Ο καρδιολόγος Dr. Sanjay Bhojraj για περισσότερα από 20 χρόνια μελετά τις καρδιακές παθήσεις μέσα από τους ασθενείς που τον επισκέπτονται. Αυτό που έχει διαπιστώσει είναι ότι κανένας δεν δίνει μεγάλη σημασία στις συνήθειες που έχουμε τις ώρες που επιστρέφουμε στο σπίτι από την εργασία μας, μέχρι την ώρα που θα κοιμηθούμε. Σύμφωνα με τον ίδιο, είναι κρίσιμης σημασίας για την υγεία της καρδιάς τα πράγματα που κάνουμε μετά τις 7 το απόγευμα.
Οι καρδιακές παθήσεις αναπτύσσονται με την πάροδο των ετών μέσω ιατρικών ενδείξεων, όπως είναι το επίπεδο της αρτηριακής πίεσης, η φλεγμονή, η ρύθμιση της γλυκόζης και η ποιότητα του ύπνου. Πολλά από αυτά διαμορφώνονται από τις συνήθεις βραδινές συμπεριφορές. Οι επιλογές μας κατά τη διάρκεια της νύχτας καθορίζουν εάν το σώμα μεταβαίνει σε κατάσταση αποκατάστασης ή παραμένει σε κατάσταση στρες.
Ας δούμε επτά πράγματα που αποφεύγει ο καρδιολόγος Dr. Sanjay Bhojraj μετά τις 7 μμ.
1. Το φαγητό αργά το βράδυ
Η μεταβολική λειτουργία ακολουθεί τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Το βράδυ, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται και το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία της γλυκόζης και των λιπών.
Τα γεύματα αργά το βράδυ σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειωμένο μεταβολισμό των λιπιδίων και αυξημένους δείκτες φλεγμονής. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο πιο πρώιμος χρόνος γευμάτων υποστηρίζει μία πιο υγιή αρτηριακή πίεση, τον έλεγχο της γλυκόζης και δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Η νυχτερινή πέψη ανταγωνίζεται επίσης τις διαδικασίες ανάκαμψης του σώματος κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι οποίες είναι κρίσιμες για την αγγειακή υγεία.
2. Τον έντονο φωτισμό στο χώρο και τα ισχυρά LED
Η έκθεση σε έντονο, μπλε-βαρύ φως μετά το ηλιοβασίλεμα καταστέλλει την απελευθέρωση μελατονίνης. Η μελατονίνη παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην αντιοξειδωτική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Μελέτες έχουν συνδέσει την έκθεση στο νυχτερινό φως με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και διαταραχής των φυσιολογικών προτύπων νυχτερινής αρτηριακής πίεσης.
Ο καρδιολόγος λέει ότι επιλέγει θερμές λάμπες, σε κοντινή απόσταση από το ύψος των ματιών, όπως ακριβώς το φως που μας προσφέρει ένα ηλιοβασίλεμα. «Χρησιμοποιώ ακόμη και κόκκινες λάμπες στο μπάνιο μου για να βουρτσίζω τα δόντια μου και να ετοιμάζομαι για ύπνο», προσθέτει.
3. Την παρακολούθηση αγχωτικών ή συναισθηματικά φορτισμένων προγραμμάτων στην τηλεόραση
«Το νευρικό σας σύστημα δεν γνωρίζει ότι είναι απλώς μια εκπομπή. Είτε πρόκειται για πολιτική συζήτηση, είτε για μια κρίση σε reality show είτε για έναν αγώνα πλέι οφ με υψηλά διακυβεύματα, το ψυχολογικό στρες ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση», σημειώνει ο γιατρός.
Δεκαετίες έρευνας δείχνουν ότι τόσο το οξύ όσο και το χρόνιο στρες συμβάλλουν στην ενδοθηλιακή δυσλειτουργία - το πρώιμο στάδιο καρδιαγγειακής νόσου. Σε άτομα με υποκείμενο κίνδυνο, το έντονο συναισθηματικό στρες μπορεί ακόμη και να προκαλέσει καρδιακά επεισόδια.
4. Την έντονη άσκηση
Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας, αλλά ο χρόνος έχει σημασία. Οι σκληρές προπονήσεις αργά το βράδυ διατηρούν την κορτιζόλη υψηλή και καθυστερούν τη μετάβαση σε λειτουργία ανάπαυσης και ανάκαμψης. Αυτό μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου, να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της νύχτας και να μειώσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (ένας σημαντικός δείκτης καρδιαγγειακής ανθεκτικότητας).
Ναι, λίγη άσκηση είναι πάντα καλύτερη από την καθόλου. Αλλά η προπόνηση υψηλής έντασης στις 9 μμ., για παράδειγμα, συχνά θέτει σε κίνδυνο την αποκατάσταση, όπου συμβαίνουν τα πραγματικά καρδιαγγειακά οφέλη. Η καρδιά σας χρειάζεται έναν διάδρομο για να επιβραδύνει, όχι ένα τελευταίο σπριντ πριν από τα μεσάνυχτα.
5. Την κατανάλωση αλκοόλ
Ακόμα και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο, καταστέλλει τον ύπνο REM και παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης. Αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και αμβλύνει τη φυσιολογική πτώση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της νύχτας, ένα μοτίβο που συνδέεται έντονα με τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ο κακός ύπνος ενισχύει τη φλεγμονή και επιδεινώνει τη μεταβολική ρύθμιση, αξάνοντας τον καρδιακό κίνδυνο μακροπρόθεσμα.
6. Τις συναισθηματικά φορτισμένες συζητήσεις
Ο θυμός και το συναισθηματικό στρες έχουν καρδιαγγειακές συνέπειες. Το οξύ στρες αυξάνει την κορτιζόλη, μειώνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και μπορεί να προκαλέσει αρρυθμίες ή καρδιακά επεισόδια σε ευάλωτα άτομα.
«Οι βραδινοί καβγάδες με τη σύζυγο δεν καταστρέφουν απλώς τη διάθεση. Πλημμυρίζουν το σύστημά σας με ορμόνες στρες ακριβώς την ώρα που το σώμα σας θα έπρεπε να αποφορτίζεται. Ορισμένες συζητήσεις έχουν σημασία. Απλώς δεν χρειάζεται να συμβούν όλες απόψε», υπογραμμίζει ο γιατρός.
7. Την αφιλτράριστη έκθεση σε οθόνες
Τα κινητά τηλέφωνα, τα tablet και οι τηλεοράσεις εκπέμπουν μπλε φως που καθυστερεί την απελευθέρωση μελατονίνης και μεταβάλλει τον κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό οδηγεί σε καθυστερημένη έναρξη ύπνου και μειωμένη ποιότητα ύπνου.
Η χρόνια διαταραχή του ύπνου σχετίζεται με υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη, φλεγμονή και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η προστασία της συνέπειας του ύπνου υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη καρδιακή λειτουργία. «Φυσικά, συνιστώ πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη ρουτίνα σας. Για μένα, μετά τις 7 μμ., ο κανόνας μου είναι απλός: Μειώστε την κιρκάδια διαταραχή και το συμπαθητικό στρες και αφήστε την καρδιά σας να ανακάμψει», καταλήγει.
