Η ώρα που επιλέγετε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε την ώρα της άσκησης, πόση δύναμη μπορείτε να βγάλετε και πόσο εύκολα αποδίδετε σε κάθε σετ. Ωστόσο, όταν ο στόχος είναι η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η συνέπεια φαίνεται να παίζει μεγαλύτερο ρόλο από το αν προπονείστε πρωί, απόγευμα ή βράδυ.

Ειδικότερα, σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία, το να κάνετε προπόνηση με βάρη την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από την ίδια την ώρα που επιλέγετε να γυμναστείτε.

Ποια στιγμή της ημέρας κορυφώνεται η δύναμη

Η μέγιστη δύναμη και ισχύς του σώματος φαίνεται ότι είναι υψηλότερες αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, σε σύγκριση με τις πρώτες πρωινές ώρες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε καλύτερη απόδοση στις προπονήσεις ενδυνάμωσης όταν τις κάνετε αργότερα μέσα στην ημέρα.

Πιο συγκεκριμένα, σώμα σας λειτουργεί με βάση ένα 24ωρο «ρολόι», γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Αυτό επηρεάζει τη μυϊκή σας απόδοση μέσα στην ημέρα, αλλά και τις ορμόνες, τη θερμοκρασία του σώματος και το νευρικό σύστημα. Στην προπόνηση ενδυνάμωσης, ο κιρκάδιος ρυθμός παίζει σημαντικό ρόλο στο πότε οι μύες σας είναι πιο δυνατοί και πιο έτοιμοι για άσκηση.

Το ότι το σώμα σας είναι πιο δυνατό αργότερα μέσα στην ημέρα πιθανότατα οφείλεται σε 3 λόγους:

• Το νευρομυϊκό σας σύστημα βρίσκεται σε μεγαλύτερη εγρήγορση.
• Η θερμοκρασία του σώματός σας είναι υψηλότερη, κάτι που συμβάλλει στην καλύτερη ευλυγισία και στον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
• Έχετε περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια από τις θερμίδες που έχετε καταναλώσει μέσα στην ημέρα.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι οι πρωινές προπονήσεις δεν βοηθούν στην ανάπτυξη δύναμης. Σημαίνει απλώς ότι η μέγιστη απόδοση σε μία μεμονωμένη προπόνηση είναι συχνά υψηλότερη το απόγευμα ή το βράδυ.

Μπορεί η προπόνηση αργότερα μέσα στην ημέρα να επηρεάσει τον ύπνο;

Η προπόνηση ενδυνάμωσης το βράδυ δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας, αρκεί να μην γίνεται πολύ κοντά στην ώρα που πέφτετε για ύπνο. Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να γυμάζεστε τουλάχιστον 1 με 2 ώρες πριν τον ύπνο. Πέρα από αυτό το όριο, η άσκηση το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να αυξήσει τον βαθύ ύπνο, βελτιώνοντας την ενέργεια και τη γνωστική λειτουργία.

Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία

Σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία (δείτε εδώ και εδώ), το να κάνετε προπόνηση με βάρη την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από την ίδια την ώρα που επιλέγετε να γυμναστείτε.

Όταν προπονείστε πάντα την ίδια ώρα της ημέρας, το σώμα σας προσαρμόζεται ώστε να αποδίδει καλύτερα εκείνη την ώρα. Όσο πιο συνεπείς είστε, τόσο περισσότερο το νευρικό σύστημα και οι μύες σας «μαθαίνουν» να προσαρμόζονται στο πρόγραμμα που έχετε επιλέξει.

Οι ερευνητές εξέτασαν πολλαπλές μελέτες που συνέκριναν την πρωινή με τη βραδινή προπόνηση ενδυνάμωσης και τις επιδράσεις τους στη δύναμη και στο μέγεθος των μυών. Τα ευρήματα ήταν τα εξής:

• Η δύναμη τείνει να είναι υψηλότερη το βράδυ.
• Η σταθερή πρωινή προπόνηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα δύναμης το πρωί, φτάνοντάς τα σε επίπεδα συγκρίσιμα με εκείνα της βραδινής προπόνησης.
• Η συνολική αύξηση στη δύναμη και στο μέγεθος των μυών ήταν παρόμοια, είτε η προπόνηση γινόταν το πρωί είτε το βράδυ.

Αυτό δείχνει ότι η ρουτίνα σας έχει μεγαλύτερη σημασία από την ώρα της ημέρας από μόνη της. Με άλλα λόγια, ακόμη κι αν αισθάνεστε πιο δυνατοί σε συγκεκριμένες ώρες, η μακροπρόθεσμη αύξηση της δύναμης δεν εξαρτάται μόνο από την ώρα της προπόνησης, αλλά κυρίως από τη συνέπεια στο πρόγραμμα άσκησης.

Πρακτικές συμβουλές για να επιλέξετε πότε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης

Δείτε πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτά τα ευρήματα στην πράξη:

Προπονηθείτε την ώρα που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας: Το σημαντικότερο είναι να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης την ίδια ώρα κάθε μέρα και, πάνω απ’ όλα, να την κάνετε όντως. Η ακριβής ώρα έχει μικρότερη σημασία. Αν θέλετε να σηκώνετε βάρη όταν είστε πιο δυνατοί, το απόγευμα και το βράδυ μπορεί να σας φαίνονται πιο εύκολες επιλογές και να σας επιτρέπουν να σηκώνετε περισσότερα κιλά. Ωστόσο, οι σταθερές πρωινές προπονήσεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν στην ίδια αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου.

Μην προπονείστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου: Η άρση μεγάλων βαρών ακριβώς πριν κοιμηθείτε μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Προσπαθήστε να ολοκληρώνετε την προπόνησή σας τουλάχιστον μία έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, ώστε να στηρίξετε τον βαθύ ύπνο.

Δώστε σημασία στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας: Μπορεί να νιώθετε καλύτερα όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης το πρωί και όχι το απόγευμα ή το βράδυ. Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τα αποτελέσματα είναι η τακτική, συνεπής προπόνηση και η προοδευτική επιβάρυνση, όχι το ρολόι.