Καθώς μεγαλώνετε, είναι καλό να επανεκτιμάτε τακτικά τη σωματική σας δύναμη. Άλλωστε, οι δυνατοί μύες είναι απαραίτητοι για να μπορείτε να κινείστε με αυτοπεποίθηση και να διατηρείτε την ανεξαρτησία σας στην καθημερινότητα. Δεν χρειάζεται, φυσικά, να αποκτήσετε εντυπωσιακά μυώδη χέρια. Ωστόσο, καθώς η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, είναι σημαντικό να διατηρείτε αρκετή δύναμη ώστε να ανταποκρίνεστε σε καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν κινήσεις όπως το τέντωμα, η μεταφορά αντικειμένων και το σπρώξιμο.

Αν θέλετε, λοιπόν, να διαπιστώσετε αν βρίσκεστε σε καλή φυσική κατάσταση ώστε να διατηρήσετε έναν δραστήριο τρόπο ζωής, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις. Η Terry Tateossian, ιδρύτρια, πιστοποιημένη coach Ιατρικής του Τρόπου Ζωής, personal trainer και διατροφολόγος για γυναίκες άνω των 40 ετών στο THOR – The House of Rose, προτείνει τέσσερις απλές ασκήσεις στον τοίχο. Αν μπορείτε να τις εκτελέσετε με άνεση μετά τα 65, η δύναμη των χεριών σας βρίσκεται σε πολύ καλό επίπεδο.

«Από την εμπειρία μου, ο σημαντικότερος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι άνω των 65 σταματούν να γυμνάζονται είναι ο φόβος μήπως τραυματιστούν. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να μειωθεί το άγχος που μπορεί να προκαλούν τα βάρη ή άλλες ασκήσεις με αντίσταση. Έτσι, το νευρικό σύστημα μπορεί να χαλαρώσει και το άτομο να αυξήσει σταδιακά την ένταση της προπόνησης. Δεν μπορείτε να χτίσετε δύναμη στα χέρια μέσα από μια προπόνηση που φοβάστε να κάνετε», εξηγεί η Tateossian.

1. Κάμψεις στον τοίχο

Σταθείτε όρθιοι, σε απόσταση περίπου ενός μήκους χεριού από τον τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, στο άνοιγμα των ώμων.

Ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού και λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας αργά το στήθος σας προς τον τοίχο. Σπρώξτε ξανά με τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, διατηρώντας αργό και ελεγχόμενο ρυθμό. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.

2. Wall Angels – «Άγγελοι» στον τοίχο

Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη σας ακουμπισμένη στον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τις ράχες των χεριών σας σε επαφή με τον τοίχο.

Σύρετε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι, πιέζοντάς τα παράλληλα προς τον τοίχο. Κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.

Εκτελέστε 2 σετ των 10-12 αργών επαναλήψεων, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.

3. Σανίδα στον τοίχο

Σταθείτε όρθιοι απέναντι από τον τοίχο, περίπου σε απόσταση ενός μήκους χεριού.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδα στον τοίχο, στο ύψος των ώμων και με απόσταση περίπου ίση με το άνοιγμα των ώμων σας. Ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού και σφίξτε τους γλουτούς. Διατηρήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 3 σετ, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.

4. Κάμψεις τρικεφάλων στον τοίχο

Σταθείτε όρθιοι, σε απόσταση περίπου ενός μήκους χεριού από τον τοίχο.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο στον τοίχο, έτσι ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να πλησιάζουν μεταξύ τους, σχηματίζοντας ένα μικρό τρίγωνο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε αργά το στήθος προς τον τοίχο.

Σπρώξτε με τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις αποτελούν έναν απλό τρόπο για να ενδυναμώσετε τα χέρια και τον κορμό, χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό ή βάρη. Παράλληλα, σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε την ένταση στις δικές σας δυνατότητες και να χτίσετε σταδιακά δύναμη με μεγαλύτερη ασφάλεια.