Αν νιώθετε ότι κανένα δείπνο δεν ολοκληρώνεται χωρίς γλυκό ή αν πιάνετε συχνά τον εαυτό σας να ανοίγει το ψυγείο ή το ντουλάπι με τα σνακ λίγο πριν ξαπλώσετε, δεν είστε οι μόνοι. Δυστυχώς όμως, πρόκειται για μια συνήθεια που δεν ευνοεί τον ύπνο.

«Δραστηριότητες όπως το φαγητό και η άσκηση διεγείρουν τον οργανισμό και επηρεάζουν τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και το πόσο εύκολα αποκοιμόμαστε. Χρειάζονται περίπου 3 ώρες για να αδειάσει το στομάχι το περιεχόμενό του», εξήγησε στο Parade η Sandra Zhang, διαιτολόγος διατροφολόγος στο Tufts Medical Center.

Με απλά λόγια, αν πηγαίνετε για ύπνο γύρω στις 11 το βράδυ, θα έπρεπε ιδανικά να έχετε τελειώσει με το φαγητό έως τις 8. Αν η σκέψη να παραλείψετε το παγωτό ή το ψωμί μετά το δείπνο σάς φαίνεται δύσκολη, αξίζει να θυμάστε ότι ο ύπνος είναι μία από τις πιο βασικές λειτουργίες του σώματος και μπορεί να διαταραχθεί όταν τρώτε πολύ κοντά στην ώρα που ξαπλώνετε, ιδιαίτερα όταν πρόκειται να κοιμηθείτε.

Όταν τρώτε αργά το βράδυ, το σώμα σας καλείται να μοιράσει την ενέργειά του ανάμεσα στην πέψη και στη φυσική διαδικασία χαλάρωσης που σας προετοιμάζει για τον ύπνο. Η ροή του αίματος κατευθύνεται στο στομάχι και στο έντερο, η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να αυξηθεί και ενεργοποιούνται ορμόνες που σχετίζονται με την πέψη. Όλα αυτά στέλνουν σήματα εγρήγορσης στον εγκέφαλο, καθιστώντας πιο δύσκολο τόσο το να αποκοιμηθείτε όσο και το να παραμείνετε σε ύπνο, ακόμη κι αν δεν το αντιλαμβάνεστε άμεσα.

Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, φουσκώματος και δυσφορίας μόλις ξαπλώσετε, οδηγώντας σε μικροαφυπνίσεις μέσα στη νύχτα. Μακροπρόθεσμα, το να τρώτε συστηματικά κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να συνδεθεί με χειρότερη ποιότητα ύπνου, λιγότερο βαθύ και ποιοτικό ύπνο και αίσθημα κόπωσης την επόμενη ημέρα. Ένα περιστασιακό σνακ πριν τον ύπνο δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα, όμως όταν γίνεται καθημερινή συνήθεια, μπορεί να παρεμβαίνει στον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό και στις διαδικασίες αποκατάστασης του οργανισμού.

Γιατί πρέπει να σταματάτε να τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο

Το σώμα σας υφίσταται μια σειρά αλλαγών τις ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς προετοιμάζεται να χαλαρώσει.

«Πριν τον ύπνο, ο οργανισμός επιβραδύνει και μεταβαίνει σε παρασυμπαθητική απόκριση, η οποία σηματοδοτεί τη χαλάρωση», εξήγησε η Zhang.

Αν συνεχίζετε να καταναλώνετε φαγητό πολύ κοντά στην ώρα που ξαπλώνετε, η Tracey Brigman, διαιτολόγος διατροφολόγος και κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια, και η Laura O’Connor, διαιτολόγος διατροφολόγος στη Σχολή Ιατρικής NYU Grossman Long Island, επισήμαναν ότι αυξάνεται ο κίνδυνος για πιο συχνά επεισόδια καούρας ή παλινδρόμησης, καθώς και για διαταραχές του ύπνου.

Ουσιαστικά, αυτό το τρίωρο «παράθυρο» δίνει στο σώμα τον χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρώσει την πέψη, ώστε στη συνέχεια να επικεντρωθεί στην ξεκούραση και στον ύπνο, αντί να συνεχίζει τις πεπτικές διαδικασίες τη στιγμή που θα έπρεπε να αναρρώνει.

