«Το γάλα βοηθά στην ανάπτυξη γερών οστών». Αυτή είναι μία από τις πρώτες συμβουλές υγείας που ακούμε στη ζωή μας. Όταν ήμασταν παιδιά, πολλοί από εμάς ακούγαμε ότι έπρεπε να πίνουμε όλο το γάλα μας κάθε πρωί, επειδή το ασβέστιο θα μας βοηθούσε να αποκτήσουμε έναν γερό και υγιή σκελετό.

Αν και αυτή η έμφαση στα γαλακτοκομικά μένει συχνά χαραγμένη στη μνήμη μας από μικρή ηλικία, με το πέρασμα των χρόνων συζητάμε όλο και λιγότερο για τη σημασία του να έχει κανείς γερά οστά, ιδίως όσο προχωράει κανείς προς την τρίτη ηλικία.

Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε οποιαδήποτε ηλικία. Μία διατροφή με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με επαρκή σωματική δραστηριότητα, μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τα οστά μας πιο υγιή. Και όχι, δεν αρκεί απλώς να πίνετε περισσότερο γάλα.

«Η υγεία των οστών μας καθορίζεται δεκαετίες προτού εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια εξασθένησης. Η κατάσταση του σκελετού μας σε μεγαλύτερη ηλικία εξαρτάται από το οστικό απόθεμα που δημιουργούμε κατά την παιδική ηλικία και τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής. Σε αυτό το διάστημα, τα οστά γίνονται ισχυρότερα και πυκνότερα, μέχρι να φτάσουν στη μέγιστη οστική πυκνότητά τους στην αρχή της ενήλικης ζωής», εξήγησε στο BBC η Kate Ward, καθηγήτρια Παγκόσμιας Μυοσκελετικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Southampton.

Στη συνέχεια, καθώς μεγαλώνουμε, αρχίζουμε να χάνουμε οστική πυκνότητα. Περίπου 500 εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν οστεοπόρωση, μία πάθηση που αποδυναμώνει τα οστά και τα κάνει λεπτότερα και πιο εύθραυστα. «Παθήσεις όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση συχνά εξελίσσονται χωρίς συμπτώματα, μέχρι να συμβεί ένα κάταγμα που μπορεί να αλλάξει τη ζωή του ασθενούς», τόνισε η Julie Thompson από τη Βασιλική Εταιρεία Οστεοπόρωσης του Ηνωμένου Βασιλείου.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κατάγματα του ισχίου. Κάθε χρόνο καταγράφονται παγκοσμίως περισσότερα από 10 εκατομμύρια τέτοια κατάγματα σε άτομα ηλικίας άνω των 55 ετών. Οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ σοβαρές, καθώς ενδέχεται να παρουσιαστούν επιπλοκές όπως πνευμονία ή έμφραγμα. Συνολικά, περίπου το 30% των ασθενών άνω των 60 ετών πεθαίνουν μέσα σε έναν χρόνο από ένα κάταγμα ισχίου, αν και μπορεί να συμβάλλουν και άλλοι παράγοντες, όπως η ηλικία και τα ήδη υπάρχοντα προβλήματα υγείας.

Οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες στην απώλεια οστικής πυκνότητας καθώς μεγαλώνουν, κυρίως κατά την εμμηνόπαυση. Η οστεοπόρωση είναι επίσης συχνότερη στις γυναίκες, αλλά επηρεάζει και τους άνδρες.

«Στο παρελθόν, η οστεοπόρωση θεωρούνταν γυναικεία νόσος. Αυτό συνέβαινε επειδή περισσότεροι άνδρες πέθαιναν γύρω στα 60 από καρδιακές παθήσεις. Πλέον ζουν αρκετά ώστε να εμφανίσουν οστεοπόρωση», τόνισε η Bess Dawson Hughes, καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Tufts, η οποία ειδικεύεται στη λειτουργία των οστών και των μυών.

Τι μπορείτε, λοιπόν, να τρώτε για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά;

Γάλα, τυρί και γιαούρτι

Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η πρωτεΐνη είναι τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών οστών και μυών.

