Όταν σας πιάνουν οι γνωστές βραδινές λιγούρες, το να κάνετε μια υγιεινή επιλογή δεν είναι πάντα εύκολο. Η αποφυγή όμως των σνακ με πολλή επεξεργασμένη ζάχαρη, έτοιμων τροφών, πικάντικων φαγητών ή μεγάλων ποσοτήτων βαριών και λιπαρών γευμάτων είναι βασική προϋπόθεση για έναν ξεκούραστο ύπνο.
Αν ταυτόχρονα θέλετε να φροντίσετε και την υγεία του εντέρου σας, υπάρχει μία επιλογή που τα συνδυάζει όλα... Είναι θρεπτική, εύκολη στην παρασκευή και ιδιαίτερα φιλική προς το έντερο: οι γνωστές μπουκίτσες ενέργειας.
Γιατί αυτό το σνακ είναι ιδανικό πριν τον ύπνο
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη που περιέχει αυτό το νόστιμο σνακ σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Έτσι, μειώνεται η πιθανότητα να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα από την πείνα, ενώ το πρωί εξακολουθείτε να νιώθετε χορτάτοι.
Οι φυτικές ίνες λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά, δηλαδή «τροφή» για τα καλά βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή πέψη. Όλο και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η υγεία του εντέρου παίζει καθοριστικό ρόλο σχεδόν σε κάθε πτυχή της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Αυτές οι μικρές αλλά «δυνατές» μπουκιές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, πεντανόστιμες και πολύ εύκολες στην παρασκευή. Με λίγα μόνο υλικά, μπορείτε να τις ετοιμάσετε από πριν και να έχετε πάντα ένα εύκολο, έτοιμο σνακ για αργά το βράδυ, με τρόπο φιλικό προς το έντερό σας.
Τι κάνει τις μπουκιές ενέργειας εξαιρετική επιλογή για την υγεία του εντέρου
Πρεβιοτικά
Τα βακτήρια του εντέρου σας χρειάζονται σωστή «τροφή» για να αναπτυχθούν και εδώ ακριβώς βοηθούν οι πρεβιοτικές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα σύκα, τους χουρμάδες και τη βρώμη.
Ίσως γνωρίζετε ότι τα προβιοτικά αυξάνουν τα καλά βακτήρια στο έντερο. Όμως, το να τους παρέχετε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών είναι εξίσου σημαντικό, καθώς βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων βακτηρίων μακροπρόθεσμα.
Η διαιτολόγος Juliana Crimi, επισημαίνει ότι τα καλύτερα σνακ για την υγεία του εντέρου περιλαμβάνουν πρεβιοτικά, προβιοτικά και φυτικές ίνες, καθώς όλα μαζί υποστηρίζουν το μικροβίωμα και τη σωστή πέψη. Αυτά τα συστατικά λειτουργούν συμπληρωματικά, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τα λαμβάνετε καθημερινά.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών, γεγονός που έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Για τους ενήλικες, συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 22 έως 34 γραμμαρίων φυτικών ινών. Ωστόσο, αν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να αυξάνετε την ποσότητα σταδιακά. Η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή στομαχικές ενοχλήσεις.
Τα σνακ όπως οι μπουκιές ενέργειας περιέχουν λίγα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, γεγονός που τις καθιστά ιδανική αφετηρία. Μπορείτε να αυξάνετε την πρόσληψη κατά λίγα γραμμάρια την εβδομάδα και να προσαρμόζεστε ανάλογα με το πώς αντιδρά το σώμα σας. Η επαρκής κατανάλωση υγρών βοηθά επίσης σημαντικά.
Πρωτεΐνη
Με αυτό το σνακ, δεν θα πάτε για ύπνο νιώθοντας πείνα. Το αμυγδαλοβούτυρο και οι λιναρόσποροι της συνταγής προσφέρουν πρωτεΐνη, η οποία συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας και μειώνει το αίσθημα πείνας το πρωί.
Νομίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι «βαριά» επιλογή πριν τον ύπνο; Ξανασκεφτείτε το. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Amanda Godman, M.S., RD, CDN, «ο συνδυασμός πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων βοηθά στο αίσθημα κορεσμού». Η ισορροπία είναι το κλειδί...και αυτή η συνταγή την προσφέρει.
Χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Το βραδινό τσιμπολόγημα τροφών με πολλή ζάχαρη, όπως μπισκότα ή παγωτό, δεν είναι καλή επιλογή για την υγεία του εντέρου. Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Lisa Andrews, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να βλάψει το μικροβίωμα του εντέρου. Οι συγκεκριμένες μπουκιές ενέργειας δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλλά είναι φυσικά γλυκές χάρη στους χουρμάδες, τα σύκα και τον φυσικό χυμό φρούτων. Αν σας αρέσουν τα γλυκά, σίγουρα θα τις απολαύσετε.
Τι να προσέχετε όταν επιλέγετε σνακ για την υγεία του εντέρου
Όταν διαλέγετε ένα σνακ με γνώμονα την υγεία του εντέρου, οι διαιτολόγοι συνιστούν να περιέχει τουλάχιστον δύο από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά), καθώς και στοιχεία φιλικά προς το έντερο, όπως οι φυτικές ίνες.
Προτιμήστε λοιπόν ελαφριά, εύπεπτα και φιλικά προς το έντερο σνακ, ώστε το πεπτικό σύστημα να παραμένει ήρεμο κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Δείτε τη συνταγή
Υλικά
- 1½ φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα
- 1 φλιτζάνι αποξηραμένοι χουρμάδες
- 1½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
- 3 κουταλιές της σούπας αμυγδαλοβούτυρο, ανάλατο
- 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό πορτοκαλιού
- 1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας
- ¾ κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη
- ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Εκτέλεση
Τοποθετήστε τα σύκα και τους χουρμάδες σε ένα μεσαίο πυρίμαχο μπολ και καλύψτε τα με καυτό νερό. Αφήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς, για περίπου 20–30 λεπτά. Στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
Στραγγίστε καλά τα σύκα και τους χουρμάδες και μεταφέρετέ τα στο μίξερ. Χτυπήστε τα με παλμούς μέχρι να ψιλοκοπούν.
Προσθέστε τη βρώμη, το αμυγδαλοβούτυρο, τον λιναρόσπορο, τον χυμό πορτοκαλιού, τη βανίλια, την κανέλα και το αλάτι. Χτυπήστε ξανά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Πάρτε ποσότητες περίπου 1½ κουταλιάς της σούπας και πλάστε τις σε λείες μπαλίτσες. Τοποθετήστε τις μπαλίτσες στο ταψί που έχετε ετοιμάσει, σκεπάστε τες και βάλτε τες στο ψυγείο μέχρι να παγώσουν καλά, για τουλάχιστον 1 ώρα.
