Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για το 2024, το 39% των ενηλίκων ηλικίας 30 έως 79 ετών στην Ελλάδα είχε υπέρταση, ποσοστό που αντιστοιχεί σε περίπου 2,5 εκατομμύρια ανθρώπους. Αν δεν αντιμετωπιστεί, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί με την πάροδο του χρόνου να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Υπάρχουν, όμως, τρόποι να τη διατηρήσετε υπό έλεγχο. Ένας από αυτούς είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στις αρχές της δίαιτας DASH, η οποία σχεδιάστηκε για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στις φυτικές τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ωφέλιμα λιπαρά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και στα γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, στα ψάρια και στα άπαχα κρέατα. Από όλες τις πηγές πρωτεΐνης που προτείνει η δίαιτα DASH, τα λευκά φασόλια ξεχωρίζουν. Είναι σχετικά εύκολο να τα βρείτε, είναι οικονομικά και χορταστικά, ενώ παράλληλα περιέχουν αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ας δούμε ποια είναι αυτά, πώς βοηθούν και με ποιους τρόπους μπορείτε να βάλετε τα λευκά φασόλια στη διατροφή σας.
Γιατί τα λευκά φασόλια μπορεί να ωφελήσουν την αρτηριακή σας πίεση
Είναι πλούσια σε κάλιο
Αν υπάρχει ένα μέταλλο που είναι ιδιαίτερα γνωστό για τον ρόλο του στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, αυτό είναι το κάλιο. Η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να περιορίσει την επίδραση που έχει η υπερβολική κατανάλωση νατρίου στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Πιο συγκεκριμένα, το κάλιο βοηθά τα νεφρά να αποβάλλουν περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων. Ταυτόχρονα, συμβάλλει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στον οργανισμό και στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, βοηθώντας έτσι στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων θεωρεί επαρκή για τους ενήλικες ημερήσια πρόσληψη 3.500 mg καλίου. Ωστόσο, η πρόσληψη καλίου παραμένει χαμηλότερη από τις συστάσεις σε μεγάλο μέρος του ενήλικου πληθυσμού της Ευρώπης. Τα καλά νέα είναι ότι 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχει περίπου 500 mg καλίου, προσφέροντας σημαντική ποσότητα αυτού του μετάλλου.
Αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όπως συμβαίνει και με το κάλιο, έρευνες δείχνουν ότι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση είναι βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν, γεγονός που διευκολύνει τη ροή του αίματος. Η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με μείωση τόσο της συστολικής αρτηριακής πίεσης, δηλαδή της μεγάλης τιμής, όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης, δηλαδή της μικρής τιμής.
Σύμφωνα με την EFSA, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου ανέρχεται σε 300 mg για τις γυναίκες και 350 mg για τους άνδρες. Τα λευκά φασόλια αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, καθώς 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια παρέχει περίπου 57 mg.
Περιέχουν και ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι κυρίως γνωστό για τον ρόλο του στην υγεία των οστών. Εντούτοις, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς συμμετέχει στη σύσπαση και τη χαλάρωση των λείων μυϊκών κυττάρων που βρίσκονται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με τις ευρωπαϊκές τιμές αναφοράς, οι περισσότεροι ενήλικες ηλικίας 25 ετών και άνω χρειάζονται περίπου 950 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ για τους νεότερους ενήλικες ηλικίας 18 έως 24 ετών η αντίστοιχη τιμή είναι 1.000 mg. Με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια μπορείτε να πάρετε περίπου 81 mg ασβεστίου. Τα λευκά φασόλια δεν συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου, αλλά σας προσφέρουν μια επιπλέον ποσότητα αυτού του σημαντικού μετάλλου μαζί με τη φυτική πρωτεΐνη.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ακόμη ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συχνά δεν προσλαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες. Η επαρκής πρόσληψή τους συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου. Παράλληλα, βοηθά την καλή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν και το αίσθημα κορεσμού, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά, όπως συμβαίνει στα λευκά φασόλια. Η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών, μεταξύ των οποίων και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, εν μέρει επειδή μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης.
Έρευνες δείχνουν ότι ένας από τους τρόπους με τους οποίους οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σχετίζεται με τη θετική επίδρασή τους στο μικροβίωμα του εντέρου. Πρόκειται για το σύνολο τρισεκατομμυρίων μικροσκοπικών οργανισμών που ζουν στο έντερο, άλλοι ωφέλιμοι και άλλοι δυνητικά επιβλαβείς, και επηρεάζουν την υγεία σας. Τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου τρέφονται με φυτικές ίνες και παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μόλις 1/2 φλιτζάνι λευκά φασόλια περιέχει περίπου 6 γρ. φυτικών ινών. Η EFSA θεωρεί ότι τα 25 γρ. φυτικών ινών την ημέρα αποτελούν επαρκή πρόσληψη για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου στους ενήλικες, ενώ υψηλότερες προσλήψεις έχουν συσχετιστεί με πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Έτσι, η συγκεκριμένη ποσότητα λευκών φασολιών προσφέρει σχεδόν το 1/4 αυτής της ημερήσιας ποσότητας.
