Εάν έχετε προσπαθήσει αρκετές φορές να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε ακούσει αμέτρητες συμβουλές για το τι πρέπει να τρώτε και τι να αποφεύγετε. Τα μακαρόνια βρίσκονται συχνά στη λίστα με τις τροφές που θεωρούνται απαγορευμένες. Όμως, εάν αγαπάτε τα ζυμαρικά, το να στερηθείτε ένα τόσο εύκολο, οικονομικό και νόστιμο φαγητό μπορεί τελικά να δυσκολέψει την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.

Γιατί συμβαίνει αυτό; «Για να είναι υγιής η απώλεια βάρους, πρέπει να μπορείτε να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Προσωπικά, δεν θα μπορούσα να ακολουθήσω για πολύ καιρό μια διατροφή που θα μου απαγόρευε τα μακαρόνια ή οποιοδήποτε άλλο αγαπημένο μου φαγητό», εξήγησε στο Eating Well η διαιτολόγος Lisa Valente.

Και δεν πρόκειται απλώς για την προσωπική της άποψη. Όταν ερευνητές ανέλυσαν 38 μελέτες που εξέταζαν τη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση ζυμαρικών και το σωματικό βάρος, δεν βρήκαν κάποια συσχέτιση.

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι δεν έχει σημασία ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνετε τα μακαρόνια. Υπάρχουν ορισμένες απλές αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να τα εντάξετε στη διατροφή σας, χωρίς να επηρεάσετε την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Εάν λοιπόν αγαπάτε τα ζυμαρικά, δείτε τι προτείνουν οι διαιτολόγοι για να συνεχίσετε να τα απολαμβάνετε και παράλληλα να πετύχετε τον στόχο σας.

Πώς να τρώτε μακαρόνια και να χάνετε βάρος

Προσέξτε την ποσότητα που βάζετε στο πιάτο σας

Οι μερίδες των ζυμαρικών διαφέρουν αρκετά. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια κανονική μερίδα αντιστοιχεί σε περίπου 56 γρ. ζυμαρικών πριν από το βράσιμο ή περίπου ένα φλιτζάνι (240 ml) βρασμένα μακαρόνια. Η ποσότητα αυτή είναι σημαντικά μικρότερη από τις μερίδες που σερβίρουν πολλά εστιατόρια, αλλά ενδεχομένως και από αυτές που συνηθίζετε να τρώτε στο σπίτι.

Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει. Γι' αυτό, προσπαθήστε να περιορίζεστε σε περίπου ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά. Έτσι, θα μειώσετε αυτόματα τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες που παίρνετε από το γεύμα σας.

Η διαιτολόγος Ana Reisdorf προτείνει να μη θεωρείτε τα μακαρόνια το κύριο συστατικό του γεύματος, αλλά να τα αντιμετωπίζετε περισσότερο ως συνοδευτικό. Μπορείτε, για παράδειγμα, να τα συνδυάζετε με τροφές που σας βοηθούν να χορταίνετε περισσότερο, όπως θα δούμε παρακάτω.

Βάλτε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας

Αντί να γεμίζετε το πιάτο σας με μακαρόνια και να προσθέτετε λίγα λαχανικά για γεύση και χρώμα, δοκιμάστε να κάνετε το αντίθετο. Φροντίστε τουλάχιστον το μισό γεύμα σας να αποτελείται από μη αμυλούχα λαχανικά.

«Οι φυτικές ίνες και το νερό που περιέχουν τα λαχανικά κάνουν το γεύμα πιο χορταστικό, χωρίς να αυξάνουν πολύ τις θερμίδες του», ανέφερε η Reisdorf, η οποία προτείνει επιλογές όπως το σπανάκι, τα κολοκυθάκια, οι ντομάτες και οι πιπεριές.

Εάν δεν θέλετε να μαγειρεύετε ξεχωριστά τα λαχανικά, υπάρχει ένας ακόμη πιο εύκολος τρόπος: προσθέστε τα στην ίδια κατσαρόλα όπου βράζετε τα μακαρόνια.

«Η αγαπημένη μου συμβουλή είναι να ρίχνετε λίγο μπρόκολο ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά στην κατσαρόλα με τα μακαρόνια, τα τελευταία λεπτά του βρασμού», πρόσθεσε η Valente. «Έτσι, μόλις τα σουρώσετε και προσθέσετε τη σάλτσα, θα έχετε ήδη έτοιμα και τα λαχανικά σας, χωρίς να χρειαστεί να λερώσετε άλλα σκεύη».

