Η διατροφή δεν μπορεί να σταματήσει τη γήρανση, μπορεί όμως να επηρεάσει σημαντικά το πώς γερνά το σώμα. Με την πάροδο των χρόνων, αυξάνεται ο κίνδυνος χρόνιας φλεγμονής, απώλειας μυϊκής μάζας, μείωσης της οστικής πυκνότητας, γνωστικής έκπτωσης και χρόνιων νοσημάτων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Η διεθνής βιβλιογραφία δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλει στην υγιή γήρανση και στη μακροζωία, δηλαδή στη διάρκεια ζωής. Ο στόχος δεν είναι μία «αντιγηραντική» τροφή από μόνη της, αλλά ένα συνολικό διατροφικό μοτίβο που μειώνει τη φλεγμονή, προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και στηρίζει την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα οστά, τους μυς και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Παρακάτω θα δείτε 6 τροφές που αξίζει να βάλετε πιο συστηματικά στη διατροφή σας καθώς μεγαλώνετε, καθώς και ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να αναζητάτε και ποιες τροφές είναι καλύτερο να περιορίζετε, σύμφωνα με τους ειδικούς του Very Well Health.

1. Μούρα

Τα μούρα, όπως οι φράουλες και τα μύρτιλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που είναι γνωστά ως πολυφαινόλες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, δηλαδή την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από ιδιαίτερα δραστικά μόρια, καθώς και τη φλεγμονή. Και τα δύο θεωρούνται βασικοί παράγοντες παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η νόσος Αλτσχάιμερ.

Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα μούρα μπορεί να βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα, μια συχνή πάθηση των αρθρώσεων που συνδέεται με τη γήρανση.

2. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, που μπορούν να προστατεύσουν από βλάβες σε κυτταρικό επίπεδο και ενδέχεται να στηρίζουν την υγεία των οστών και του εγκεφάλου με την πάροδο της ηλικίας. Τα καρύδια, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά τα αντιοξειδωτικά, αλλά και σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με καλύτερη γνωστική υγεία και μειωμένη φλεγμονή.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

3. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι έχει σημαντικά οφέλη που συνδέονται με την αντιγήρανση, χάρη στην περιεκτικότητά του σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά αυτά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να στηρίξουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να ενισχύσουν τη γνωστική υγεία. Ειδικότερα, οι κατεχίνες, ο βασικός τύπος πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών που υπάρχει στο πράσινο τσάι, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από πολλούς τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του συκωτιού, του μαστού, του οισοφάγου, του στομάχου, του πνεύμονα, του παγκρέατος και του προστάτη.

Να θυμάστε ότι το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη. Προτιμήστε επίσης εκδοχές χωρίς ζάχαρη, ώστε να αξιοποιήσετε όσο γίνεται περισσότερο τα πιθανά οφέλη του για την υγεία και την αντιγήρανση.

4. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών. Η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα και πιθανώς να βοηθήσει στην πρόληψη της εξέλιξης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και γνωστικής έκπτωσης που μπορεί να εμφανιστούν με την ηλικία. Οι ειδικοί συνιστούν στους περισσότερους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 1,1 έως 1,6 γρ. ωμέγα 3 λιπαρών οξέων την ημέρα.

5. Θαλασσινά

Τα θαλασσινά, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, είναι πολύ πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Γι’ αυτό θεωρούνται σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, τη μείωση της φλεγμονής και τη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας με την πάροδο του χρόνου.

Για παράδειγμα, σε μία μεγάλη μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν τακτικά ψάρια όπως σαρδέλες και σκουμπρί είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο και να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία καθώς γερνούσαν.

Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την αντιγήρανση, όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη A, το ασβέστιο, τα απαραίτητα αμινοξέα και άλλα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση της διάρκειας ζωής.

6. Κουρκουμάς

Η κουρκουμίνη, η δραστική ουσία που περιέχεται στον κουρκουμά, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, γεγονός που την καθιστά ένα ισχυρό φυσικό αντιφλεγμονώδες. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση κουρκουμίνης μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας της γήρανσης, καθυστερώντας αλλαγές στο σώμα που σχετίζονται με την ηλικία και καταπολεμώντας νοσήματα που συνδέονται με τη γήρανση.

Πέρα από την αντιοξειδωτική της δράση, μελέτες έχουν συνδέσει αυτό το ισχυρό μπαχαρικό με αντικαρκινικές, αντιδιαβητικές, αντιμικροβιακές και αντιικές ιδιότητες.

Ποια θρεπτικά συστατικά να αναζητάτε

Για να στηρίξετε την υγιή γήρανση μέσω της διατροφής, οι ειδικοί συνιστούν να δίνετε προτεραιότητα σε τροφές που περιέχουν τα εξής θρεπτικά συστατικά:

• Ασβέστιο και βιταμίνη D, για τη στήριξη της αντοχής των οστών, η οποία μειώνεται με την ηλικία, ιδιαίτερα στις γυναίκες.
• Πρωτεΐνη, για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, δηλαδή η σαρκοπενία, επιταχύνεται με την πάροδο του χρόνου.
• Βιταμίνη B12, για τη διατήρηση του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και της γνωστικής λειτουργίας, καθώς η απορρόφησή της τείνει να μειώνεται στους μεγαλύτερους ενήλικες.
• Κάλιο, για την εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου στο σώμα. Αυτό είναι σημαντικό για την υγιή αρτηριακή πίεση και τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
• Μαγνήσιο, το οποίο πολλοί μεγαλύτεροι ενήλικες δεν λαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες, για την ενίσχυση της μυϊκής λειτουργίας, της υγείας των οστών και της νευρικής σηματοδότησης.
• Φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και την πέψη στους μεγαλύτερους ενήλικες, ενώ βοηθούν και στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερίνης.
• Αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ενώσεων και βιταμινών C και E, που είναι σημαντικά για την καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης που εμφανίζεται με την ηλικία και μπορεί να συμβάλει σε χρόνια νοσήματα.
• Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, δηλαδή υγιεινά λιπαρά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, τα οποία έχουν συνδεθεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία και υγεία της καρδιάς σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Ποιες τροφές να αποφεύγετε

Ορισμένες τροφές και ποτά μπορούν να ενισχύσουν τη χρόνια φλεγμονή στο σώμα, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα πρόωρης γήρανσης. Δείτε τι συνιστούν οι ειδικοί να αποφεύγετε ή να περιορίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλαίσιο μιας υγιεινής αντιγηραντικής διατροφής:

• Τηγανητά τρόφιμα
• Fast food
• Επεξεργασμένα κρέατα
• Αρτοσκευάσματα
• Πρόχειρα τρόφιμα, όπως πατατάκια και γλυκά
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
• Ροφήματα με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά και χυμοί φρούτων
• Αλκοόλ