Υγιής γήρανση σημαίνει να παραμένετε ανεξάρτητοι, να διατηρείτε την κινητικότητά σας και να συνεχίζετε να απολαμβάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες όσο μεγαλώνετε. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να μπορούν να σηκώνονται από μια καρέκλα χωρίς βοήθεια, να κουβαλούν τα ψώνια μέχρι το σπίτι, να ανεβαίνουν σκάλες και να αναρρώνουν γρήγορα μετά από μια ασθένεια. Ένας από τους σημαντικότερους και καλύτερα τεκμηριωμένους παράγοντες για την υγιή γήρανση είναι η μυϊκή δύναμη. Η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία, οδηγεί σε μειωμένη σωματική λειτουργικότητα και κινητικότητα.
Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες μικραίνουν και εξασθενούν. Και αυτό έχει σημασία, επειδή οι μύες δεν χρησιμεύουν μόνο για να κινούμε τα άκρα μας. Σταθεροποιούν τις αρθρώσεις, συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας και λειτουργούν ως «εφεδρεία» για τον οργανισμό σε περίπτωση ασθένειας ή τραυματισμού.
Καθώς μειώνεται η μυϊκή δύναμη, αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων, ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες. Οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι η σαρκοπενία αφορά σημαντικό ποσοστό των ηλικιωμένων, ιδιαίτερα όσων είναι άνω των 70 ετών.
Η σαρκοπενία είναι επίσης συχνότερη σε ορισμένες ομάδες. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι ενήλικες που ζουν με πολλαπλές χρόνιες παθήσεις, μια κατάσταση γνωστή ως πολυνοσηρότητα, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σαρκοπενίας. Το θετικό είναι ότι η πιο αποτελεσματική αντιμετώπιση της σαρκοπενίας είναι η άσκηση.
Είναι γνωστό ότι η σωματική δραστηριότητα ωφελεί την υγεία. Ωστόσο, κάθε είδος άσκησης επιδρά διαφορετικά στο σώμα. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία βελτιώνουν κυρίως την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση. Άλλες μορφές άσκησης είναι πιο αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση των μυών.
Η διεθνής βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι δεν είναι όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας εξίσου αποτελεσματικά στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της σωματικής λειτουργικότητας. Επειδή οι μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην κίνηση, την ισορροπία και την ανάρρωση από μια ασθένεια, η διατήρησή τους αποτελεί βασικό στόχο για την υγιή γήρανση.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης, γνωστή και ως άσκηση με αντιστάσεις, περιλαμβάνει ασκήσεις κατά τις οποίες οι μύες δουλεύουν ενάντια σε κάποια αντίσταση. Μπορεί να περιλαμβάνει βάρη, όπως αλτήρες, μηχανήματα γυμναστηρίου, λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, ανεβάσματα σε σκαλοπάτι ή κάμψεις.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη καθώς μεγαλώνετε και γι' αυτό θα πρέπει να αποτελεί τη βάση κάθε προγράμματος που στοχεύει στην υγιή γήρανση. Βελτιώνει επίσης καθημερινές σωματικές ικανότητες, όπως η ταχύτητα βάδισης, η ικανότητα να σηκώνεστε από μια καρέκλα και γενικότερα η κινητικότητα.
Προγράμματα προπόνησης ενδυνάμωσης
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορεί να πάρει πολλές διαφορετικές μορφές. Το σημαντικότερο είναι να ξεκινήσετε και να παραμείνετε συνεπείς.
Οι ασκήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος, όπως τα καθίσματα ή οι πιέσεις ποδιών, είναι ιδιαίτερα σημαντικές, επειδή οι συγκεκριμένοι μύες σάς επιτρέπουν να σηκώνεστε από μια καρέκλα, να ανεβαίνετε σκάλες και να κινείστε με σιγουριά. Εξίσου σημαντικοί είναι και οι μύες του άνω μέρους του σώματος, όπως του στήθους, της πλάτης και των χεριών. Αυτοί σας βοηθούν να κουβαλάτε τα ψώνια, να σηκώνετε αντικείμενα και να διατηρείτε σωστή στάση σώματος, όλα στοιχεία που συμβάλλουν στη διατήρηση της ανεξαρτησίας σας.
Προπόνηση ενδυνάμωσης δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνετε τα πιο βαριά βάρη στο γυμναστήριο. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η άσκηση να είναι αρκετά απαιτητική. Προς το τέλος ενός σετ, θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες σας να έχουν δουλέψει και να έχουν κουραστεί.
Τα ελαφρύτερα βάρη μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά, αρκεί να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα, 20 έως 25 επαναλήψεις με μικρότερο βάρος μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη με 10 επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος, εφόσον η ένταση της προσπάθειας είναι υψηλή.
Δεν χρειάζεται επίσης να γυμνάζεστε καθημερινά. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να αρκεί για να βελτιώσει ουσιαστικά τη δύναμη, ιδιαίτερα σε όσους ξεκινούν τώρα την προπόνηση.
Ενδυνάμωση και διατροφή
Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και ιδιαίτερα με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία παρέχει τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζονται οι μύες για να αποκατασταθούν και να αναπτυχθούν. Αν ξεκινήσετε σταδιακά και αυξάνετε την επιβάρυνση με τον χρόνο, μπορείτε επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν και για άτομα που έχουν πόνο στις αρθρώσεις ή χρόνιες παθήσεις, ενώ η καθοδήγηση από κατάλληλα καταρτισμένους επαγγελματίες μπορεί να βοηθήσει ώστε η προπόνηση να είναι ασφαλής και προσαρμοσμένη στις ανάγκες τους.
Παρά τα ισχυρά επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη της, λίγοι εντάσσουν την προπόνηση ενδυνάμωσης στην καθημερινότητά τους. Πολλοί αναφέρουν ως εμπόδια την έλλειψη αυτοπεποίθησης, την αβεβαιότητα για το πώς να ξεκινήσουν, τον φόβο τραυματισμού ή την αντίληψη ότι το γυμναστήριο δεν είναι για αυτούς.
Τα χαμηλά ποσοστά συμμετοχής δεν οφείλονται μόνο σε προσωπικά εμπόδια, αλλά και στο γεγονός ότι για πολλά χρόνια τα μηνύματα δημόσιας υγείας έδιναν μεγαλύτερη έμφαση στην αερόβια άσκηση. Οι σχετικές συστάσεις επικεντρώνονταν κυρίως σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή η ποδηλασία, ενώ η μυϊκή ενδυνάμωση είχε μικρότερη προβολή.
Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι ένας από τους πιο προσιτούς, αποτελεσματικούς και οικονομικούς τρόπους για να επηρεάσετε θετικά το πώς μεγαλώνετε. Το να μπορείτε να σηκωθείτε από μια καρέκλα, να κρατήσετε την ισορροπία σας σε ανώμαλο έδαφος ή να κουβαλήσετε μια σακούλα με ψώνια μπορεί να φαίνεται κάτι απλό, όμως έχει τεράστια σημασία. Αυτές οι καθημερινές κινήσεις είναι βασικές για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της αξιοπρέπειας.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν αφορά την εμφάνιση ούτε τις επιδόσεις. Αφορά τη διατήρηση της λειτουργικότητας, της αυτοπεποίθησης και της ποιότητας ζωής σας για όσο το δυνατόν περισσότερο.
