Η χοληστερίνη που περιέχουν τα τρόφιμα και τα συστατικά ζωικής προέλευσης, γνωστή και ως διατροφική χοληστερίνη, είχε για χρόνια κακή φήμη, καθώς οι ειδικοί την είχαν συνδέσει με αυξημένο κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς. Σήμερα, όμως, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι για πολλούς ανθρώπους η διατροφική χοληστερίνη μπορεί να ενταχθεί σε μια συνολικά υγιεινή διατροφή, ιδιαίτερα όταν περιορίζεται η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Το Web MD μίλησε με τη Shannon Stockero, διαιτολόγο, για το πόσο επηρεάζει συνήθως η διατροφική χοληστερίνη τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, ποιες δημοφιλείς δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο στη διαχείρισή της και ποιες νόστιμες και υγιεινές για την καρδιά αντικαταστάσεις μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας από σήμερα.
Ερώτηση: Ποια είναι η μεγαλύτερη παρανόηση που ακούτε σχετικά με τη χοληστερίνη και τη διατροφή; Τι θα θέλατε να γνωρίζει περισσότερος κόσμος;
Stockero: Η μεγαλύτερη παρανόηση που ακούω είναι ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη αυξάνουν αυτομάτως τη χοληστερίνη στο αίμα. Αν και η διατροφική χοληστερίνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδά της σε ορισμένους ανθρώπους, γενικά η επίδρασή της είναι πολύ μικρότερη από όσο πιστεύουν πολλοί.
Θα ήθελα περισσότεροι άνθρωποι να γνωρίζουν ότι το σώμα μας παράγει φυσιολογικά χοληστερίνη, επειδή είναι απαραίτητη για τη δομή των κυττάρων, την παραγωγή ορμονών και την πέψη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, το συνολικό διατροφικό πρότυπο, η σωματική δραστηριότητα, τα γονίδια και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής επηρεάζουν τη χοληστερίνη στο αίμα πολύ περισσότερο από ό,τι τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερίνη.
Ερώτηση: Ποιες διατροφικές αλλαγές συμβάλλουν περισσότερο στη μείωση της χοληστερίνης και ποιες υπερεκτιμώνται;
Stockero: Μία από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές είναι να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα. Κορεσμένα λιπαρά περιέχουν συνήθως τα λιπαρά κομμάτια κρέατος, το βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντίθετα, ακόρεστα λιπαρά περιέχουν το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, ιδιαίτερα των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν τρόφιμα όπως η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές, τα μήλα και το κριθάρι, μπορεί επίσης να συμβάλει ουσιαστικά στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
Αυτό που υπερεκτιμάται είναι η άποψη ότι όλα τα λιπαρά είναι επιβλαβή. Πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι για να βελτιώσουν τη χοληστερίνη τους πρέπει να ακολουθήσουν μια διατροφή με πολύ λίγα λιπαρά. Ωστόσο, τα υγιεινά λιπαρά είναι σημαντικά για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, τον κορεσμό και τη συνολική υγεία της καρδιάς. Στόχος δεν είναι να αποφεύγετε τα λιπαρά, αλλά να επιλέγετε τα κατάλληλα είδη.
Ερώτηση: Πρέπει οι περισσότεροι άνθρωποι να ανησυχούν για τη χοληστερίνη που περιέχουν τρόφιμα όπως τα αυγά και οι γαρίδες ή είναι σημαντικότεροι άλλοι παράγοντες;
Stockero: Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα αυγά και οι γαρίδες μπορούν οπωσδήποτε να ενταχθούν σε μια διατροφή που προστατεύει την καρδιά. Και τα δύο προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Όσον αφορά τη διαχείριση της χοληστερίνης, συνήθως είναι πιο χρήσιμο να εξετάζετε συνολικά τη διατροφή σας και όχι να επικεντρώνεστε σε ένα μόνο τρόφιμο. Η ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και φυτικών ινών που καταναλώνετε, η σωματική δραστηριότητα, η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα άγχους και τα γονίδια επηρεάζουν τη χοληστερίνη πολύ περισσότερο από την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου.
Ερώτηση: Πώς επηρεάζουν τη χοληστερίνη στο αίμα τα κορεσμένα, τα τρανς και τα ακόρεστα λιπαρά;
Stockero: Τα κορεσμένα λιπαρά τείνουν να αυξάνουν την LDL χοληστερίνη, γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη. Γι’ αυτό οι περισσότερες οδηγίες για την υγεία της καρδιάς συνιστούν να περιορίζεται η κατανάλωσή τους. Τα τρανς λιπαρά είναι τα πιο επιβαρυντικά, επειδή αυξάνουν την LDL χοληστερίνη και ταυτόχρονα μειώνουν την HDL, δηλαδή την «καλή» χοληστερίνη. Ευτυχώς, τα τεχνητά τρανς λιπαρά έχουν απομακρυνθεί σε μεγάλο βαθμό από τα τρόφιμα που κυκλοφορούν στην αγορά, αν και ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να εξακολουθούν να περιέχουν μικρές ποσότητες.
Τα ακόρεστα λιπαρά, στα οποία περιλαμβάνονται τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή. Περιέχονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.
