Η καλή ισορροπία είναι απαραίτητη για την ασφαλή κίνηση και την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, από το περπάτημα και το ανέβασμα μιας σκάλας μέχρι το ντύσιμο. Όσοι περνούν τα χρόνια, η επιδείνωση στην ισορροπία μπορεί να γίνει αισθητή, ιδίως όταν προσπαθείτε να περπατήσετε σε ανώμαλο έδαφος ή να πραγματοποιήσετε διάφορες καθημερινές δραστηριότητες. Καθώς η ισορροπία μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος πτώσεων, τραυματισμών και σωματικής ευπάθειας.

Μια απλή δοκιμασία ισορροπίας στο ένα πόδι μπορεί να σας δώσει μια πρώτη εικόνα της σταθερότητας, της δύναμης και του ελέγχου του σώματός σας. Παράλληλα, μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανά σημεία αδυναμίας και να αξιολογήσετε αν χρειάζεται να εντάξετε περισσότερες ασκήσεις ισορροπίας στην καθημερινότητά σας.

Πόση ώρα πρέπει να μπορείτε να στέκεστε στο ένα πόδι μετά τα 60

Δεν υπάρχει κάποιο απόλυτο όριο για το πόση ώρα πρέπει να μπορείτε να ισορροπείτε στο ένα πόδι. Ωστόσο, όσο περισσότερο δυσκολεύεστε τόσο πιθανότερο είναι να μην έχετε καλή ισορροπία.

Μία μελέτη σε 1.700 ενήλικες ηλικίας 51 έως 75 ετών έδειξε ότι όσοι δεν μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα διέτρεχαν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τα επόμενα χρόνια, σε σύγκριση με όσους μπορούσαν.

Η μελέτη δεν απέδειξε απαραίτητα ότι η βελτίωση της ισορροπίας στο ένα πόδι μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας. Έδειξε, όμως, ότι η κακή ισορροπία πιθανότατα συνδέεται με άλλες ενδείξεις σωματικής ευπάθειας, όπως η μειωμένη δύναμη, κινητικότητα και σταθερότητα, καθώς και ο πιο αργός χρόνος αντίδρασης.

Σε γενικές γραμμές, στόχος σας θα πρέπει να είναι να εξασκηθείτε ώστε να μπορείτε να στέκεστε στο ένα πόδι για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας για τόσο χρόνο, πιθανότατα έχετε το επίπεδο ισορροπίας που απαιτείται για τις περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες. Παράλληλα, μπορείτε να παραμένετε σταθεροί όταν κάνετε σκόπιμα κάποια κίνηση που δοκιμάζει την ισορροπία σας.

Τι δείχνει η ισορροπία σας για την υγεία σας

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, οι πτώσεις σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω προκάλεσαν περισσότερους από 38.000 θανάτους το 2021 και σχεδόν 3 εκατομμύρια επισκέψεις στα επείγοντα.

Η ισορροπία δεν εξαρτάται μόνο από τα πόδια σας. Για να τη διατηρήσετε, πρέπει να συνεργαστούν ταυτόχρονα διάφορα συστήματα του σώματος, όπως οι μύες, η όραση, το εσωτερικό αυτί και τα νεύρα που σας επιτρέπουν να αντιλαμβάνεστε τη θέση του σώματός σας στον χώρο.

Η κακή ισορροπία μπορεί να γίνει αντιληπτή μέσα από καθημερινές δυσκολίες, όπως:

• Χρειάζεστε πάντα το κιγκλίδωμα όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε σκάλες.

• Αισθάνεστε αστάθεια όταν στρέφετε το κεφάλι σας.

• Δυσκολεύεστε να περάσετε πάνω από κράσπεδα.

• Χάνετε την ισορροπία σας όταν φοράτε παντελόνι ή παπούτσια.

• Πέφτετε ή σκοντάφτετε συχνότερα.

Πώς να κάνετε με ασφάλεια τη δοκιμασία ισορροπίας στο ένα πόδι

Κάντε τη δοκιμασία κοντά σε κάποιο σταθερό σημείο, όπως ένας πάγκος, ένας τοίχος ή μία καρέκλα, ώστε να μπορέσετε να στηριχτείτε αν χρειαστεί.

• Σταθείτε όρθιοι σε μία επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια, κρατώντας τον κορμό σας σταθερό.
• Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά.
• Αφήστε τα χέρια σας στο πλάι ή ανοίξτε τα ελαφρώς, αν αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε πιο άνετα.
• Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος.
• Αρχίστε να μετράτε τον χρόνο μόλις σηκώσετε το πόδι σας.
• Σταματήστε τη μέτρηση όταν το σηκωμένο πόδι ακουμπήσει ξανά στο έδαφος, όταν μετακινήσετε το πόδι στο οποίο στηρίζεστε ή όταν πιαστείτε από κάπου.
• Επαναλάβετε τη δοκιμασία με το άλλο πόδι.

Πώς να βελτιώσετε την ισορροπία σας

Αφού αξιολογήσατε πόσο καλά μπορείτε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι, μπορείτε να αρχίσετε την εξάσκηση για να βελτιώσετε την επίδοσή σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Αν η εξάσκησή σας περιλαμβάνει στήριξη στο ένα πόδι, είναι καλύτερο να δουλέψετε πρώτα τη συγκεκριμένη άσκηση και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία της.

• Αρχίστε εξασκώντας την ισορροπία σας στο ένα πόδι για συγκεκριμένο χρόνο, αρχικά για 10 δευτερόλεπτα.
• Κάντε ένα σετ με κάθε πόδι, χωρίς να ακουμπήσετε το σηκωμένο πόδι στο έδαφος.
• Αν δεν μπορείτε να συμπληρώσετε 10 δευτερόλεπτα με κάθε πόδι χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, συνεχίστε με περισσότερα σετ μέχρι να τα καταφέρετε. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές προπονήσεις.
• Μόλις καταφέρετε να συμπληρώσετε τα 10 δευτερόλεπτα, αυξήστε τον χρόνο κατά 5 έως 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη διαδικασία. Κάθε φορά που ολοκληρώνετε με επιτυχία έναν πλήρη κύκλο, αυξάνετε ξανά τον χρόνο.

Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία

Μόλις μπορέσετε να ισορροπήσετε για 30 δευτερόλεπτα, προσθέστε μία νέα παράμετρο στην άσκηση, όπως ένα αφρώδες μαξιλάρι ισορροπίας. Η ασταθής επιφάνειά του θα κάνει την άσκηση πιο απαιτητική και θα δοκιμάσει περισσότερο την ισορροπία και τη σταθερότητά σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε ακόμα περισσότερο τη δυσκολία στρέφοντας το κεφάλι σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ ισορροπείτε σε κάθε πόδι.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο απαιτητική, δοκιμάστε να εκτελέσετε κάθε στάδιο με κλειστά μάτια. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία και να βελτιώσετε την ισορροπία σας, πέρα από το να σηκώνετε απλώς το ένα πόδι από το έδαφος.