Το περπάτημα και η ποδηλασία είναι από τις πιο συνηθισμένες επιλογές άσκησης για όσους θέλουν να μειώσουν την πίεσή τους. Αν αυτός είναι και ο δικός σας στόχος, δοκιμάστε το στατικό κάθισμα στον τοίχο. Όσο απλή κι αν φαίνεται, η άσκηση αυτή μπορεί να μειώσει την πίεση περισσότερο από τις δύο αυτές μορφές αερόβιας άσκησης και δεν χρειάζεται εξοπλισμό.
Γιατί βοηθά το στατικό κάθισμα στον τοίχο
Το στατικό κάθισμα στον τοίχο φαίνεται να είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση της πίεσης. Είναι μια ισομετρική άσκηση, δηλαδή σφίγγετε τους μυς σας και μένετε στην ίδια θέση χωρίς να κινείτε τις αρθρώσεις σας. Τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά για να δυναμώσουν οι μύες, να βελτιωθεί η σταθερότητα του σώματος και να διευκολυνθεί η αποκατάσταση. Μπορούν επίσης να ωφελήσουν σημαντικά την καρδιά.
Μια ανασκόπηση 270 κλινικών δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 15.000 άτομα, έδειξε ότι με τις ισομετρικές ασκήσεις η συστολική πίεση, γνωστή και ως «μεγάλη», έπεσε κατά μέσο όρο κατά 8 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου (mmHg). Η διαστολική πίεση μειώθηκε κατά περίπου 4 mmHg. Από τις ισομετρικές ασκήσεις ξεχώρισε το στατικό κάθισμα στον τοίχο.
{https://www.youtube.com/watch?v=WwiTbvFl07U}
Ποιες άλλες ασκήσεις βοηθούν να πέσει η πίεση
Στην ίδια ανασκόπηση, σημαντική μείωση της πίεσης παρατηρήθηκε και με το τρέξιμο. Με χαμηλότερη πίεση συνδέθηκαν επίσης η ποδηλασία, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η προπόνηση με αντιστάσεις και η διαλειμματική προπόνηση με σπριντ.
Για να ωφεληθεί η πίεσή σας, αρκεί και η άσκηση μέτριας έντασης. Ανασκόπηση 17 μελετών έδειξε ότι σε ενήλικες με υπέρταση που έκαναν δραστηριότητες μέτριας έντασης στον ελεύθερο χρόνο τους, τόσο η συστολική όσο και η διαστολική πίεση μειώθηκαν κατά 5 mmHg κατά μέσο όρο. Όταν ασκείστε σε μέτρια ένταση, οι παλμοί σας ανεβαίνουν και αναπνέετε πιο γρήγορα, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλάτε.
Το περπάτημα φαίνεται να βοηθά ιδιαίτερα. Στην ίδια ανασκόπηση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι με το περπάτημα η συστολική πίεση έπεσε κατά μέσο όρο κατά 8 mmHg και η διαστολική κατά 5 mmHg. Παρόμοιο όφελος μπορεί να έχετε από την κολύμβηση, τη γιόγκα ή κάποιο άθλημα που κάνετε για ευχαρίστηση.
Από όλες αυτές τις επιλογές, διαλέξτε εκείνες που σας αρέσουν περισσότερο. Έτσι θα σας είναι πιο εύκολο να ασκείστε τακτικά.
Πώς μειώνει η άσκηση την αρτηριακή πίεση
Η τακτική άσκηση βοηθά την καρδιά και τα αγγεία σας να λειτουργούν καλύτερα. Καθώς τα αιμοφόρα αγγεία χαλαρώνουν και διαστέλλονται, το αίμα κυκλοφορεί ευκολότερα. Έτσι ασκεί λιγότερη πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών και η καρδιά το αντλεί με μεγαλύτερη ευκολία προς όλο το σώμα.
Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αντίδραση «μάχης ή φυγής». Όταν το σύστημα αυτό είναι λιγότερο ενεργό, τα αγγεία χαλαρώνουν πιο εύκολα και η πίεση μπορεί να πέσει. Με τον καιρό, η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να περιορίσει την πάχυνση του τοιχώματος της αριστερής κοιλίας, του τμήματος της καρδιάς που στέλνει το αίμα στο σώμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει την καρδιά να λειτουργεί καλύτερα σε άτομα με υπέρταση.
Πόση άσκηση χρειάζεστε για να μειώσετε την πίεσή σας;
Το στατικό κάθισμα στον τοίχο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης και είναι καλό να το εντάξετε σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει και άλλες μορφές άσκησης.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε και να συνδυάσετε τις δύο εντάσεις. Για παράδειγμα, αν περπατάτε με γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα, συμπληρώνετε τα 150 λεπτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα μάθημα HIIT μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να βάλετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα βάρη, αλλά και ισομετρικές ασκήσεις, όπως το στατικό κάθισμα στον τοίχο και η σανίδα. Αν μόλις αρχίσατε να γυμνάζεστε, ξεκινήστε με σύντομες προπονήσεις και αυξήστε σιγά σιγά τη διάρκεια και την έντασή τους.
Πότε αρχίζει να πέφτει η πίεση με την άσκηση
Η πίεση μπορεί να πέσει ακόμη και μετά την πρώτη προπόνηση, αλλά η μείωση αυτή είναι προσωρινή.
Για να διατηρηθεί το όφελος, χρειάζεται να ασκείστε τακτικά. Με τον καιρό, η καρδιά και τα αγγεία σας λειτουργούν καλύτερα και γίνεται πιο εύκολο να κρατάτε την πίεσή σας υπό έλεγχο. Γι’ αυτό έχει σημασία να κάνετε την κίνηση μέρος της καθημερινότητάς σας.
Πώς να δοκιμάσετε με ασφάλεια το στατικό κάθισμα στον τοίχο αν έχετε υπέρταση
Αν έχετε υπέρταση, ξεκινήστε με ήπια άσκηση και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας. Αν δοκιμάσετε το στατικό κάθισμα στον τοίχο ή κάποια άλλη ισομετρική άσκηση, μείνετε στη θέση για λίγο στην αρχή. Όσο δυναμώνετε, μπορείτε να κρατάτε τη θέση για περισσότερη ώρα.
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με τον γιατρό σας, ιδιαίτερα αν η πίεσή σας δεν είναι ρυθμισμένη ή αν έχετε κάποια άλλη καρδιοπάθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει αν το στατικό κάθισμα στον τοίχο ή άλλες δραστηριότητες είναι ασφαλείς για εσάς.
