Αν έχετε βαρεθεί το φυστικοβούτυρο και ψάχνετε εναλλακτικές λύσεις να το αντικαταστήσετε – χωρίς να κάνετε … «εκπτώσεις» στην πρόσληψη πρωτεΐνης – τότε σας έχουμε 4 εναλλακτικές επιλογές.

Άλειμμα από τόφου

Το άλειμμα από τόφου είναι εξαιρετικά πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού από τόφου (χτυπημένο ώστε να γίνει άλειμμα) περιέχει 21 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, η οποία υποστηρίζει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Το τόφου αποτελεί επίσης μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για την υγεία των οστών, σύμφωνα με τους ειδικούς. Παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, το οποίο συχνά πήζει με τη χρήση ενώσεων ασβεστίου.
Από μόνο του, το τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση. Ωστόσο, χτυπώντας το στο μπλέντερ μαζί με νερό, ελαιόλαδο και μπαχαρικά, μετατρέπεται σε ένα γευστικό άλειμμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Τυρί Cottage

Το τυρί cottage αποτελεί αγαπημένη επιλογή των διαιτολόγων για το πρωινό γεύμα. Παράλληλα, αποτελεί μια ευέλικτη βάση υψηλής πρωτεΐνης για αλείμματα και ντιπ. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού τυρί cottage με 2% λιπαρά περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και ασβέστιο για γερά οστά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για τον μεταβολισμό της ενέργειας, σύμφωνα με την διαιτολόγο Frances Largeman-Roth. Το αγαπημένο «τρικ» της Largeman-Roth είναι να χτυπάει το τυρί cottage στο μπλέντερ -προσθέτοντας νερό ή γάλα για να ρυθμίσει την πυκνότητα - μέχρι να αποκτήσει λεία υφή. «Είναι από τα αγαπημένα μου υλικά για επάλειψη σε φρυγανισμένο ψωμί», λέει η Largeman-Roth.

Μπορείτε να προσθέσετε τα αγαπημένα σας αλμυρά καρυκεύματα ή να συνοδεύσετε το άλειμμα τυριού cottage με φρέσκα φρούτα. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλειμμα του τυριού cottage στη θέση της κρέμας τυριού ή της μαγιονέζας.

Άλειμμα από ρεβίθια

Αν αναζητάτε ένα φυτικό άλειμμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, τα πολτοποιημένα ρεβίθια αποτελούν μια γρήγορη και οικονομική λύση. Απλώς λιώστε τα βρασμένα ρεβίθια μέχρι να γίνουν ένα ομοιογενές άλειμμα, προσθέτοντας χυμό λεμονιού και μπαχαρικά της επιλογής σας.

Μια μερίδα (περίπου μισό φλιτζάνι) στραγγισμένων ρεβιθιών κονσέρβας, αφού πολτοποιηθούν, προσφέρει πάνω από 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Τα ρεβίθια θεωρούνται πηγή πλήρους πρωτεΐνης, καθώς παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την υγιή πέψη, καθώς και βιταμίνη Β6, η οποία συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ντιπ Edamame

Το ντιπ edamame έχει πλούσια γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα φασόλια σόγιας - τα οποία συλλέγονται όσο είναι ακόμα πράσινα και τρυφερά - κατέχουν την πρώτη θέση στη λίστα με τα όσπρια που προσφέρουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, σύμφωνα με τους ειδικούς. Όταν το edamame πολτοποιείται και αναμειγνύεται με ελαιόλαδο, miso, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά, μετατρέπεται σε ένα νόστιμο άλειμμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Μισό φλιτζάνι βρασμένα φασόλια edamame παρέχει περισσότερα από 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες του edamame συμβάλλουν στην υγεία των μυών και των οστών, ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, το edamame παρέχει βιταμίνη C και βιταμίνη K, καθώς και απαραίτητα μέταλλα.