Όσοι βρίσκονται στα 60, στα 70 ή και σε μεγαλύτερη ηλικία γνωρίζουν καλά ότι το σώμα αρχίζει να αλλάζει, με την αστάθεια και τις δυσκολίες μνήμης να γίνονται ολοένα και συχνότερες. Κάποιες από τις αλλαγές αυτές είναι φυσιολογικό κομμάτι της γήρανσης, ωστόσο πολλές από αυτές μπορούν να περιοριστούν, αν υιοθετήσετε συνήθειες που σας βοηθούν να παραμείνετε υγιείς, δραστήριοι και σε πνευματική εγρήγορση.
Οι επιλογές που κάνετε σε αυτή τη φάση της ζωής επηρεάζουν καθοριστικά το πώς θα γεράσετε. Μπορεί να μην είναι δυνατόν να γυρίσει ο χρόνος πίσω, ωστόσο η έρευνα δείχνει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε συνήθειες που βοηθούν στη διατήρηση της ανεξαρτησίας, στην προστασία της γνωστικής υγείας και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής ακόμη και μετά τα 80.
«Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει κανείς. Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι ακόμη και άτομα που ήταν πολύ αδρανή κατάφεραν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και την ευεξία τους αυξάνοντας τη σωματική τους δραστηριότητα με τρόπους που ταίριαζαν στις δυνατότητές τους», ανέφερε η Abby King, καθηγήτρια επιδημιολογίας και πληθυσμιακής υγείας στο Stanford Medicine.
Οι ειδικοί του Stanford Medicine επισημαίνουν ποιες συνήθειες αξίζει να έχουν προτεραιότητα στα 60 και τα 70. Από τη διατήρηση της κινητικότητας και της πνευματικής δραστηριότητας έως την έγκαιρη πρόληψη, οι πρακτικές αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ανεξάρτητοι και ενεργοί, ανεξάρτητα από το αν ήσασταν υγιείς σε όλη σας τη ζωή ή αν έχετε αντιμετωπίσει χρόνια προβλήματα υγείας.
1. Δύναμη και ισχύς για καθημερινή ανεξαρτησία
Με την πάροδο των χρόνων, η άσκηση δεν αφορά μόνο τη φυσική κατάσταση, αλλά και την ικανότητα να λειτουργείτε στην καθημερινότητα. Το να μπορείτε να σηκωθείτε από μια καρέκλα χωρίς βοήθεια, να κουβαλήσετε ψώνια ή να κρατήσετε την ισορροπία σας αν παραπατήσετε μπορεί να καθορίσει αν θα ζείτε αυτόνομα ή αν θα χρειάζεστε βοήθεια.
Ακόμη κι αν δεν γυμναζόσασταν συστηματικά στο παρελθόν, η ενσωμάτωση λίγης κίνησης μέσα στη μέρα μπορεί να κάνει διαφορά σε κάθε ηλικία, εξήγησε η γηρίατρος Silvia Tee.
«Με την ηλικία, οι μύες αποδυναμώνονται πολύ εύκολα», ανέφερε. Όπως τόνισε, ακόμη και λίγες ημέρες ακινησίας μπορεί να οδηγήσουν σε μακροχρόνια προβλήματα κινητικότητας. Αντίθετα, η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της υγείας και της ανεξαρτησίας.
Οι επίσημες οδηγίες του ΠΟΥ προτείνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα βαριά βάρη. Το απλό περπάτημα, τα καθίσματα από καρέκλα, οι κάμψεις στον τοίχο ή τα λάστιχα αντίστασης μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης.
«Πολλοί τρομάζουν με την ιδέα των βαριών βαρών και τελικά αποφεύγουν εντελώς την προπόνηση αντίστασης», εξήγησε ο Michael Fredericson. «Όμως μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη με ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις, αρκεί να φτάνετε σε μυϊκή κόπωση».
Για άτομα που δυσκολεύονται με πιο σύνθετες ασκήσεις, οι ειδικοί συχνά προτείνουν απλές επαναλήψεις καθίσματος και ορθοστάτησης από καρέκλα, 10 έως 15 φορές, με σταδιακή αύξηση της δυσκολίας.