Αν χρειαστεί να φάτε λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο, οι ειδικοί συστήνουν να επιλέξετε κάτι ελαφρύ και χαμηλό σε λιπαρά, ώστε να μην επιβαρυνθεί περαιτέρω ο οργανισμός και διαταραχθεί ο ύπνος.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο

Αρκετά συστήματα του σώματος ενεργοποιούν σημαντικές διαδικασίες όταν σταματάτε να καταναλώνετε τροφή 3 ώρες πριν τον ύπνο, κάτι που αξίζει να έχετε υπόψη όταν προγραμματίζετε το τελευταίο σας γεύμα ή σνακ της ημέρας.

Το σώμα απελευθερώνει λιγότερη ινσουλίνη καθώς σταθεροποιείται το σάκχαρο

Καθώς η ινσουλίνη απελευθερώνεται για να αντιμετωπιστεί η αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό, αυτό το τρίωρο διάστημα είναι κρίσιμο για τη σταθεροποίηση των επιπέδων του. «Κατά τη διάρκεια αυτών των 3 ωρών, το σάκχαρο σταθεροποιείται και με την πάροδο του χρόνου εκκρίνεται λιγότερη ινσουλίνη», εξήγησε η Zhang.

Αυξάνεται φυσικά η μελατονίνη

Όταν σταματάτε να τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο, το σώμα αρχίζει σταδιακά να προετοιμάζεται για ξεκούραση. «Το να διασφαλίζετε ότι σταματάτε να τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο βοηθά στην αύξηση της φυσικής μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο», εξήγησε η O’Connor. «Αν τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου, η παραγωγή μελατονίνης ξεκινά αργότερα, με αποτέλεσμα να καθυστερεί και ο ύπνος».

Το σώμα επικεντρώνεται στον ύπνο

Ένα από τα πιο αισθητά οφέλη του να μην τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο είναι η καλύτερη ποιότητα ύπνου. Όπως εξήγησε η Brigman, το σώμα μπορεί έτσι να διατηρήσει τον φυσικό του κιρκάδιο ρυθμό. «Καθώς ο οργανισμός μπαίνει στη φάση της ξεκούρασης, αποκοιμόμαστε πιο εύκολα, ξυπνάμε λιγότερες φορές και περνάμε περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο», πρόσθεσε η Zhang.

Επιπλέον, επειδή μειώνεται η πιθανότητα απελευθέρωσης κορτιζόλης, της γνωστής «ορμόνης του στρες», που μπορεί να ενεργοποιηθεί από το φαγητό, διευκολύνεται ακόμη περισσότερο η ομαλή λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού.

Παράλληλα, «όταν η πέψη έχει σε μεγάλο βαθμό ολοκληρωθεί, η βασική θερμοκρασία του σώματος μπορεί να μειωθεί φυσικά το βράδυ, κάτι που αποτελεί βασικό σήμα για τον εγκέφαλο ώστε να ξεκινήσει ο ύπνος», πρόσθεσε η Mariana Dineen, διαιτολόγος διατροφολόγος και ιδρύτρια του Elemento Health.

Το σώμα στρέφεται στην καύση αποθηκευμένου λίπους

Καθώς το σώμα έχει πλέον χωνέψει τις τελευταίες μπουκιές εντός του τρίωρου, «αρχίζει να καίει περισσότερο αποθηκευμένο λίπος, αντί να ασχολείται με την πέψη τροφής στο στομάχι», εξήγησε η O’Connor.

Οι μύες αποκαθίστανται πιο αποτελεσματικά

Η μυϊκή αποκατάσταση είναι μία από τις βασικές διαδικασίες που πραγματοποιούνται όταν το σώμα μπορεί να επικεντρωθεί στην ξεκούραση και όχι στην πέψη κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν και δεν χρειάζεται να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα τροφής πριν από αυτές τις 3 ώρες, είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη. «Αν η πείνα είναι έντονη, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας αντί για τη μυϊκή αποκατάσταση», ανέφερε η Brigman.