Συνδυάστε τα με άπαχη πρωτεΐνη

Όταν τρώτε μακαρόνια, είναι σημαντικό να φροντίζετε ώστε το γεύμα σας να περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, πέρα από υδατάνθρακες.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει ένα πιάτο ζυμαρικών πιο χορταστικό και να σας βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους είναι να προσθέσετε κάποια πηγή πρωτεΐνης. Όπως είπε η Reisdorf, η πρωτεΐνη βοηθά να ελέγχετε την πείνα σας, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή έχετε αρχίσει να γυμνάζεστε περισσότερο. Όταν χάνετε κιλά γρήγορα, υπάρχει κίνδυνος να χάσετε όχι μόνο σωματικό λίπος αλλά και μυϊκή μάζα, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στις θερμίδες που καίει ο οργανισμός σας.

Για να καλύπτετε λοιπόν πιο εύκολα τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και να χορταίνετε περισσότερο, μπορείτε να συνδυάζετε τα μακαρόνια σας με κοτόπουλο, γαρίδες, γαλοπούλα, αυγά ή φασόλια.

Προτιμήστε τα μακαρόνια το μεσημέρι αντί για το βράδυ

Εκτός από το είδος των ζυμαρικών που επιλέγετε και τα υλικά που προσθέτετε στο πιάτο σας, ίσως έχει σημασία και η ώρα που τα τρώτε. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση ζυμαρικών νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να έχει ορισμένα πλεονεκτήματα.

«Το βράδυ ο οργανισμός μας είναι λιγότερο ευαίσθητος στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι δεν διαχειρίζεται τους υδατάνθρακες τόσο αποτελεσματικά όσο νωρίτερα μέσα στην ημέρα», τόνισε η διαιτολόγος και ειδικός στην εκπαίδευση για τον διαβήτη Jennifer Rawlings.

Μάλιστα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων υδατανθράκων και θερμίδων τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα είχαν καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν περισσότερο τις βραδινές ώρες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε μακαρόνια το βράδυ. Βέβαια, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ίσως σας ωφελήσει να μεταφέρετε ορισμένα γεύματα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες σε πιο πρωινές ώρες.

Περισσότερες συμβουλές για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο

Όπως ισχύει για κάθε τρόφιμο, ένα πιάτο μακαρόνια πού και πού δεν πρόκειται να καθορίσει εάν θα καταφέρετε να χάσετε βάρος. Αυτό που μετράει είναι οι συνολικές διατροφικές σας συνήθειες. Οι διαιτολόγοι προτείνουν επίσης τα εξής:

• Βρείτε την ισορροπία: «Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει τα φαγητά που αγαπά και να μαθαίνετε να ελέγχετε τις μερίδες και να διατηρείτε την ισορροπία στη διατροφή σας είναι το κλειδί για να χάσετε βάρος και να μην το ξαναπάρετε», επισήμανε η Valente. Αντί λοιπόν να αποκλείετε εντελώς τα αγαπημένα σας φαγητά, προσπαθήστε να προσαρμόζετε τις ποσότητες που καταναλώνετε, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τρόφιμα με πολλές θερμίδες, ζάχαρη ή υδατάνθρακες.

• Κινηθείτε μετά το φαγητό: Η κίνηση μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη έδειξε ότι μόλις 10 λεπτά περπάτημα μετά το γεύμα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απότομη αύξηση του σακχάρου που παρατηρείται μετά το φαγητό. Δεν χρειάζεται όμως να περιοριστείτε στο περπάτημα. Σύμφωνα με τη Rawlings, εξίσου αποτελεσματικές μπορούν να είναι και ασκήσεις όπως τα καθίσματα και τα push ups.

• Συνδυάστε διαφορετικά είδη άσκησης: Εκτός από το περπάτημα μετά το φαγητό, προσπαθήστε να βρίσκετε χρόνο και για μερικές μεγαλύτερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική για τη μείωση του βάρους και του σωματικού λίπους σε άτομα με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία. Εντούτοις, σημαντικά οφέλη προσφέρει και η προπόνηση με αντιστάσεις, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Ιδανικά, προσπαθήστε να εντάξετε και τα δύο είδη άσκησης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.

• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Η έλλειψη ύπνου δεν σας κάνει απλώς να αισθάνεστε κουρασμένοι. Μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητες να παραλείψετε την προπόνησή σας και να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές. «Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα σνακ και τροφών πλούσιων σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες», κατέληξε η διαιτολόγος Lisa Andrews. Προσπαθήστε να κοιμάστε από 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ.