Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με μικρότερη έκπτωση της φυσικής λειτουργικότητας, όμως μέχρι σήμερα δεν υπήρχαν επαρκή πειραματικά δεδομένα που να το επιβεβαιώνουν. Μια πρόσφατη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle εξέτασε αν η καθημερινή κατανάλωση φυστικοβούτυρου μπορεί να βελτιώσει τη φυσική λειτουργία -και ειδικότερα τη μυϊκή δύναμη- σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται όσο γερνάμε
Η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται με την πάροδο των ετών, με την πτώση να επιταχύνεται μετά τα 50. Μέχρι το τέλος της ζωής, η μυϊκή μάζα υποχωρεί κατά 20% έως 30%, ενώ η δύναμη μπορεί να μειωθεί κατά 40% έως 50%.
Μετά τα 65, η φυσική λειτουργικότητα αρχίζει να φθίνει πιο γρήγορα, συχνά σε επίπεδα κάτω από το μισό της μέγιστης ικανότητας που είχατε σε νεότερη ηλικία. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ανεξαρτησίας, αυξάνει τις πιθανότητες νοσηλείας και συνδέεται με χαμηλότερη ποιότητα ζωής.
Οι στρατηγικές που στοχεύουν στην επιβράδυνση ή την πρόληψη αυτής της απώλειας αποτελούν βασικό κομμάτι της υγιούς γήρανσης. Μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση με αντιστάσεις θεωρείται κεντρική προσέγγιση, καθώς η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με καλύτερη φυσική λειτουργία σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς πλούσιους σε πρωτεΐνη, οι οποίοι προσφέρουν ελεύθερα αμινοξέα, ιδιαίτερα τα φιστίκια, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών ενδέχεται να συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για χαμηλή μυϊκή μάζα και μειωμένη φυσική λειτουργικότητα.
Τι μελέτησαν οι ερευνητές
Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πρακτικά, νόστιμα και οικονομικά, στοιχεία που διευκολύνουν την ένταξή τους στη διατροφή των ηλικιωμένων. Η συγκεκριμένη μελέτη επιδίωξε να διαπιστώσει αν η καθημερινή κατανάλωση φυστικοβούτυρου μπορεί να βελτιώσει τη φυσική λειτουργία, τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, με κύριο δείκτη αξιολόγησης την ταχύτητα βάδισης στα 4 μέτρα.
Στη μελέτη συμμετείχαν άτομα που ζούσαν αυτόνομα στην κοινότητα, ηλικίας τουλάχιστον 65 ετών. Συνολικά, 120 άτομα που είχαν αξιολογηθεί ως υψηλού κινδύνου για πτώσεις εντάχθηκαν στο πρωτόκολλο. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: η μία κατανάλωνε καθημερινά 43 γρ. φυστικοβούτυρο και η άλλη συνέχισε με τη συνηθισμένη διατροφή της για 6 μήνες. Οι ερευνητές γνώριζαν την κατανομή, όχι όμως και οι συμμετέχοντες.
Η ποσότητα των 43 γρ. αντιστοιχούσε περίπου σε 1,5 μερίδα ξηρών καρπών και παρείχε 20 γρ. λίπους, κυρίως ακόρεστου, 250 θερμίδων και 10 γρ. πρωτεΐνης.
Ο κίνδυνος σαρκοπενίας εκτιμήθηκε μέσω 5 ερωτήσεων αυτοαναφοράς σχετικά με τη δύναμη, την ανάγκη βοήθειας στο βάδισμα ή στο να σηκωθούν από καρέκλα ή να ανέβουν σκάλες, καθώς και με το ιστορικό πτώσεων.
Ποιες οι επιδράσεις του φυστικοβούτυρου στους άνω των 65
Συνολικά, 108 άτομα ολοκλήρωσαν τη μελέτη. Οι περισσότεροι ήταν γυναίκες, με μέση ηλικία τα 76 έτη, ενώ ο μέσος δείκτης μάζας σώματος ήταν 27,5 kg/m2.
Όπως ήταν αναμενόμενο, στην ομάδα που κατανάλωνε φυστικοβούτυρο αυξήθηκε η συνολική ενεργειακή πρόσληψη, καθώς και η πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους, ενώ το ποσοστό ενέργειας από υδατάνθρακες ήταν κατά 4% χαμηλότερο. Στην ομάδα ελέγχου δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές αλλαγές. Οι συμμετέχοντες της ομάδας ελέγχου είχαν λάβει οδηγία να διατηρήσουν τη συνήθη διατροφή τους και να αποφύγουν τους ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Δεν διαπιστώθηκε αύξηση σωματικού βάρους στην ομάδα παρέμβασης. Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, σε πιθανή ατελή απορρόφηση λίπους ή σε άλλους μηχανισμούς που επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο, χωρίς όμως να έχουν μετρηθεί άμεσα.
Μετά από 6 μήνες, η ταχύτητα βάδισης στα 4 μέτρα παρέμεινε αμετάβλητη, όπως και οι περισσότερες άλλες παράμετροι φυσικής λειτουργίας. Ωστόσο, ο χρόνος στο τεστ 5STS (δοκιμασία όπου το άτομο καλείται να σηκωθεί και να καθίσει από μια καρέκλα 5 φορές όσο πιο γρήγορα μπορεί, χωρίς να χρησιμοποιεί τα χέρια του) και η μυϊκή ισχύς βελτιώθηκαν σημαντικά στην ομάδα του φυστικοβούτυρου σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Ο μέσος χρόνος ολοκλήρωσης του τεστ ήταν κατά 1,2 δευτερόλεπτα μικρότερος, ενώ η απόλυτη και η σχετική μυϊκή ισχύς αυξήθηκαν κατά 22 W και 0,27 W/kg αντίστοιχα.
Έχει σημασία η βελτίωση που παρατηρήθηκε;
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι χαμηλή επίδοση στο τεστ 5STS συνδέεται με δυσκολίες στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Το τεστ αντανακλά τη μυϊκή ισχύ, η οποία επηρεάζεται νωρίτερα και πιο έντονα από τη μέγιστη δύναμη όσο μειώνεται η φυσική λειτουργικότητα. Αύξηση του χρόνου κατά περίπου 1 δευτερόλεπτο, που αντιστοιχεί σε ετήσια μείωση της επιδείνωσης στην απόδοση κατά 10%, θεωρείται κλινικά σημαντικό όριο.
Αύξηση της σχετικής μυϊκής ισχύος κατά 0,2 έως 0,3 W/kg υποδηλώνει μετάβαση από χαμηλό σε μέτριο επίπεδο και από μέτριο σε υψηλό. Χαμηλή σχετική μυϊκή ισχύς προβλέπει περιορισμένη κινητικότητα, ενώ η βελτιωμένη ισχύς φαίνεται να σχετίζεται πιο στενά με την επιβίωση και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας σε σχέση με τη μέγιστη μυϊκή δύναμη.
Οι αλλαγές που καταγράφηκαν στη μελέτη ενδέχεται, επομένως, να έχουν κλινική σημασία. Το τεστ 5STS ήταν το μόνο που έδειξε σαφή βελτίωση. Δεδομένου ότι η μυϊκή ισχύς εξαρτάται τόσο από τη δύναμη όσο και από την ταχύτητα σύσπασης, είναι πιθανό η βελτίωση να οφείλεται σε μεγαλύτερη ταχύτητα κίνησης, παρότι η μετρημένη δύναμη δεν άλλαξε.
