο κακός ύπνος συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την όρεξη, κάνοντας πιο δύσκολη την τήρηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα, να περιορίζετε τις οθόνες πριν από τον ύπνο και να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
Αφιερώστε λίγα λεπτά στην προετοιμασία των γευμάτων
Λίγα λεπτά προγραμματισμού το βράδυ μπορούν να κάνουν την υγιεινή διατροφή πιο εύκολη την επόμενη ημέρα. Όταν η καθημερινότητα πιέζει, είναι εύκολο να επιλέξετε ό,τι είναι πιο βολικό. Συνήθως, όμως, αυτές οι επιλογές έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και πρόσθετη ζάχαρη από ένα γεύμα που ετοιμάζεται στο σπίτι.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να περάσετε ώρες στην κουζίνα. Ακόμη και κάτι απλό, όπως το να ετοιμάσετε το μεσημεριανό σας, να πλύνετε φρούτα, να προετοιμάσετε βρώμη αποβραδίς ή να αποφασίσετε τι θα φάτε για βραδινό την επόμενη ημέρα, μπορεί να βοηθήσει.
Ο προγραμματισμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντάξετε πιο εύκολα στη διατροφή σας τροφές που στηρίζουν υγιή επίπεδα χοληστερίνης, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια.
Άλλοι τρόποι για να μειώσετε τη χοληστερίνη
Οι υγιεινές συνήθειες μετά το βραδινό μπορούν να βοηθήσουν, όμως αποδίδουν καλύτερα όταν συνδυάζονται με άλλες στρατηγικές για τη μείωση της χοληστερίνης. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Καταναλώστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες από βρώμη, φασόλια, φακές, μήλα, σπόρους chia και λιναρόσπορο
- Επιλέξτε ακόρεστα λιπαρά από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια
- Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά από λιπαρά κρέατα, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά και τηγανητά τρόφιμα
- Ασκηθείτε τακτικά, με στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
- Αποφύγετε το κάπνισμα και περιορίστε το αλκοόλ
