Όλοι γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε για να διατηρούμε την υγεία μας: να τρώμε λαχανικά, να γυμναζόμαστε και να κοιμόμαστε αρκετά. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς σε βάθος χρόνου και την επιβράδυνση της γήρανσης, ακόμη και οι λεπτομέρειες παίζουν σημαντικό ρόλο.
Πρόσφατα, ο καρδιοχειρουργός Jeremy London παρουσίασε 5 συνηθισμένες καθημερινές συνήθειες που μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση του οργανισμού.
Οι συνήθειες αυτές δεν επηρεάζουν μόνο το πώς αισθάνεστε στην καθημερινότητά σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στα κύτταρα, να ενισχύσουν τη φλεγμονή και να επιβαρύνουν την καρδιά.
1. Κάπνισμα και ηλεκτρονικό τσιγάρο
Ο Jeremy London επισήμανε στο Eating Well ότι το κάπνισμα και η χρήση ηλεκτρονικού τσιγάρου είναι δύο από τις συνήθειες που επιταχύνουν περισσότερο τη γήρανση του οργανισμού. Όπως εξήγησε στην ανάρτησή του, οι τοξικές ουσίες που παράγονται κατά τον μεταβολισμό των συστατικών τους αυξάνουν το οξειδωτικό στρες και προκαλούν βλάβες στο DNA, γεγονός που προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς.
Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν οι βλάβες που προκαλούνται στα κύτταρα είναι περισσότερες από όσες μπορεί να επιδιορθώσει ο οργανισμός. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να επηρεάσει ζωτικά όργανα και τη συνολική υγεία. Γι' αυτό είναι σημαντικό να κόψετε το κάπνισμα και το ηλεκτρονικό τσιγάρο όσο το δυνατόν νωρίτερα.
Πώς να κόψετε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος είναι εξαιρετικά δύσκολη, αλλά αποτελεί το σημαντικότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία της καρδιάς σας.
• Αναγνωρίστε τι σας κάνει να θέλετε να καπνίσετε. Κρατήστε για μερικές ημέρες ένα ημερολόγιο, σημειώνοντας πότε αισθάνεστε μεγαλύτερη ανάγκη για νικοτίνη. Είναι μετά το φαγητό; Όταν έχετε μια αγχωτική τηλεφωνική συνομιλία στη δουλειά; Αν γνωρίζετε ποιες καταστάσεις σάς προκαλούν την επιθυμία να καπνίσετε, θα μπορείτε να τις διαχειριστείτε καλύτερα.
• Ζητήστε φαρμακευτική βοήθεια. Τα υποκατάστατα νικοτίνης, όπως τα αυτοκόλλητα επιθέματα και οι τσίχλες, καθώς και ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα στέρησης. Συζητήστε με τον γιατρό σας για να βρείτε την κατάλληλη επιλογή για εσάς.
• Ζητήστε στήριξη από το περιβάλλον σας. Μιλήστε στους φίλους και την οικογένειά σας για την απόφασή σας να κόψετε το κάπνισμα ή αναζητήστε κάποια ομάδα υποστήριξης, είτε στην περιοχή σας είτε στο διαδίκτυο.
2. Καθιστική ζωή
Ο London τόνισε ότι η καθιστική ζωή μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση, χρησιμοποιώντας τη χαρακτηριστική φράση: «Ό,τι δεν χρησιμοποιείτε, το χάνετε». Σύμφωνα με έρευνες, η συχνή σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κινητικότητα και τη φυσική σας κατάσταση καθώς μεγαλώνετε, μειώνοντας τον κίνδυνο σωματικής ευπάθειας. Αντίθετα, η καθιστική ζωή μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία όσο περνούν τα χρόνια.
Συγκεκριμένα, μειώνεται η ικανότητα του οργανισμού να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά εκεί όπου χρειάζονται, ενώ παράλληλα αρχίζει να εξασθενεί η λειτουργία των μιτοχονδρίων, δηλαδή των δομών των κυττάρων που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ενέργειας. Και οι δύο αυτές αλλαγές μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση.
Πώς να κινείστε περισσότερο
Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο για να δείτε αποτελέσματα. Ακόμη και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
• Κάντε συχνά μικρά διαλείμματα για να κινηθείτε. Βάλτε μια υπενθύμιση στο κινητό σας κάθε 45 λεπτά. Σηκωθείτε, κάντε μερικές διατάσεις ή περπατήστε μέσα στο σπίτι ή στο γραφείο για μόλις δύο λεπτά.
• Συνδυάστε την άσκηση με πράγματα που κάνετε ήδη. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική.
