Αν ζείτε με ημικρανία, πιθανότατα γνωρίζετε ότι ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα μπορούν να πυροδοτήσουν μία κρίση. Ωστόσο, αν και είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι πρέπει να αποφεύγετε, έχει σημασία και το τι προσθέτετε στη διατροφή σας: μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας ή της έντασης των κρίσεων ημικρανίας ή άλλων τύπων πονοκεφάλου.

«Η τροφή είναι πραγματικά το πρώτο φάρμακο. Όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε την ημικρανία, το τι τρώτε και το πότε τρώτε μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά», εξήγησε στο Everyday Health η Wynne Brown, ιατρική διευθύντρια στο Atrium Health Wake Forest Baptist.

Το να είστε ανοιχτοί σε αλλαγές στη διατροφή σας είναι μια καλή αρχή, σύμφωνα με την Brown. «Συχνά, μπαίνουμε σε μια ρουτίνα και τρώμε ξανά και ξανά τα ίδια πράγματα. Προσθέτοντας διαφορετικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή μας, μπορούμε να ωφεληθούμε τόσο από την περιεκτικότητά τους σε νερό όσο και από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν», πρόσθεσε.

Μια διατροφή με ποικιλία θρεπτικών τροφών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά τόσο στη διαχείριση της ημικρανίας όσο και στη συνολική υγεία, ενώ μπορεί επίσης να βελτιώσει ανισορροπίες που συμβάλλουν στους πονοκεφάλους, σύμφωνα με την Brown.

Αν θέλετε να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη διαχείριση της ημικρανίας, ακολουθούν συμβουλές ειδικών για τρόφιμα και ροφήματα που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα.

Οι μπανάνες σάς δίνουν ενέργεια όταν τη χρειάζεστε

Ψάχνετε ένα γρήγορο και εύκολο σνακ που θα μπορούσε να βοηθήσει να προλάβετε μία κρίση ημικρανίας ή ένα επεισόδιο υπογλυκαιμίας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε πονοκέφαλο; Προτιμήστε μία μπανάνα αντί για πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπάρες δημητριακών τύπου granola ή γλυκά, πρότεινε η Brown.

«Οι μπανάνες είναι εξαιρετική επιλογή για γρήγορη ανάκτηση ενέργειας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει όταν κάποιος έχει πονοκέφαλο», ανέφερε.

Οι μπανάνες αποτελούνται περίπου κατά 74% από νερό, επομένως συμβάλλουν και στην ενυδάτωση, σύμφωνα με την Brown.

Το καρπούζι προσφέρει υγρά και σας βοηθά να παραμείνετε ενυδατωμένοι

Ενδιαφέρον στοιχείο: Το καρπούζι θεωρείται στην πραγματικότητα λαχανικό λόγω του τρόπου με τον οποίο καλλιεργείται, αν και κάποιοι θα υποστήριζαν ότι ανήκει ξεκάθαρα στα φρούτα λόγω της γλυκιάς γεύσης του και της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε σάκχαρα.

Το καρπούζι επίσης αποτελείται κατά 92% από νερό. Η επαρκής πρόσληψη νερού, τόσο μέσω της κατανάλωσής του όσο και μέσω τροφών που περιέχουν πολύ νερό, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι σημαντική για όλες τις πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ημικρανίας, ανέφερε η Brown. Περίπου ένας στους 3 ανθρώπους με ημικρανία δηλώνει ότι η αφυδάτωση αποτελεί εκλυτικό παράγοντα, σύμφωνα με το American Migraine Foundation.

«Πολλά φρούτα και λαχανικά μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωση και όσο πιο φρέσκα είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι συνήθως η περιεκτικότητά τους σε νερό», δήλωσε η Brown.

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί προσφέρουν μαγνήσιο και φυτικές ίνες

«Η έλλειψη μαγνησίου είναι μία από τις πιο συχνές διατροφικές αιτίες των επίμονων πονοκεφάλων ή της αθροιστικής κεφαλαλγίας», δήλωσε η Sarah Thomsen Ferreira, διαιτολόγος στο Center for Functional Medicine της Cleveland Clinic, στο Οχάιο.

«Το να δίνετε καθημερινά προτεραιότητα σε επαρκείς ποσότητες τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κρατήσετε αυτούς τους πονοκεφάλους μακριά», ανέφερε η Ferreira.

Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι καλές πηγές μαγνησίου, σύμφωνα με τη Ferreira. Οι κολοκυθόσποροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας που μερικές φορές συνοδεύει την ημικρανία. Και τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, πρόσθεσε.

Τα αφεψήματα βοτάνων έχουν πολλαπλά οφέλη για τον πονοκέφαλο

Το τσάι μπορεί να βοηθήσει στη συνολική ενυδάτωση, κάτι που από μόνο του μπορεί να προλάβει ή να ανακουφίσει έναν πονοκέφαλο. Ανάλογα με το είδος του τσαγιού, μπορεί να υπάρχουν και άλλα οφέλη, σύμφωνα με την Brown.

«Η μέντα μπορεί να είναι αποτελεσματική στην ανακούφιση από την πίεση στα ιγμόρεια», δήλωσε η Brown. Η συμφόρηση και η πίεση στα ιγμόρεια είναι συχνά συμπτώματα του πονοκεφάλου από ιγμορίτιδα, ο οποίος προκαλείται από φλεγμονή και οίδημα των ιγμορείων, σύμφωνα με το American Migraine Foundation.

«Το έλαιο μέντας χρησιμοποιείται ως αιθέριο έλαιο για τον πονοκέφαλο ή την ημικρανία. Θα μπορούσατε να βάλετε έλαιο μέντας ή φρέσκια μέντα σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό, να εισπνεύσετε τον ατμό και επίσης να πιείτε το υγρό», ανέφερε η Brown.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μία σταγόνα αραιωμένου ελαίου μέντας μέσα στη μύτη ήταν αποτελεσματική στη μείωση της έντασης των πονοκεφάλων που προκαλούνται από ημικρανία σε περίπου 42% των συμμετεχόντων που το δοκίμασαν.

Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία ότι το τσάι με τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στον πονοκέφαλο τάσης, σύμφωνα με την Brown.

Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού κουταλιού του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη μέσα σε ζεστό νερό βοήθησε στη μείωση της έντασης της ημικρανίας.

Ο καφές μπορεί να σταματήσει έναν πονοκέφαλο ή να τον προκαλέσει

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία προστίθεται σε ορισμένα φάρμακα για τον πονοκέφαλο. Ωστόσο, ακόμη και κάτι που βοηθά μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Ο καφές μπορεί να οδηγήσει σε πονοκέφαλο από επαναφορά της καφεΐνης ή σε πονοκέφαλο στέρησης καφεΐνης, σύμφωνα με το National Headache Foundation.

Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να λειτουργήσει ως γρήγορη λύση για αυτόν τον τύπο πονοκεφάλου, δήλωσε η Brown. «Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό σας έως και 5 ώρες», ανέφερε. Για κάποιους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απογευματινό πονοκέφαλο όταν περάσει η επίδραση του πρωινού καφέ, πρόσθεσε.

Αν η καφεΐνη σάς προκαλεί πονοκεφάλους στέρησης, μπορείτε να δοκιμάσετε να τη μειώσετε πίνοντας καφέ με τη μισή ποσότητα καφεΐνης ή ντεκαφεϊνέ, πρότεινε η Brown. «Ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ καφές περιέχει λίγη καφεΐνη», πρόσθεσε.

Τα μούρα μπορεί να ανακουφίσουν από την πίεση στα ιγμόρεια

«Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την πίεση στα ιγμόρεια με την πάροδο του χρόνου», δήλωσε η Brown. Τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι καλές επιλογές.

Τα μικρότερα φρούτα τείνουν να έχουν μεγαλύτερη έκθεση σε φυτοφάρμακα, γι’ αυτό η Brown συνέστησε να επιλέγετε βιολογικά μούρα όποτε είναι δυνατόν.

Τα μανιτάρια μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και να προλάβουν την ημικρανία

Μερικές φορές, οι πονοκέφαλοι εμφανίζονται επειδή υπάρχουν είτε προβλήματα απορρόφησης στο κατώτερο τμήμα του εντέρου είτε διαπερατό έντερο, γνωστό και ως αυξημένη εντερική διαπερατότητα, σύμφωνα με την Brown. «Η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη, γνωστή και ως βιταμίνη B2, όπως τα μανιτάρια, η κινόα, οι ξηροί καρποί και τα αυγά, βοηθά σε αυτό», ανέφερε.

Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η ριβοφλαβίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ημικρανιών. Η Quality Standards Subcommittee της American Academy of Neurology και η American Headache Society κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ριβοφλαβίνη είναι «πιθανώς αποτελεσματική» για την πρόληψη των πονοκεφάλων ημικρανίας.

Το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμμηνορροϊκής ημικρανίας

Οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών μπορούν να οδηγήσουν σε πονοκεφάλους, ειδικά σε γυναίκες με εμμηνορροϊκή ημικρανία ή πονοκεφάλους, σύμφωνα με την Brown. Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων, η οποία συμβαίνει λίγο πριν ξεκινήσει η έμμηνος ρύση, μπορεί να πυροδοτήσει μία κρίση, σύμφωνα με το Migraine Research Foundation.

Οι γυναίκες που έχουν αυτόν τον τύπο ημικρανίας μπορεί να ωφεληθούν από την αύξηση της πρόσληψης σταυρανθών λαχανικών, λόγω της επίδρασής τους στα οιστρογόνα.

Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν ορμονικά ενεργές ενώσεις που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα. Αυτές μπορούν να έχουν οιστρογονική δράση, δηλαδή δράση παρόμοια με των οιστρογόνων στον άνθρωπο, ή αντίθετα αντιοιστρογονική δράση. Θεωρείται ότι οι αντιοιστρογονικές επιδράσεις ορισμένων φυτοοιστρογόνων μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο μιας γυναίκας για ορισμένους τύπους καρκίνου, περιορίζοντας την έκθεσή της στα δικά της οιστρογόνα.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα φυτοοιστρογόνα βελτιώνουν την οστική πυκνότητα και τους δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, δηλαδή επιδράσεις που θα αναμενόταν να έχουν τα οιστρογόνα σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία ότι τα φυτοοιστρογόνα βοηθούν στην πρόληψη των κρίσεων εμμηνορροϊκής ημικρανίας σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

«Το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και όλα τα σταυράνθη λαχανικά μπορούν να είναι πολύ βοηθητικά αν τα εντάξετε περισσότερο στη διατροφή σας», δήλωσε η Brown.

Το σπανάκι και το σέσκουλο είναι πηγές μαγνησίου

Το σπανάκι, το σέσκουλο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, το οποίο μπορεί να μειώσει ή ακόμη και να προλάβει την ημικρανία σε ορισμένες περιπτώσεις, σύμφωνα με την Brown.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι πολλά άτομα με ημικρανία έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο, ενώ πολλοί ασθενείς με ημικρανία λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου μαζί με τα φάρμακά τους για την ημικρανία.

Σύμφωνα με δηλώσεις της Belinda Savage Edwards, νευρολόγου στο Χάντσβιλ της Αλαμπάμα, στο Migraine World Summit, τα συμπληρώματα πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή σας, όχι να την αντικαθιστούν, και μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών προσφέρει μαγνήσιο.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για την ημικρανία ή για οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας.