Μια μακροχρόνια μελέτη δείχνει ότι 90 έως 120 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης ή προπόνησης με αντιστάσεις ή βάρη την εβδομάδα μπορεί να είναι το ιδανικό εύρος για τη μείωση του κινδύνου θανάτου. Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, παρακολούθησε τους συμμετέχοντες για διάστημα έως και 30 ετών.
Τα οφέλη ήταν ακόμη μεγαλύτερα όταν η προπόνηση ενδυνάμωσης συνδυαζόταν με αερόβια άσκηση. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν βρήκαν επιπλέον όφελος όταν η προπόνηση ενδυνάμωσης ξεπερνούσε τα 120 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό το επίπεδο άσκησης συνδέθηκε με 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευρολογική νόσο.
Προπόνηση ενδυνάμωσης και μακροπρόθεσμη υγεία
Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης για τη μακροζωία είναι ήδη καλά τεκμηριωμένα. Αντίθετα, ο ρόλος των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης στη συνολική θνησιμότητα και σε συγκεκριμένες αιτίες θανάτου δεν ήταν εξίσου ξεκάθαρος. Οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν αν η προπόνηση ενδυνάμωσης, είτε μόνη της είτε σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση, μπορεί να επηρεάσει αυτούς τους κινδύνους.
Για τον σκοπό αυτό, ανέλυσαν δεδομένα που συλλέχθηκαν σε βάθος 3 δεκαετιών από 3 μεγάλες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 147.374 άτομα, 31.540 άνδρες και 115.834 γυναίκες.
Κάθε δύο χρόνια, οι συμμετέχοντες ανέφεραν πόσο χρόνο αφιέρωναν κάθε εβδομάδα στην προπόνηση ενδυνάμωσης και στην αερόβια άσκηση. Στις αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνονταν το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το jogging, το κολύμπι, η ποδηλασία, το τένις, το σκουός, η έντονη εργασία σε εξωτερικό χώρο και το ανέβασμα σκάλας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλάμβανε ασκήσεις με βάρη ή με το βάρος του σώματος, όπως push ups, καθίσματα και προβολές.
Στην αρχή της μελέτης, οι συμμετέχοντες ήταν κατά μέσο όρο 54 ετών. Όσοι ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα προπόνησης ενδυνάμωσης ήταν γενικά νεότεροι, είχαν χαμηλότερο βάρος, ακολουθούσαν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και έκαναν περισσότερη αερόβια άσκηση σε σχέση με όσους δεν έκαναν καθόλου προπόνηση ενδυνάμωσης.
Τι έδειξε η μελέτη
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τα ΜΕΤ για να υπολογίσουν την ένταση της γυμναστικής. Το MET είναι μονάδα που χρησιμοποιείται για να εκτιμηθεί η ένταση μιας δραστηριότητας. Ένα MET αντιστοιχεί στην ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο πιο απαιτητική είναι μια δραστηριότητα, τόσο περισσότερα MET αντιστοιχούν σε αυτή. Οι MET ώρες προκύπτουν πολλαπλασιάζοντας την ένταση της δραστηριότητας με τη διάρκειά της. Για παράδειγμα, 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα αντιστοιχούν περίπου σε 7,5 MET ώρες.
Περίπου τα ¾ των συμμετεχόντων, δηλαδή το 74%, ξεπερνούσαν τη σύσταση για 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχεί μακροπρόθεσμα σε 7,5 MET ώρες.
Σχεδόν οι μισοί συμμετέχοντες, δηλαδή το 46%, ανέφεραν ότι έκαναν κάποια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης.
Στη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης των 30 ετών, πέθαναν 35.798 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα μακροπρόθεσμα επίπεδα εβδομαδιαίας προπόνησης ενδυνάμωσης συνδέονταν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Αφού έλαβαν υπόψη άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντες που έκαναν 90 με 119 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Πάνω από τα 120 λεπτά την εβδομάδα δεν παρατηρήθηκε επιπλέον μείωση του κινδύνου.
Το ίδιο εύρος, δηλαδή τα 90 με 119 λεπτά, συνδέθηκε επίσης με 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευρολογική νόσο.
Τα οφέλη ως προς τον θάνατο από καρκίνο φάνηκαν σε χαμηλότερες ποσότητες προπόνησης ενδυνάμωσης. Οι συμμετέχοντες που έκαναν 1 με 29 λεπτά την εβδομάδα είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, ενώ όσοι έκαναν 30 με 59 λεπτά την εβδομάδα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο.
Η δύναμη του συνδυασμού αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης
Σε σύγκριση με άτομα που έκαναν λιγότερες από 7,5 MET ώρες αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα και καθόλου προπόνηση ενδυνάμωσης, όσοι έκαναν μόνο προπόνηση ενδυνάμωσης για 1 με 59 λεπτά ή για 60 με 119 λεπτά την εβδομάδα είχαν 7% με 11% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Η αερόβια άσκηση από μόνη της φάνηκε επίσης να έχει ισχυρά οφέλη. Οποιαδήποτε ποσότητα πάνω από 7,5 MET ώρες την εβδομάδα συνδέθηκε με 26% με 43% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Ο χαμηλότερος κίνδυνος θνησιμότητας καταγράφηκε σε όσους συνδύαζαν υψηλά επίπεδα αερόβιας άσκησης με προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι συμμετέχοντες που συγκέντρωναν 30 με 44 MET ώρες αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα και έκαναν 60 με 119 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης είχαν 45% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Ακόμη μεγαλύτερες μειώσεις παρατηρήθηκαν στους συμμετέχοντες που έκαναν 45 ή περισσότερες MET ώρες αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Σε αυτή την ομάδα, ο κίνδυνος θανάτου ήταν 53% έως 58% χαμηλότερος, ανεξάρτητα από το πόση προπόνηση ενδυνάμωσης έκαναν.
Οι ερευνητές τόνισαν ότι η μελέτη ήταν παρατηρητική. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί να αποδείξει πως η προπόνηση ενδυνάμωσης ήταν η άμεση αιτία για τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας.
Παρά τον περιορισμό αυτό, οι ερευνητές κατέληξαν:
«Τα ευρήματά μας σχετικά με τις διαφορετικές σχέσεις δόσης και απόκρισης ανάμεσα στη μακροχρόνια προπόνηση με αντιστάσεις και τη θνησιμότητα από κάθε αιτία και από συγκεκριμένες αιτίες δείχνουν ότι μπορεί να χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες προπόνησης με αντιστάσεις για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη ανάλογα με την έκβαση».
«Το μοτίβο που παρατηρήθηκε, σύμφωνα με το οποίο η προσθήκη προπόνησης με αντιστάσεις μείωσε περαιτέρω τον κίνδυνο θνησιμότητας σε όλα τα επίπεδα αερόβιας δραστηριότητας έως τις 45 MET ώρες την εβδομάδα, υποστηρίζει τις ισχύουσες συστάσεις που ενθαρρύνουν και τα δύο είδη άσκησης για τη μεγιστοποίηση των οφελών στη θνησιμότητα».
