Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι οργανικές ενώσεις που χρησιμοποιεί το σώμα μας σε πολύ μικρές ποσότητες για μια ποικιλία μεταβολικών διεργασιών. Ωστόσο, χρειάζεται να κάνουμε τους σωστούς συνδυασμούς τροφών για την καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών και μετάλλων από τις τροφές που καταναλώνουμε.
Γιαούρτι και αυγά
Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο. Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν βιταμίνη D, γι' αυτό συνδυάστε τα γαλακτοκομικά της επιλογής σας με αυγά.
Εσπεριδοειδή και σίδηρος
Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές στη διατροφή: ως αιμικός σίδηρος που προέρχεται από το κρέας και ως μη αιμικός σίδηρος, ο οποίος προέρχεται από φυτικές πηγές. Η απορρόφηση σιδήρου από το κρέας είναι καλή, αλλά η απορρόφηση σιδήρου από τα φυτά είναι πολύ χαμηλή, μόνο 1-10%. Η βιταμίνη C κάνει τον φυτικό σίδηρο πιο εύκολα απορροφήσιμο και επίσης μειώνει την ικανότητα του φυτικού οξέος να αναστέλλει την απορρόφησή του.
Αυτό σημαίνει ότι ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (όπως εσπεριδοειδή ή πιπεριές) με φυτικές πηγές σιδήρου (όπως σπανάκι, φασόλια ή εμπλουτισμένα δημητριακά) είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Καρότα και λίπος
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα καροτενοειδή πρέπει να συνδυάζονται με τα διαιτητικά λίπη. Τα καροτενοειδή είναι ενώσεις που βρίσκονται σε κόκκινα, πορτοκαλί και σκούρα πράσινα λαχανικά. Μπορείτε να τα πάρετε από καρότα, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι και μπρόκολο. Έχουν συνδεθεί με οφέλη όπως μειωμένος κίνδυνος ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και προβλημάτων όρασης.
Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι εάν τα καροτενοειδή καταναλώνονται χωρίς λιπαρά, ενδέχεται να χάσετε ορισμένα από τα οφέλη τους. Μια μελέτη εξέτασε την απορρόφηση των καροτενοειδών όταν καταναλώνονται με ή χωρίς λιπαρά. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών είναι να τα συνδυάσετε με τουλάχιστον 5 γραμμάρια λίπους.
Τα καροτενοειδή περιλαμβάνουν λυκοπένιο, λουτεΐνη, βήτα-καροτίνη, άλφα-καροτίνη και ζεαξανθίνη. Εκτός από τα λαχανικά, ο κρόκος του αυγού περιέχει επίσης ζεαξανθίνη και λουτεΐνη.
Η κατανάλωση βραστών αυγών με ντομάτες, καρότα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά αυξάνει την απορρόφηση των καροτενοειδών κατά 3 έως 9 φορές.
Σπανάκι και γαλακτοκομικά
Τρόφιμα όπως το σπανάκι, η σοκολάτα και το τσάι περιέχουν οξαλικά άλατα που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου (και άλλων θρεπτικών συστατικών). Αυτό μπορεί να είναι καλό ή κακό ανάλογα με τις περιστάσεις.
Για τα άτομα που είναι επιρρεπή σε ορισμένους τύπους νεφρολιθίασης, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μαζί με τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.
Σε άτομα που δεν καταναλώνουν πολύ ασβέστιο ή ακολουθούν μια δίαιτα πλούσια σε οξαλικά άλατα, αυτή η αλληλεπίδραση μπορεί να είναι προβληματική. Το οξαλικό περιέχει σπανάκι, ξηρούς καρπούς, σοκολάτα, τσάι, παντζάρια και φράουλες, μεταξύ άλλων.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ελαιόλαδο
Η βιταμίνη Κ, η οποία βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προστατεύει τα οστά και ρυθμίζει την πήξη του αίματος. Ωστόσο, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δεν απορροφάται σε επαρκείς ποσότητες χωρίς λίπος. Καταναλώστε τις σαλάτες σας με ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.
Προβιοτικά και πρεβιοτικά
Το γιαούρτι και η μπανάνα μπορούν να συνδυαστούν για ένα καλύτερο μικροβίωμα. Η ινουλίνη που υπάρχει στις μπανάνες ενεργοποιεί την ανάπτυξη προβιοτικών (καλών βακτηρίων) που υπάρχουν στο γιαούρτι. Τα πρεβιοτικά λειτουργούν ως «λίπασμα» για τα καλά βακτήρια. Η κοινή χρήση προβιοτικών και πρεβιοτικών προάγει την υγεία του εντέρου.
Σκόρδο και μέλι
Το σκόρδο και το μέλι έχουν συνεργατική δράση. Όταν το σκόρδο φτάσει στο στομάχι, προάγει την παραγωγή γαστρικών υγρών που είναι απαραίτητα για την απορρόφηση του σιδήρου.
Φλαβονοειδή και βιταμίνες C & E
Τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στη φλούδα των αμυγδάλων λειτουργούν σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη E για να προστατεύσουν από την οξείδωση της LDL χοληστερόλης.
Λεμόνι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το λεμόνι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αντιμετωπίζουν την σιδηροπενική αναιμία αυξάνοντας την αιμοσφαιρίνη και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.
Ψευδάργυρος και φυτικά άλατα
Τα φυτικά άλατα που βρίσκονται στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα δημητριακά, στα όσπρια και σε άλλες φυτικές τροφές δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και μειώνουν την απορρόφησή του.