Είναι γνωστό ότι τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα ποτήρι γάλακτος 200 ml, παρέχει περίπου 260 mg ασβεστίου. Σε πρόσφατη δοκιμή, οι ερευνητές εξέτασαν τι συνέβαινε όταν αυξανόταν η κατανάλωση γαλακτοκομικών και πρωτεΐνης σε 7.195 ηλικιωμένους που ζούσαν σε μονάδες φροντίδας. Μέσα σε δύο χρόνια, τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά είχαν κατά 11% μικρότερο κίνδυνο πτώσης και κατά 46% μικρότερο κίνδυνο κατάγματος του ισχίου. Επειδή αυξήθηκε τόσο η πρόσληψη ασβεστίου όσο και η πρόσληψη πρωτεΐνης, οι ερευνητές εκτίμησαν ότι η προστατευτική επίδραση μπορεί να οφειλόταν στον συνδυασμό τους.

Η ποσότητα ασβεστίου που συνιστάται διαφέρει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Ειδικότερα, οι ενήλικες συνιστάται να καταναλώνουν περίπου 700 mg την ημέρα. Για όσους διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης, η σύσταση αυξάνεται στα 1.000 mg την ημέρα. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να στοχεύουν στα 1.200 mg.

Σόγια

«Υπάρχουν πολλές τροφές εκτός από τα γαλακτοκομικά που μπορούν να σας προσφέρουν ασβέστιο», επισήμανε η Ward. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και τα φασόλια ενταμάμε. Τα 100 γρ. τόφου περιέχουν 200 mg ασβεστίου.

Νεότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας ενδέχεται να μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων.

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, φυσικές φυτικές ενώσεις που μοιάζουν με τα οιστρογόνα. Μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες συμπληρωμάτων σόγιας έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα.

Σε μία μετα-ανάλυση με περισσότερες από 9.000 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όσες έλαβαν συμπληρώματα ισοφλαβονών σόγιας παρουσίασαν μικρή βελτίωση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη, στο ισχίο και στο αντιβράχιο. Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν με συμπληρώματα υψηλότερης δόσης που λαμβάνονταν για τουλάχιστον έναν χρόνο. Χρειάζονται, όμως, περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί αν η κατανάλωση τροφών με σόγια προσφέρει τα ίδια οφέλη με τα συμπληρώματα.

Σπόροι chia

Οι σπόροι chia είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου. Ακόμη και μία μικρή ποσότητα προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά. Μία κουταλιά της σούπας περιέχει 95 mg ασβεστίου.

Είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα 3 λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία, επειδή η χρόνια φλεγμονή μπορεί να κάνει τον οργανισμό να διασπά τον παλαιό οστικό ιστό ταχύτερα από όσο προλαβαίνει να τον αναπληρώσει. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ανισορροπία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Σε μελέτη σε ζώα, οι αρουραίοι που κατανάλωναν σπόρους chia για περισσότερο από έναν χρόνο είχαν υψηλότερη περιεκτικότητα των οστών σε μεταλλικά στοιχεία από εκείνους που ακολουθούσαν μία συνηθισμένη διατροφή. Τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί αν ισχύει το ίδιο και στους ανθρώπους.

Αποξηραμένα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα και τα σύκα

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να μην είναι η πρώτη τροφή που σας έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε την υγεία των οστών. Εντούτοις, τροφές όπως τα σύκα και τα βερίκοκα είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Δύο αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου. Ασβέστιο περιέχουν και τα φρέσκα φρούτα, καθώς ένα πορτοκάλι προσφέρει περίπου 50 mg.

Τα σύκα και τα βερίκοκα περιέχουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στον σχηματισμό των οστών και στη διατήρηση της ισορροπίας των μεταλλικών στοιχείων. Πολλά φρούτα είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες. Πρόκειται για φυσικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες ενδέχεται να επιβραδύνουν την απώλεια οστικού ιστού.

Μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν καθημερινά 50 γρ. αποξηραμένων δαμάσκηνων για έναν χρόνο έχασαν λιγότερη οστική μάζα από όσες δεν κατανάλωναν το συγκεκριμένο φρούτο. Μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε επίσης ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδεόταν με υψηλότερη οστική πυκνότητα και μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων.

