Το μέγεθος της μερίδας μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ποσότητα θερμίδων, κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων που καταναλώνετε. Επομένως, οι μικρότερες μερίδες μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο της χοληστερίνης, ιδιαίτερα όταν σας βοηθούν να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού και την αύξηση του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, η μείωση της ποσότητας δεν αρκεί από μόνη της. Η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει την LDL χοληστερίνη περισσότερο από το μέγεθος των μερίδων, σύμφωνα με το American College of Cardiology. Μια μικρή μερίδα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά εξακολουθεί να επιβαρύνει τη διατροφή σας, ενώ τροφές όπως τα όσπρια, η βρώμη, τα λαχανικά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση των επιπέδων της χοληστερίνης.

Οι μικρότερες μερίδες είναι περισσότερο αποτελεσματικές όταν εντάσσονται σε μια ισορροπημένη διατροφή που προστατεύει την καρδιά και συνδυάζονται με τακτική σωματική δραστηριότητα. Στόχος δεν είναι απλώς να τρώτε λιγότερο, αλλά να περιορίσετε τις περιττές θερμίδες, τα κορεσμένα λιπαρά και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, επιλέγοντας παράλληλα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά.

Επηρεάζουν τη χοληστερίνη οι μικρότερες μερίδες;

Οι μικρότερες μερίδες δεν μειώνουν άμεσα τη χοληστερίνη. Μπορούν, όμως, να συμβάλουν έμμεσα στη βελτίωση των επιπέδων της, εφόσον σας βοηθούν να:

• Περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά
• Καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες
• Περιορίσετε το αλκοόλ, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή τη ζάχαρη
• Διατηρήσετε ένα υγιές βάρος

Πότε βοηθούν περισσότερο οι μικρότερες μερίδες

Οι μικρότερες μερίδες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν σας βοηθούν να περιορίσετε:

• Το πρόσθετο νάτριο, δηλαδή το αλάτι
• Τα πρόσθετα σάκχαρα
• Το αλκοόλ
• Τα λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα
• Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία καλό είναι να περιορίζετε σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα
• Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
• Τα κορεσμένα λιπαρά

Για να ελέγξετε καλύτερα τις μερίδες σας, μπορείτε επίσης να:

• Σερβίρετε μια λογική ποσότητα φαγητού και να αποθηκεύετε αμέσως ό,τι περισσεύει
• Μοιράζεστε ένα γεύμα ή να παραλείπετε τα ορεκτικά όταν τρώτε έξω
• Μετράτε μια μικρή ποσότητα σνακ και να τη βάζετε σε πιάτο ή μπολ, αντί να τρώτε απευθείας από τη συσκευασία
• Ελέγχετε στις ετικέτες τα συστατικά και το μέγεθος της μερίδας

Πώς επηρεάζει το βάρος τη χοληστερίνη

Οι μεγάλες μερίδες αυξάνουν την πιθανότητα να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε, γεγονός που μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Το επιπλέον βάρος, ιδιαίτερα όταν συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς, μπορεί να:

• Μειώσει τη χοληστερίνη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας, δηλαδή την HDL ή «καλή» χοληστερίνη
• Αυξήσει τη χοληστερίνη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας, δηλαδή την LDL ή «κακή» χοληστερίνη
• Αυξήσει τα τριγλυκερίδια, έναν τύπο λιπαρών που κυκλοφορεί στο αίμα

Εάν έχετε επιπλέον βάρος, ακόμη και μια μέτρια απώλεια μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, καθώς και να αυξήσει την HDL χοληστερίνη.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη, καθώς βοηθά στη διαχείριση του βάρους, μειώνει τα τριγλυκερίδια και αυξάνει την HDL χοληστερίνη.

Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερίνη

Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερίνη, ιδιαίτερα όταν τα κορεσμένα λιπαρά καταναλώνονται στη θέση ακόρεστων λιπαρών ή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνονται:

• Το βούτυρο
• Το τυρί
• Το λάδι καρύδας
• Η κρέμα γάλακτος και το λαρδί
• Τα λιπαρά κρέατα
• Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
• Το φοινικέλαιο, το οποίο περιέχεται συχνά σε τυποποιημένα σνακ, αρτοσκευάσματα, ντόνατς και υποκατάστατα βουτύρου
• Ορισμένα τηγανητά ή πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερίνη

Όταν καταναλώνονται αντί για κορεσμένα λιπαρά, τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης. Καλές πηγές ακόρεστων λιπαρών είναι:

• Το αβοκάντο
• Το κραμβέλαιο
• Τα ψάρια
• Τα υγρά φυτικά έλαια, όπως το καλαμποκέλαιο, το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα μείωσε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά περίπου 30%.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερίνης

Οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι μέσα στο έντερο, παγιδεύοντας τη χοληστερίνη πριν προλάβει να την απορροφήσει ο οργανισμός. Έτσι, μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερίνης αποβάλλεται από το σώμα και μικρότερη περνά στην κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας στον έλεγχο της LDL χοληστερίνης.

Στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνονται:

• Το κριθάρι
• Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι
• Η βρώμη
• Ορισμένα φρούτα και λαχανικά