• Αλλάξτε λίγο τον τρόπο που μετακινείστε. Αν μπορείτε, παρκάρετε πιο μακριά από την είσοδο του καταστήματος ή χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Τέτοιες μικρές αλλαγές σάς βοηθούν να κινείστε περισσότερο μέσα στην ημέρα και μπορούν σταδιακά να οδηγήσουν σε μεγαλύτερες αλλαγές στις συνήθειές σας.
3. Χρόνιο στρες που δεν αντιμετωπίζεται
Όταν το στρες παραμένει ανεξέλεγκτο, δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή σας. Μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες αλλαγές στον οργανισμό, ακόμη και σε επίπεδο κυττάρων. Γι' αυτό η διαχείρισή του είναι σημαντική τόσο για την καρδιά όσο και για τη συνολική υγεία.
Ο London επισήμανε ότι το χρόνιο στρες που δεν αντιμετωπίζεται μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση, ενώ ορισμένες μελέτες το έχουν συνδέσει και με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Όπως εξήγησε, το συνεχές στρες αυξάνει τη φλεγμονή, επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ρυθμίζεται η λειτουργία του DNA και μειώνει το μήκος των τελομερών. Πρόκειται για τα προστατευτικά άκρα των χρωμοσωμάτων, τα οποία συνδέονται με τη διαδικασία της γήρανσης.
Πώς να μειώσετε το στρες
Η αποτελεσματική διαχείριση του στρες χρειάζεται συνειδητή προσπάθεια και εξάσκηση.
• Δοκιμάστε βαθιές αναπνοές. Μια τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε είναι η τετράγωνη αναπνοή. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα και περιμένετε άλλα 4 δευτερόλεπτα πριν εισπνεύσετε ξανά. Η τεχνική αυτή μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος.
• Περιορίστε τον χρόνο που περνάτε στο διαδίκτυο. Αποφύγετε τις ειδήσεις και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για μερικές ώρες κάθε βράδυ, ώστε να δώσετε στο μυαλό σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί πραγματικά.
4. Έλλειψη ύπνου
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος βοηθά τον οργανισμό να ανακάμπτει κάθε βράδυ, συμβάλλοντας τόσο στη διατήρηση της ενέργειας όσο και στην προστασία της καρδιάς μακροπρόθεσμα. Ο London τόνισε ότι ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, αλλά βασική ανάγκη του οργανισμού.
Παρότι δεν είναι πάντα εύκολο να κοιμάστε όσες ώρες χρειάζεστε και να εξασφαλίζετε καλή ποιότητα ύπνου, υπάρχουν ορισμένες απλές συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Η προετοιμασία για έναν καλό ύπνο ξεκινά συχνά αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Ακολουθήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε ημέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Φροντίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου. Διατηρήστε το δωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, ώστε να δημιουργήσετε τις κατάλληλες συνθήκες για ξεκούραση.
• Αποφύγετε τις οθόνες πριν κοιμηθείτε. Την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο, αφήστε στην άκρη το κινητό και τις υπόλοιπες οθόνες. Προτιμήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.
5. Ανθυγιεινή διατροφή
Ο London εξήγησε ότι η ανθυγιεινή διατροφή και το υπερβολικό σωματικό βάρος, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αυξημένο σπλαχνικό λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα, μπορούν να ενισχύσουν τη φλεγμονή, να αυξήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να προκαλέσουν διαταραχές στον μεταβολισμό.
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής αποτελεί έναν τρόπο να προστατεύσετε την καρδιά σας μακροπρόθεσμα, χωρίς να χρειάζεται να ακολουθείτε υπερβολικά περιοριστικούς κανόνες.
Πώς να τρώτε για να προστατεύσετε την καρδιά σας
Αντί να σκέφτεστε συνεχώς ποιες τροφές πρέπει να περιορίσετε, επικεντρωθείτε σε εκείνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
• Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στον κορεσμό και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε σε κάθε γεύμα τρόφιμα όπως φασόλια, φακές, άπαχο κρέας, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς.
• Τρώτε πιο αργά και χωρίς περισπασμούς. Αφιερώστε χρόνο στο γεύμα σας και προσπαθήστε να απολαμβάνετε τη γεύση του φαγητού. Όταν τρώτε χωρίς να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να κοιτάζετε το κινητό σας, μπορείτε να αντιλαμβάνεστε ευκολότερα πότε έχετε χορτάσει.
• Δοκιμάστε τη δίαιτα DASH. Η δίαιτα DASH, τα αρχικά της οποίας προέρχονται από την αγγλική ονομασία «Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης», σχεδιάστηκε ειδικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προστασία της καρδιάς. Βασίζεται στην κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, άπαχων πηγών πρωτεΐνης και γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, ενώ παράλληλα περιορίζει το αλάτι και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