Όσον αφορά την αερόβια άσκηση, έρευνες δείχνουν ότι περίπου 7.000 βήματα την ημέρα προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ακόμη κι αν δεν γίνονται συνεχόμενα, το συνολικό άθροισμα βημάτων μέσα στη μέρα έχει αξία. Αν ένας μεγάλος περίπατος σας φαίνεται κουραστικός, μπορείτε να τον σπάσετε σε μικρότερες διαδρομές.
2. Ισορροπία και βάδισμα για την πρόληψη πτώσεων
Ακόμη κι αν δεν αισθάνεστε ευάλωτοι, τα 60 και τα 70 είναι η ιδανική περίοδος για να δουλέψετε την ισορροπία σας. Όσο καλύτερη είναι, τόσο μικρότερος ο κίνδυνος πτώσεων, οι οποίες αποτελούν βασική αιτία τραυματισμών και απώλειας ανεξαρτησίας.
Μελέτες δείχνουν ότι άτομα ηλικίας 51 έως 75 ετών που μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα είχαν χαμηλότερη θνησιμότητα.
Οι ειδικοί προτείνουν απλές ασκήσεις, όπως στήριξη στο ένα πόδι με βοήθεια από καρέκλα ή πάγκο, για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας πόδια. Η άσκηση μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινότητα, ακόμη και την ώρα που βουρτσίζετε τα δόντια σας.
3. Διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες της ηλικίας
Σε αυτές τις ηλικίες, η διατροφή δεν αφορά την απώλεια βάρους, αλλά τη διατήρηση της δύναμης, της ανεξαρτησίας και της ποιότητας ζωής. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα δυσκολεύεται περισσότερο να διατηρήσει μυϊκή μάζα, γεγονός που αυξάνει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, ακόμη κι αν οι συνολικές θερμίδες μειώνονται.
Οι ειδικοί συστήνουν περίπου 1,0 έως 1,3 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τρία γεύματα που περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Παράλληλα, η μεσογειακή διατροφή συνδέεται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη και γνωστικής έκπτωσης.
Η έμφαση στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, η αποφυγή υπερεπεξεργασμένων προϊόντων και η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι βασικά στοιχεία για τη διατήρηση της υγείας.
4. Πνευματική και κοινωνική δραστηριότητα για υγιή εγκέφαλο
Η γνωστική έκπτωση και η άνοια αποτελούν σημαντικές ανησυχίες σε αυτές τις δεκαετίες. Αν και η γενετική παίζει ρόλο, οι συνήθειες που σχετίζονται με την άσκηση, τη διατροφή, τον ύπνο και το στρες επηρεάζουν σημαντικά τον κίνδυνο.
Η πνευματική δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση, η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων ή οι ουσιαστικές συζητήσεις, φαίνεται να βοηθά στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας. Ακόμη πιο σημαντική, όμως, είναι η κοινωνική σύνδεση. Τα άτομα που διατηρούν ενεργό κοινωνική ζωή παρουσιάζουν καλύτερη μνήμη και πνευματική λειτουργία.
5. Πρόληψη και τακτική παρακολούθηση της υγείας
Με την ηλικία, οι προληπτικοί έλεγχοι προσαρμόζονται στις ανάγκες του κάθε ατόμου. Κάποιοι έλεγχοι γίνονται λιγότερο απαραίτητοι, ενώ άλλοι αποκτούν μεγαλύτερη σημασία, ανάλογα με τη γενική υγεία και το προσδόκιμο ζωής.
Οι ειδικοί συστήνουν τακτικό έλεγχο αρτηριακής πίεσης, χοληστερίνης, διαβήτη, οστικής πυκνότητας, όρασης και ακοής, καθώς και ετήσιο εμβολιασμό για γρίπη και COVID-19. Οι ετήσιες επισκέψεις στον γιατρό βοηθούν στον εντοπισμό αλλαγών και στον σωστό σχεδιασμό της φροντίδας υγείας.
Τέλος, η κατ’ οίκον παρακολούθηση ορισμένων δεικτών, όπως η αρτηριακή πίεση, μπορεί να είναι χρήσιμη, αρκεί να μη δημιουργεί άγχος ή υπερβολική ενασχόληση.
