Τα λιπαρά είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός για ενέργεια, ανάπτυξη των κυττάρων και απορρόφηση ορισμένων βιταμινών.
Είναι αλήθεια ότι το διατροφικό λίπος έχει μεγάλη θερμιδική αξία και ως εκ τούτου, η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, υπάρχει μια κατηγορία λιπαρών, τα κορεσμένα λιπαρά, τα αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερίνη και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, επομένως καλό είναι να περιορίζονται. αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Σε κάθε περίπτωση, όμως, μια ποσότητα λιπαρών στη διατροφή είναι απαραίτητη.
Πόσα λιπαρά χρειάζεστε καθημερινά
Τα λιπαρά αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας που λαμβάνει ο οργανισμός μέσω της τροφής. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των κυττάρων, την προστασία των οργάνων, αλλά και για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και την παραγωγή σημαντικών ορμονών.
1 γρ. λίπους περιέχει 9 θερμίδες, δηλαδή υπερδιπλάσιες από εκείνες που περιέχουν οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη. Για αυτόν τον λόγο, το λίπος έχει συνδεθεί με την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και την αύξηση βάρους.
Για τους περισσότερους ενήλικες, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020 έως 2025 προτείνουν:
- το συνολικό λίπος να καλύπτει έως 20% με 35% των ημερήσιων θερμίδων
- τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων (η American Heart Association συστήνει ακόμη χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, προτείνοντας να μην ξεπερνούν το 6% των ημερήσιων θερμίδων)
Αυτό σημαίνει ότι ένας μέσος άνθρωπος που καταναλώνει καθημερινά 2.000 θερμίδες, οι 400 με 700 θερμίδες να προέρχονται από λιπαρά, εκ των οποίων οι 120 με 200 το πολύ να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Πιο συγκεκριμένα, αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος που χρειάζεται να καταναλώνει 2.000 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του, συστήνεται να τρώει μεταξύ 44 έως 78 γρ. λιπαρών την ημέρα, τα οποία κατά προτίμηση θα πρέπει να είναι ακόρεστα. Εάν τρώτε κορεσμένα λιπαρά, αυτά δε θα πρέπει να ξεπερνούν τα 13 με 22γρ. (πράγμα που σημαίνει ότι τα υπόλοιπα λιπαρά της ημέρας θα πρέπει να είναι ακόρεστα).
Για να γίνουν πιο κατανοητές οι ποσότητες αυτές, 30γρ λιπαρών αντιστοιχούν σε:
- περίπου 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- περίπου 60 γρ. αμύγδαλα
- περίπου 50 γρ. καρύδια
- 1 μέτριο αβοκάντο
- περίπου 4 κ.σ. φυστικοβούτυρο
- περίπου 230 γρ. σολομός
- περίπου 250 γρ. σαρδέλες
- περίπου 55 γρ. ταχίνι
- περίπου 90γρ τυρί τύπου γκούντα
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Επίσης, περιέχονται σε τροπικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας.
Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερίνη.
Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά είναι:
- το μοσχάρι, το αρνί και το χοιρινό
- τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον και λουκάνικα
- η πέτσα του κοτόπουλου
- τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως κρέμα γάλακτος, τυρί και βούτυρο
- τα τροπικά έλαια, όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο
- ορισμένα τηγανητά τρόφιμα
- γλυκά και αρτοσκευάσματα, όπως κέικ και σφολιατοειδή
- τα υπερ-επεξεργασμένα σνακ
Όταν περιορίζετε τα κορεσμένα λιπαρά, είναι σημαντικό να τα αντικαθιστάτε με τροφές που έχουν υψηλή διατροφική αξία. Για παράδειγμα, η αντικατάστασή τους με επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του σακχάρου, αύξηση βάρους και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ακόρεστα λιπαρά
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Προέρχονται κυρίως από φυτικές πηγές και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.
Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερίνης. Παράλληλα, προσφέρουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του, όπως τα ωμέγα 3 και τα ωμέγα 6.
Τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά είναι:
- φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, κραμβέλαιο και σογιέλαιο
- λιπαρά ψάρια, όπως τόνος σολομός και σαρδέλες
- ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια, λιναρόσπορος και ηλιόσποροι
- αβοκάντο και φυστικοβούτυρο
Τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά παράγονται τεχνητά, αλλά υπάρχουν και φυσικά σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα ζωικά προϊόντα. Αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερίνη και μειώνουν την HDL («καλή») χοληστερίνη.
Η βασική πηγή τεχνητών τρανς λιπαρών στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Αυτά τα λιπαρά είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και χρησιμοποιούνται για να βελτιώνουν τη γεύση και τη διάρκεια ζωής των τροφίμων.
