Η μεσογειακή διατροφή συγκαταλέγεται στα καλύτερα διατροφικά πρότυπα για την υγεία του εντέρου. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλής, έχει μελετηθεί εκτενώς και βασίζεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τους σπόρους. Οι ίδιες αυτές τροφές βοηθούν να διατηρείται υγιές το εντερικό μικροβίωμα, δηλαδή το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο έντερο.
Η μεσογειακή διατροφή, όμως, δεν αφορά μόνο το φαγητό. Αποτελεί μέρος ενός ευρύτερου τρόπου ζωής, με συνήθειες που μπορούν επίσης να ωφελήσουν το έντερο. Μπορεί, για παράδειγμα, να μη συνδέετε τα γεύματα με παρέα ή την καθημερινή κίνηση με την υγεία του πεπτικού σας, όμως οι ειδικοί επισημαίνουν ότι και τα δύο έχουν τη σημασία τους. Δείτε ποιες συνήθειες αξίζει να βάλετε στην καθημερινότητά σας.
Να τρώτε με παρέα
Ένα γεύμα με φίλους ή με την οικογένειά σας προσφέρει περισσότερα από την ευχαρίστηση της συντροφιάς, καθώς μπορεί να ωφελήσει και το έντερό σας. «Στον μεσογειακό τρόπο ζωής έχει μεγάλη σημασία να τρώτε χωρίς βιασύνη, να απολαμβάνετε το γεύμα σας και να περνάτε χρόνο με άλλους ανθρώπους. Αυτή η συνήθεια μπορεί να κάνει καλό στο έντερο με περισσότερους τρόπους απ’ όσους ίσως φαντάζεστε», εξήγησε στο Eating Well η διαιτολόγος Ashley Oswald.
Όπως ανέφερε, τα γεύματα με παρέα ενισχύουν τις ανθρώπινες σχέσεις και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της ευεξίας, δύο παραγόντων που επηρεάζουν και το πεπτικό σύστημα. «Οι μελέτες για τις συμπεριφορικές θεραπείες που εστιάζουν στη σχέση εγκεφάλου και εντέρου δείχνουν επίσης ότι η ψυχολογία και η συμπεριφορά μπορούν να επηρεάσουν τα συμπτώματα του πεπτικού. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τα άτομα με διαταραχές στην αλληλεπίδραση εντέρου και εγκεφάλου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου», πρόσθεσε.
Τα γεύματα με παρέα είναι συχνά καλύτερα και από διατροφική άποψη. «Όταν οι άνθρωποι τρώνε μαζί, είναι πιθανότερο να καταναλώσουν ένα ισορροπημένο γεύμα. Γνωρίζουμε, άλλωστε, ότι τα οικογενειακά γεύματα συνδέονται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες», δήλωσε η διαιτολόγος Amanda Sauceda. «Η ποικιλία στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ώστε να υπάρχει και μεγαλύτερη ποικιλία μικροοργανισμών στο έντερο, κάτι που θεωρείται ένδειξη καλής εντερικής υγείας», συμπλήρωσε.
Να απολαμβάνετε το φαγητό χωρίς βιασύνη
Το φαγητό στο αυτοκίνητο ή το μεσημεριανό με το κινητό στο χέρι, διαβάζοντας ασταμάτητα δυσάρεστες ειδήσεις, έχουν γίνει καθημερινές συνήθειες για πολλούς ανθρώπους. Όταν, όμως, τρώτε βιαστικά και χωρίς να δίνετε προσοχή στο γεύμα σας, δεν βοηθάτε την πέψη σας. «Όταν βιάζεστε συνεχώς, κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα ή τρώτε με άγχος, το νευρικό σας σύστημα μπορεί να δυσκολεύει την ομαλή λειτουργία της πέψης», τόνισε η Oswald.
Αν αυτό σας συμβαίνει συχνά, δοκιμάστε να ακολουθήσετε το παράδειγμα του μεσογειακού τρόπου ζωής, όπου το γεύμα αποτελεί συχνότερα ευκαιρία για χαλάρωση και απόλαυση. «Όταν τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον και αφιερώνετε χρόνο στο γεύμα σας, μπορεί να βοηθάτε την επικοινωνία εντέρου και εγκεφάλου, καθώς μειώνονται τα σήματα του στρες και ρυθμίζεται καλύτερα η αντίδραση του πεπτικού συστήματος», επισήμανε.
Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε μία ώρα σε κάθε γεύμα. Ξεκινήστε τρώγοντας ένα γεύμα ή σνακ την ημέρα χωρίς τηλεόραση, κινητό ή υπολογιστή. Καθώς εξοικειώνεστε με αυτή τη συνήθεια, μπορεί να αρχίσετε να την εφαρμόζετε και στα υπόλοιπα γεύματά σας. «Τρώγοντας πιο αργά, προσέχετε περισσότερο τον ρυθμό με τον οποίο τρώτε, μασάτε καλύτερα την τροφή και αντιλαμβάνεστε πιο εύκολα πότε πεινάτε και πότε έχετε χορτάσει», είπε η Oswald.
Να κινείστε καθημερινά
Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα αποτελεί επίσης βασικό στοιχείο του μεσογειακού τρόπου ζωής. Δεν περιορίζεται, όμως, στις προγραμματισμένες επισκέψεις στο γυμναστήριο ή στα μαθήματα διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (HIIT). Η κίνηση είναι μέρος της καθημερινότητας, μέσα από τη μετακίνηση στη δουλειά με τα πόδια, τα ψώνια, την κηπουρική και τις δουλειές του σπιτιού. Σήμερα, ωστόσο, πολλοί άνθρωποι περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστοί, είτε στο αυτοκίνητο είτε μπροστά στον υπολογιστή στη δουλειά είτε στον καναπέ, παρακολουθώντας το ένα επεισόδιο μιας σειράς μετά το άλλο.
Η πολύωρη ακινησία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και το έντερο. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας συνδέεται συχνά με τη δυσκοιλιότητα, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να επιφέρει και αρνητικές αλλαγές στη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος. Αν η κίνηση δεν αποτελεί ήδη μέρος της καθημερινότητάς σας, όπως συμβαίνει παραδοσιακά στον μεσογειακό τρόπο ζωής, ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε τρόπους για να την εντάξετε συνειδητά στο πρόγραμμά σας.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε έναν περίπατο μετά το φαγητό, ώστε να μη μένετε καθιστοί για πολλές ώρες συνεχόμενα και να βοηθάτε παράλληλα τη λειτουργία του εντέρου σας. «Ένας περίπατος 10 έως 15 λεπτών μετά το γεύμα βοηθά το στομάχι να αδειάσει γρηγορότερα. Η τακτική κίνηση αυξάνει επίσης τα βακτήρια του εντέρου που παράγουν βουτυρικό οξύ. Πρόκειται για ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου, το οποίο θρέφει τα κύτταρα που καλύπτουν το εσωτερικό του παχέος εντέρου και βοηθά στον περιορισμό της φλεγμονής», είπε η διαιτολόγος Julie Balsamo.
Να δίνετε προτεραιότητα στην ξεκούραση
Στο σύγχρονο δυτικό κόσμο, πολλοί είναι εκείνοι που αναφέρουν ότι δεν ξεκουράζονται αρκετά. Στον μεσογειακό τρόπο ζωής, αντίθετα, η ξεκούραση έχει σημαντική θέση, ενώ ο μεσημεριανός ύπνος αποτελεί καθιερωμένη συνήθεια. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβαρύνει το έντερο, εξαιτίας της αμφίδρομης επικοινωνίας του με τον εγκέφαλο. «Οι έρευνες δείχνουν ότι ο λίγος ή διακεκομμένος ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποικιλία και την ισορροπία των εντερικών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Αυτές οι ωφέλιμες ενώσεις θρέφουν τα κύτταρα στο εσωτερικό του παχέος εντέρου, βοηθούν τον εντερικό φραγμό να παραμένει ακέραιος και συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής», εξήγησε η Oswald.
Ακόμη κι αν δεν έχετε τη δυνατότητα να κοιμηθείτε το μεσημέρι, μπορείτε να κάνετε ορισμένες αλλαγές για να εξασφαλίσετε επαρκή και πιο ποιοτικό ύπνο. Επιδιώξτε να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ και να διατηρείτε σταθερό ωράριο ύπνου. Αφιερώστε την τελευταία ώρα πριν ξαπλώσετε σε δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Ο χαμηλός φωτισμός, η αποφυγή των οθονών, οι διατάσεις και οι βαθιές αναπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να προετοιμάσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας για ύπνο.