Ερώτηση: Ποιες αντικαταστάσεις τροφίμων προτείνετε συχνότερα;
Stockero: Ως σεφ και διαιτολόγος, εξετάζω πάντα ποιες αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφική αξία ενός γεύματος, χωρίς να στερούν την απόλαυση από το φαγητό. Τα λιπαρά προσφέρουν γεύση, υφή και μεγαλύτερη ικανοποίηση, επομένως οι αντικαταστάσεις πρέπει να είναι πρακτικές και εφαρμόσιμες στην καθημερινότητα. Μία από τις αγαπημένες μου επιλογές είναι να συνδυάζω φυτικές με ζωικές πηγές πρωτεΐνης.
Μερικές ακόμη απλές αλλαγές είναι οι εξής: Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο αντί για βούτυρο. Επιλέγετε συχνότερα σολομό ή πέστροφα αντί για επεξεργασμένα κρέατα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αντικαταστήστε ορισμένα κρεμώδη προϊόντα επάλειψης με χούμους, αβοκάντο ή βούτυρο ξηρών καρπών.
Ερώτηση: Πώς βοηθούν οι φυτικές ίνες στη διαχείριση της χοληστερίνης στο αίμα;
Stockero: Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της χοληστερίνης, ιδιαίτερα οι διαλυτές φυτικές ίνες. Λειτουργούν περίπου σαν σφουγγάρι μέσα στο πεπτικό σύστημα. Δεσμεύουν ενώσεις που περιέχουν χοληστερίνη και βοηθούν τον οργανισμό να τις αποβάλει, αντί να τις απορροφήσει ξανά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερίνης. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, οι φακές, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, προσφέρουν επίσης μεγαλύτερο κορεσμό, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει τόσο στην υγεία της καρδιάς όσο και στη διαχείριση του βάρους.
Ερώτηση: Μπορεί κάποιος να βελτιώσει τη χοληστερίνη του χωρίς να στερηθεί εντελώς τα αγαπημένα του τρόφιμα; Αν ναι, τι περιλαμβάνει μια ισορροπημένη προσέγγιση;
Stockero: Ναι. Πιστεύω ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε όταν επιδιώκετε την ισορροπία και όχι την τελειότητα. Ίσως χρειάζεται να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας ή να επιλέγετε συχνότερα λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά. Καλό είναι επίσης να προσέχετε το μέγεθος των μερίδων και τη συχνότητα με την οποία καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, χωρίς να στερείστε εντελώς τα αγαπημένα σας φαγητά. Δεν υπάρχει, όμως, μία προσέγγιση για τη διαχείριση της χοληστερίνης που να ταιριάζει σε όλους. Η συνεργασία με διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ρεαλιστικές και βιώσιμες αλλαγές που ανταποκρίνονται στον τρόπο ζωής σας και στις ανάγκες της υγείας σας.
Ερώτηση: Ποιο διατροφικό πρότυπο υποστηρίζεται από τα ισχυρότερα επιστημονικά στοιχεία ως προς τη βελτίωση της χοληστερίνης και γιατί;
Stockero: Η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH υποστηρίζονται από τα ισχυρότερα και πιο σταθερά επιστημονικά στοιχεία ως προς την προστασία της καρδιάς και τη διατήρηση της χοληστερίνης σε υγιή επίπεδα. Και οι δύο δίνουν έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα ακόρεστα λιπαρά. Παράλληλα, περιορίζουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης. Η αποτελεσματικότητά τους οφείλεται και στο γεγονός ότι μπορούν να προσαρμοστούν σε διαφορετικές πολιτισμικές και προσωπικές διατροφικές προτιμήσεις και να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
Η κετογονική και η σαρκοφαγική δίαιτα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους σε ορισμένους ανθρώπους. Συχνά, όμως, περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, ενώ αρκετοί παρουσιάζουν αύξηση της LDL χοληστερίνης όταν τις ακολουθούν. Γι’ αυτό γενικά δεν τις προτείνω ως πρώτη επιλογή για τη βελτίωση της χοληστερίνης.
Ερώτηση: Ποιες είναι οι 3 σημαντικότερες συμβουλές που θα δίνατε σε κάποιον που έχει υψηλή χοληστερίνη ή προσπαθεί να την προλάβει;
Stockero: Πρώτον, δώστε έμφαση στις φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν αρκετές. Προσπαθήστε να εντάσσετε σε όλα τα γεύματα της ημέρας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα αποτελεσματικότερα διατροφικά μέσα για τη διατήρηση της χοληστερίνης σε υγιή επίπεδα.
Δεύτερον, αντικαταστήστε τα λιπαρά αντί να τα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας. Αντί να προσπαθείτε να αποφεύγετε όλα τα λιπαρά, αντικαταστήστε τα κορεσμένα με ακόρεστα. Επιλέγετε συχνότερα ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Παράλληλα, προσέχετε τις μερίδες των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Τέλος, προσπαθήστε να κινείστε περισσότερο και κάντε τη σωματική δραστηριότητα προτεραιότητα. Η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της χοληστερίνης και της συνολικής υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια, είτε πρόκειται για περπάτημα, ασκήσεις ενδυνάμωσης, ποδηλασία, κολύμβηση είτε για έναν συνδυασμό δραστηριοτήτων που σας ευχαριστούν.
