Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες συστήνεται να κάνουν προπονήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Γιατί συμβαίνει, όμως, αυτό;
Αρχικά, σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Harvard, από την ηλικία των 30 και έπειτα, οι περισσότεροι ενήλικες χάνουν μεταξύ 3 και 5% της συνολικής μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία. Η απώλεια αυτή γίνεται ακόμα πιο έντονη από τη δεκαετία των 60 ετών και έπειτα.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας (ιδίως όσο κάποιος μεγαλώνει) είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη συνολική υγεία και μακροζωία. Αρχικά, η μυϊκή μάζα διαδραματίζει καίριο ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης, προωθώντας την καλή μεταβολική υγεία και μειώνοντας τον κίνδυνο διάφορων χρόνιων προβλημάτων υγείας όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Επιπλέον, η μυϊκή μάζα είναι πιο μεταβολικά ενεργή και προωθεί τη διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα
Ωστόσο, όσο κανείς πλησιάζει προς την τρίτη ηλικία, είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε ότι η μυϊκή μάζα λειτουργεί προστατευτικά έναντι των πτώσεων. Αξίζει, δε, να σημειωθεί ότι οι πτώσεις ευθύνονται για 684.000 περίπου θανάτους παγκοσμίως σε ετήσια βάση, οι περισσότεροι εκ των οποίων αφορούν άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Την ίδια στιγμή, όμως, η προπόνηση ενδυνάμωσης και ιδίως η προπόνηση με βάρη έχει και ένα επιπρόσθετο όφελος που αφορά τις γυναίκες ακόμα περισσότερο από τους άνδρες.
Οστεοπενία, οστεοπόρωση και γυναίκες
Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που αποδυναμώνει τα οστά, κάνοντάς τα πιο εύθραυστα και πιο πιθανό να σπάσουν. Όπως αποκαλύπτει το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS), αναπτύσσεται σταδιακά μέσα σε αρκετά χρόνια και συχνά διαγιγνώσκεται μόνο όταν μια πτώση ή ένα απότομο χτύπημα οδηγήσει σε κάταγμα.
Αντίστοιχα, η οστεοπενία είναι μια κατάσταση κατά την οποία η οστική μεταλλική πυκνότητα είναι χαμηλότερη από το φυσιολογικό, χωρίς όμως να είναι τόσο μειωμένη ώστε να θεωρείται οστεοπόρωση. Και πάλι, όμως, υποδεικνύει ότι τα οστά είναι πιο αδύναμα και πιο εύθραυστα, κάτι που αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καταγμάτων.
Σύμφωνα με σχετική έκθεση που δημοσίευσαν το 2021 τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) των ΗΠΑ, οι γυναίκες είναι 4,5 φορές πιο πιθανό να διαγνωστούν με οστεοπόρωση συγκριτικά με τους άνδρες. Επιπλέον, η οστεοπόρωση επηρεάζει κυρίως γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας (NIH) των ΗΠΑ προσθέτει ότι περίπου 1 στις 5 γυναίκες άνω των 50 ζει με οστεοπόρωση. Εκτιμάται ότι η οστεοπενία αφορά ακόμα περισσότερες γυναίκες συγκριτικά με την οστεοπόρωση.
Ο σημαντικός ρόλος που παίζουν οι προπονήσεις ενδυνάμωσης
Όταν κάνετε προπονήσεις ενδυνάμωσης, οι μύες τραβούν τα οστά και στέλνουν σήματα που ενεργοποιούν τον σχηματισμό νέου οστικού ιστού. Υπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα στους ενήλικες, ακόμη και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Για παράδειγμα, μεγάλη ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine in Sports and Science υποστηρίζει ότι η άσκηση εν γένει αλλά ιδίως η προπόνηση ενδυνάμωσης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε γυναίκες και άνδρες. Πιο εξειδικευμένη μελέτη του 2020 αποκάλυψε ότι οι επιδράσεις ήταν μετρήσιμες ακόμα και σε μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ο πιο αποτελεσματικός τύπος προπόνησης φαίνεται να είναι τα βάρη
Συγκεκριμένα, η προπόνηση με βάρη είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για την υγεία των οστών.
Αν και όλες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ.: pilates, ασκήσεις με λάστιχα, γυμναστική χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος) έχουν οφέλη για την υγεία και κάποιο πιθανό αποτέλεσμα, όσον αφορά την οστική πυκνότητα και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, τα βάρη φαίνεται να κερδίζουν με διαφορά.
Ουσιαστικά, όπως οι μύες δυναμώνουν όταν τους γυμνάζετε, έτσι και τα οστά γίνονται πιο ισχυρά όταν δέχονται μεγαλύτερο φορτίο. Η άσκηση ουσιαστικά «ενεργοποιεί» τα οστά ώστε να προσαρμοστούν και να ενισχυθούν.
Ειδικότερα, πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature το 2025, υποστηρίζει ότι οι ασκήσεις με μεγαλύτερα βάρη είχαν καλύτερα αποτελέσματα στην ενδυνάμωση των οστών συγκριτικά με άλλες πιο «ήπιες» ασκήσεις ενδυνάμωσης. Πιο συγκεκριμένα, μια παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Bone and Mineral Research, διαπίστωσε ότι στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, η ενίσχυση της οστικής πυκνότητας μέσω της άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το φορτίο. Όσο μεγαλύτερο το φορτίο, τόσο μεγαλύτερα ήταν και τα αποτελέσματα.
Τέλος, ανάλυση πολλαπλών ερευνών που δημοσιεύτηκε το 2024 επίσης διαπίστωσε ότι όσο αυξάνεται το βάρος στην προπόνηση, τόσο αυξάνεται και η οστική πυκνότητα.
Σε κάθε περίπτωση, η προπόνηση με βάρη (ιδίως σε μεγαλύτερες ηλικίες, σε άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα και σε αρχάρια άτομα) ενέχει τον κίνδυνο του τραυματισμού. Επομένως, είναι σημαντικό να μιλήσετε αρχικά με το γιατρό σας και εφόσον αποφασίσετε να ξεκινήσετε να υπάρχει η κατάλληλη επίβλεψη ώστε οι ασκήσεις να γίνονται σωστά. Ειδικά στην αρχή, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με πολύ χαμηλά βάρη και η αύξηση να γίνεται προοδευτικά.
Ποιες ασκήσεις έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα
Την ίδια στιγμή, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι σύνθετες ασκήσεις που επιβαρύνουν περισσότερο τον σκελετό, όπως τα καθίσματα (squats) και οι άρσεις θανάτου (deadlifts), είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην αύξηση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και στους γοφούς, περιοχές όπου τα κατάγματα είναι πιο συχνά.
Γενικά, η άρση μεγαλύτερων φορτίων φαίνεται να αποδίδει καλύτερα σε σχέση με τα ελαφρύτερα βάρη. Αυτό σημαίνει ότι σετ με 3 έως 8 επαναλήψεις με πιο βαριά κιλά είναι πιθανό να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα οστά σας σε σύγκριση με πολλά σετ με ελαφρύτερα βάρη.
