Τα προβλήματα στα γόνατα μπορούν να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε ηλικία, όμως μετά τα 50 γίνονται συχνότερα, καθώς το σώμα χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα, δύναμη και ισορροπία. Αν και κάποιοι δεν θα αντιμετωπίσουν ποτέ ενοχλήσεις στα γόνατα, για πολλούς η διατήρηση της κινητικότητας και της άσκησης αποτελεί μια διαρκή πρόκληση.

Τα καλά νέα είναι ότι με τις σωστές ασκήσεις μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμη, τη σταθερότητα και την κινητικότητα των κάτω άκρων, μειώνοντας την επιβάρυνση στις αρθρώσεις και κάνοντας τις καθημερινές κινήσεις πιο εύκολες. Ο Βρετανός φυσικοθεραπευτής Matthew Piff από το Nuffield Health ξεχωρίζει τρεις απλές ασκήσεις που, όπως λέει, σπάνια παραλείπει από ένα πρόγραμμα για τη μακροχρόνια υγεία των γονάτων.

1. Καθίσματα σε καρέκλα (Sit-to-Stands)

Πρόκειται για μία από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, καθώς μιμείται μια κίνηση που εκτελείτε πολλές φορές μέσα στην ημέρα: το να σηκώνεστε και να κάθεστε.

Η άσκηση δυναμώνει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μύες των ισχίων, οι οποίοι απορροφούν μεγάλο μέρος της φόρτισης και μειώνουν την πίεση που δέχονται τα γόνατα. Για τον λόγο αυτό χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα αποκατάστασης αλλά και σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.

Το μεγαλύτερο όφελος είναι ότι σας βοηθά να εκτελείτε πιο άνετα καθημερινές κινήσεις, όπως να σηκώνεστε από τον καναπέ, την καρέκλα της τραπεζαρίας ή να ανεβαίνετε σκάλες, διατηρώντας την ανεξαρτησία και τη λειτουργικότητά σας.

Πώς θα την κάνετε

• Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με τα πέλματα στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
• Γείρετε ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός.
• Πιέστε τις φτέρνες στο πάτωμα και σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
• Καθίστε ξανά αργά και ελεγχόμενα, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω.
• Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων. Όταν η άσκηση γίνει εύκολη, χρησιμοποιήστε χαμηλότερη καρέκλα ή κρατήστε ένα μικρό βάρος.

2. Ανέβασμα σε σκαλοπάτι (Step-Ups)

Η συγκεκριμένη άσκηση ενισχύει τη δύναμη του κάθε ποδιού ξεχωριστά, όπως ακριβώς συμβαίνει όταν περπατάτε ή ανεβαίνετε σκάλες.

Ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και τον έλεγχο της κίνησης του γονάτου. Όσο πιο αργά και ελεγχόμενα εκτελείτε την κίνηση, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος.

Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων, καθώς σας μαθαίνει να στηρίζετε με ασφάλεια το βάρος του σώματος στο ένα πόδι.

Πώς θα την κάνετε

• Σταθείτε μπροστά από ένα χαμηλό σκαλοπάτι ή ένα σταθερό κουτί.
• Ανεβείτε με το ένα πόδι και πιέστε δυνατά ώστε να σηκώσετε όλο το σώμα.
• Φέρτε και το δεύτερο πόδι πάνω στο σκαλοπάτι.
• Κατεβείτε αργά, πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
• Εναλλάσσετε το πόδι που ξεκινά την κίνηση.
• Κάντε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Ξεκινήστε με χαμηλό ύψος και αυξήστε το σταδιακά καθώς δυναμώνετε.

3. Άρσεις γάμπας στο ένα πόδι (Single-Leg Calf Raises)

Οι γάμπες συχνά παραμελούνται, όμως παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία των γονάτων. Απορροφούν τις δυνάμεις που ασκούνται κατά το περπάτημα, το τρέξιμο ή την αλλαγή κατεύθυνσης και συμβάλλουν στη σταθερότητα ολόκληρου του κάτω άκρου.

Με την ηλικία, η δύναμη και η ισχύς των μυών της γάμπας μειώνονται σημαντικά, γεγονός που επηρεάζει την ισορροπία, την ταχύτητα βάδισης και τη συνολική λειτουργικότητα. Η ενδυνάμωσή τους βοηθά να μειωθεί η καταπόνηση στα γόνατα και κάνει την κίνηση πιο αποδοτική.

Πώς θα την κάνετε

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Σηκωθείτε στις μύτες του ενός ποδιού, κρατώντας τον κορμό όρθιο.
• Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και σφίξτε τη γάμπα.
• Κατεβάστε αργά τη φτέρνα με έλεγχο.
• Επαναλάβετε και στο άλλο πόδι.
• Αν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, κρατηθείτε από έναν τοίχο ή μια κουπαστή. Για μεγαλύτερη δυσκολία, εκτελέστε την άσκηση στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή κρατήστε ένα μικρό βάρος.
• Στόχος είναι 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Πόσο συχνά πρέπει να τις κάνετε;

Σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή, η πρόοδος δεν εξαρτάται από το να κάνετε τις ασκήσεις μέχρι να πονέσετε, αλλά από το να επιλέγετε μια ένταση που προκαλεί τους μυς χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις.

Ξεκινήστε κάνοντας αυτές τις τρεις ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντάς τες με δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η κηπουρική. Η συνέπεια είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για να διατηρήσετε τη δύναμη, την ισορροπία και την κινητικότητα των γονάτων όσο μεγαλώνετε.

Αν και οι ασκήσεις αυτές προτείνονται από φυσικοθεραπευτή και είναι κατάλληλες για τους περισσότερους ανθρώπους, θα πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας. Διακόψτε την άσκηση αν αισθανθείτε έντονο ή οξύ πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα και συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας για εξατομικευμένες οδηγίες.