Συνιστώμενες τροφές

• Ασβέστιο: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, λαχανίδες, αμύγδαλα, σαρδέλες σε κονσέρβα με τα κόκαλα
• Βιταμίνη D: Σολομός, σκουμπρί, τόνος, κρόκοι αυγών
• Μαγνήσιο: Σπανάκι, μπάμιες, πατάτες, γλυκοπατάτες, σταφίδες
• Βιταμίνη Κ: Αποξηραμένα δαμάσκηνα, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών
• Κάλιο: Πορτοκάλια, μπανάνες, ντομάτες
• Ψάρια σε κονσέρβα

Μία μικρή κονσέρβα σαρδέλες μπορεί να καλύψει έως και το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο. Μία κονσέρβα 60 γρ. περιέχει περίπου 240 mg ασβεστίου. Ο σολομός σε κονσέρβα περιέχει επίσης πολύ ασβέστιο, καθώς και αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών και της μυϊκής μάζας, αλλά και για τις διαδικασίες αποκατάστασης του οργανισμού.

«Τα οστά και οι μύες θα πρέπει στην πραγματικότητα να αντιμετωπίζονται ως ένα ενιαίο σύστημα», υπογράμμισε η Dawson Hughes. «Αν διατηρήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, θα μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων και θα περιορίσετε σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων».

Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με κόπωση, μειωμένη λειτουργία των μυών και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.

Τι ισχύει για τα συμπληρώματα;

Οι ερευνητές εξακολουθούν να διαφωνούν σχετικά με τα οφέλη των συμπληρωμάτων για την υγεία των οστών, καθώς τα ευρήματα των μελετών είναι αντικρουόμενα, είπε η Amelia Moore, ερευνήτρια στη Μονάδα Οστεοπόρωσης του Νοσοκομείου Guy’s στο Λονδίνο. Η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από τον πληθυσμό που τα λαμβάνει, εξήγησε.

Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D ενδέχεται να μην προλαμβάνουν τα κατάγματα σε υγιή άτομα. Παλαιότερη έρευνα, από την άλλη, έδειξε ότι μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων στους ηλικιωμένους.

Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D, πάνω από 100 μικρογραμμάρια την ημέρα, ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων. Η ποσότητα αυτή είναι πολύ μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση συμπληρώματος, η οποία κυμαίνεται από 10 έως 15 μικρογραμμάρια. Αυτό δείχνει ότι «η μεγαλύτερη ποσότητα δεν είναι απαραίτητα καλύτερη», ανέφερε η Dawson Hughes. Η αιτία δεν είναι γνωστή με βεβαιότητα, αλλά η υπερβολική πρόσληψη ενδέχεται να αυξάνει τα επίπεδα μίας ορμόνης που περιορίζει την ποσότητα βιταμίνης D που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.

Οι υγειονομικές αρχές συμβουλεύουν τους ενήλικες να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D. Ορισμένοι ειδικοί, όμως, υποστηρίζουν ότι συμπληρώματα χρειάζονται μόνο οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που ανήκουν σε ομάδες κινδύνου, κυρίως όσοι εκτίθενται ελάχιστα στον ήλιο. Περίπου το 15% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, η οποία είναι συχνότερη τον χειμώνα. Τα συμπληρώματα ασβεστίου συνιστώνται μόνο σε όσους δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής.

«Αν η διατροφή σας περιλαμβάνει γαλακτοκομικά, πρωτεΐνη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια και κρέας, θα λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεστε. Υπάρχουν, όμως, άνθρωποι που δεν καταναλώνουν αυτές τις τροφές. Αυτοί πιθανότατα θα χρειαστούν συμπληρώματα», δήλωσε η Sagen Zac Varghese στο podcast «What’s Up Docs» του BBC.

Υπάρχουν, φυσικά, πολλές vegan τροφές που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σουσάμι και διάφορα όσπρια. Επομένως, ορισμένα άτομα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους από αυτές τις πηγές. Ωστόσο, μία μετα-ανάλυση έδειξε ότι όσοι ακολουθούν vegan διατροφή τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο ασβέστιο από όσους καταναλώνουν και ζωικά προϊόντα ή ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή (με αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα). Σύμφωνα με τους ειδικούς, όσοι ακολουθούν vegan διατροφή θα μπορούσαν να επιλέγουν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή να εξετάσουν τη λήψη συμπληρώματος.

Σε γενικές γραμμές, κατέληξε η Moore, «ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή είναι να ακολουθείτε μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών». Χρειάζεται, βέβαια, να τη συνδυάζετε με αρκετές ασκήσεις που φορτίζουν τα οστά, όπως το περπάτημα και η προπόνηση με αντιστάσεις.