Ένας δυνατός κορμός δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Καθώς μεγαλώνουμε, βοηθά στην προστασία της μέσης από τραυματισμούς, στη σωστή στάση του σώματος και στη συνολική σταθερότητα και ισορροπία στις καθημερινές κινήσεις. Η Gisele Bündchen, γνωστή για τη φυσική της κατάσταση, μοιράστηκε στο Instagram τις πέντε ασκήσεις Pilates που, όπως αναφέρει, τη βοήθησαν να ξαναχτίσει τον κορμό της μετά τη γέννηση του τρίτου της παιδιού και εξακολουθούν να την κάνουν να αισθάνεται δυνατή στα 46 της.

Η Gisele Bündchen αποκάλυψε ότι η δύναμη που νιώθει σήμερα δεν οφείλεται σε εξαντλητικές προπονήσεις, αλλά σε αργές, ελεγχόμενες και συνειδητές κινήσεις Pilates που ενεργοποιούν τους βαθύτερους μύες του κορμού και το πυελικό έδαφος.

Σε ανάρτησή της στο Instagram, η ίδια σημειώνει: «Ακόμα και τώρα, στα 46 μου, νιώθω πολύ δυνατή». Παράλληλα, διευκρινίζει ότι δεν είναι γιατρός ούτε φυσικοθεραπεύτρια και πως μοιράζεται αποκλειστικά τη δική της εμπειρία μετά τον τοκετό, τονίζοντας ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό και ότι πριν δοκιμάσετε κάτι νέο, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας.

Το πρόγραμμα αποτελείται από πέντε παραλλαγές της bear plank (σανίδα με λυγισμένα γόνατα), χωρίς να χρειάζεστε κανέναν εξοπλισμό πέρα από ένα στρώμα γυμναστικής για μεγαλύτερη άνεση.

Η Gisele ξεκίνησε κάνοντας 5 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, στη συνέχεια ανέβηκε στις 10 και σήμερα εκτελεί 20 επαναλήψεις.

Οι 5 ασκήσεις Pilates που προτείνει

1. Bear plank lift (Ανύψωση στη bear plank)

Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Στηρίξτε καλά τις παλάμες στο έδαφος και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών.

Εισπνεύστε και ενεργοποιήστε τον κορμό, σαν να τραβάτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατα λίγα εκατοστά από το πάτωμα Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, με την επόμενη εισπνοή, ακουμπήστε ξανά τα γόνατα στο έδαφος.

2. Bear plank knee tap (Ένωση γονάτων)

Παραμείνετε στην ίδια θέση, με τα γόνατα να αιωρούνται συνεχώς πάνω από το πάτωμα. Εισπνεύστε και ενεργοποιήστε τον κορμό. Φέρτε τα γόνατα να αγγίξουν μεταξύ τους κάτω από το σώμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα.

3. Bear plank twist (Στροφή λεκάνης)

Διατηρώντας τα γόνατα στον αέρα:

• Περιστρέψτε αργά τη λεκάνη προς τη μία πλευρά.
• Χαμηλώστε το αντίθετο γόνατο προς το πάτωμα χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον κορμό και τη λεκάνη, όχι από τους ώμους.

4. Bear plank toe tap (Άνοιγμα ποδιού στο πλάι)

Παραμείνετε στη θέση bear plank.

Μετακινήστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά προς τα έξω και ακουμπήστε τις μύτες των δαχτύλων στο πάτωμα. Επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σταθερή, χωρίς να γέρνει δεξιά ή αριστερά.

5. Bear plank knee drive

Για την τελευταία άσκηση:

• Κρατήστε τη θέση bear plank.
• Φέρτε αργά το ένα γόνατο προς τον κορμό.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Η κίνηση είναι μικρή και ελεγχόμενη, δεν πρόκειται για mountain climbers.

Γιατί αυτές οι ασκήσεις είναι τόσο αποτελεσματικές;

Η bear plank θεωρείται μία από τις πιο απαιτητικές ισομετρικές ασκήσεις για τον κορμό, επειδή οι κοιλιακοί δουλεύουν συνεχώς για να σταθεροποιούν το σώμα. Σε αντίθεση με τα κλασικά ροκανίσματα ή τα sit-ups, η συγκεκριμένη θέση διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη ευθυγράμμιση, μειώνοντας την επιβάρυνση στη μέση. Παράλληλα, ενεργοποιεί:

• τους βαθιούς κοιλιακούς μυς,
• τους μυς του πυελικού εδάφους,
• τους ώμους και την άνω πλάτη,
• τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.

Η λυγισμένη θέση των γονάτων βοηθά επίσης να διατηρείται η λεκάνη σε σωστή θέση, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη σταθερότητα του σώματος.

Τι θα κερδίσετε από αυτή τη σύντομη ρουτίνα;

Παρότι οι κινήσεις είναι χαμηλής έντασης και δεν περιλαμβάνουν άλματα ή βάρη, είναι πολύ πιθανό να ανεβάσουν τους παλμούς σας και να νιώσετε το «κάψιμο» στους κοιλιακούς, τους ώμους και τα πόδια.

Το σημαντικότερο όμως είναι ότι εστιάζουν στην ποιότητα της κίνησης και όχι στην ταχύτητα. Με λίγα λεπτά εξάσκησης, μπορείτε να ενισχύσετε τη σταθερότητα του κορμού, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να υποστηρίξετε καλύτερα τη μέση σας, στοιχεία που γίνονται ολοένα πιο σημαντικά με την πάροδο του χρόνου.