Η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο στις επιλογές που κάνουμε σε λαχανικά, φρούτα και άλλα τρόφιμα αλλά και στον τρόπο που τα καταναλώνουμε ή τα μαγειρεύουμε. Αν θέλετε να πάρετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία σας, καλό είναι τα παρακάτω πέντε λαχανικά να τα καταναλώσετε ωμά.
Σκόρδο
Όσο και αν σας απωθεί η βαριά μυρωδιά και η γεύση του, να ξέρετε ότι το σκόρδο μπορεί να γίνει «σύμμαχος» της υγείας σας. Η κατανάλωση ωμού σκόρδου συνδέεται με καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα.
«Το μυστικό βρίσκεται στην αλλικίνη, μια ισχυρή ένωση που περιέχεται στο σκόρδο και δημιουργείται μέσω μιας ενδιαφέρουσας χημικής αντίδρασης», αναφέρει η διαιτολόγος και διατροφολόγος Stacey Woodson, στο EatingWell. «Όταν κόβετε σε φέτες, συνθλίβετε ή πιέζετε το φρέσκο σκόρδο, διασπάτε τα κυτταρικά τοιχώματα», εξηγεί. «Αυτό επιτρέπει σε δύο φυσικές ενώσεις —την αλλιίνη και το ένζυμο αλλιινάση— να αναμειχθούν, σχηματίζοντας την ευεργετική αλλικίνη», προσθέτει.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο μπορεί να μας προφυλάξει από διάφορες ιατρικές παθήσεις. Το μπρόκολο περιέχει φυλλικό οξύ και βιταμίνες A, C και K, καθώς και ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε βιοενεργές ενώσεις, όπως οι γλυκοσινολικές ενώσεις, η σουλφοραφάνη και η ινδόλη-3-καρβινόλη, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Αν και το μαγειρεμένο μπρόκολο εξακολουθεί να περιέχει ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, το ωμό μπρόκολο παρέχει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες. «Το μπρόκολο χάνει μέρος των αντιοξειδωτικών και των βιταμινών του, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος», αναφέρει η Lisa Andrews στο EatingWell.
Παντζάρια
Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο να δοκιμάσετε ωμά παντζάρια, όμως αν το κάνετε δεν θα χάσετε. «Το έντονο κόκκινο χρώμα των παντζαριών οφείλεται στις βηταλαΐνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», εξηγεί η διαιτολόγος Juliana Crimi. Το πρόβλημα είναι ότι οι βηταλαΐνες διασπώνται εύκολα με τη θερμότητα. «Η κατανάλωση ωμών παντζαριών βοηθά στη διατήρηση αυτών των θρεπτικών συστατικών, καθώς και της βιταμίνης C και των φυσικών νιτρικών αλάτων», αναφέρει η ίδια.
Επιπλέον, εάν έχετε υπέρταση η κατανάλωση ωμών παντζαριών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείρισή της. Αυτό συμβαίνει επειδή τα παντζάρια είναι πλούσια σε ουσίες που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, γνωστές ως νιτρικά άλατα. Μετά την κατανάλωση παντζαριών, τα νιτρικά άλατα που περιέχουν μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας έτσι τη ροή του αίματος.
Kale (Κέιλ)
Όταν μαγειρεύουμε το kale χάνουμε σημαντικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να το καταναλώνουμε ωμό. Τα λαχανικά, όπως το kale περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται μυροσινάση, το οποίο βοηθά στη μετατροπή των γλυκοσινολατών σε ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικά άλατα, τα οποία παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση. Η θερμότητα καταστρέφει τη μυροσινάση, επομένως η κατανάλωσή τους σε ωμή μορφή συμβάλλει στη διατήρηση αυτών των ευεργετικών για την υγεία ιδιοτήτων», αναφέρουν οι ειδικοί.
Αν χρειάζεστε και άλλο λόγο για να καταναλώσετε ωμό το kale, τα αποτελέσματα μιας μελέτης ίσως σας πείσουν. Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν 1½ μερίδα ωμών σταυρανθών λαχανικών —όπως το kale— την εβδομάδα, είχαν 40% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του παγκρέατος σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν μόλις ½ μερίδα ωμών σταυρανθών λαχανικών εβδομαδιαίως.
Πιπεριές
Ίσως να έχετε ακούσει ότι μία ωμή κόκκινη πιπεριά περιέχει υπερδιπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι, καθώς και σχεδόν το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης φυλλικού οξέος. Οι πιπεριές είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. «Η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και οι πολυφαινόλες μπορεί να διασπαστούν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος», αναφέρει η διαιτολόγος Trista Best. Η ίδια εξηγεί ότι, καταναλώνοντάς τις πιπεριές ωμές, διασφαλίζετε την πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας αυτών των θρεπτικών συστατικών.
