Με την πάροδο των χρόνων, το σώμα υφίσταται σταδιακές αλλά ουσιαστικές αλλαγές που επηρεάζουν τη δύναμη, την ευλυγισία και τη συνολική κινητικότητα, συχνά μάλιστα νωρίτερα απ’ όσο θα περίμενε κανείς. Η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, η επιδείνωση της ισορροπίας και η αυξημένη δυσκαμψία των αρθρώσεων μπορούν να μετατρέψουν απλές καθημερινές κινήσεις σε πιο απαιτητικές δραστηριότητες, επηρεάζοντας την αυτονομία και την ποιότητα ζωής καθώς γερνάτε.
Οι αλλαγές αυτές αποτελούν φυσικό κομμάτι της διαδικασίας της γήρανσης, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι αναπόφευκτο να καθορίσουν τον τρόπο ζωής σας στα επόμενα χρόνια. Όταν κατανοείτε πώς ακριβώς επηρεάζεται το σώμα με την ηλικία και εντάσσετε τη λειτουργική άσκηση στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να διατηρήσετε τη δύναμη, τη δραστηριότητα και την ανεξαρτησία σας για περισσότερο χρόνο.
Παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένες βασικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία και αξίζει να γνωρίζετε, σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Harvard.
Οι μύες συρρικνώνονται
Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά συνήθως από τα μέσα της τέταρτης δεκαετίας της ζωής, με έναν ρυθμό που κυμαίνεται περίπου από 1% έως 2% τον χρόνο, γεγονός που μπορεί αρχικά να περνά απαρατήρητο. Ωστόσο, με την πάροδο των ετών, αυτές οι μικρές απώλειες συσσωρεύονται και συμβάλλουν σε πόνους στις αρθρώσεις, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών και σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους, παράγοντες που κάνουν την καθημερινότητα πιο δύσκολη. Στις ηλικίες των 60 και 70 ετών, ο ρυθμός απώλειας μυϊκής μάζας μπορεί να επιταχυνθεί και να φτάσει έως και 3% τον χρόνο.
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, στο μέτρο του δυνατού. Για να το πετύχετε αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη και να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης συστηματικά. Ειδικότερα, οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη συγκριτικά με το γενικό πληθυσμό, με τους ειδικούς να προτείνουν 1,1 - 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε καθημερινή βάση (π.χ. ένας ηλικιωμένους που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να προσλαμβάνει 77 με 84 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα). Επιπλέον, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει στους άνω των 65 να κάνουν ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη και την ισορροπία τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Το ιδανικό είναι να γυμνάζεστε καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας, αλλά ποτέ δεν είναι αργά. Αν θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση σε μεγαλύτερη ηλικία, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σταδιακά, πάντα σε συννενόηση με το γιατρό σας.
Η δύναμη μειώνεται
Η μείωση της μυϊκής μάζας συνοδεύεται σχεδόν πάντα από αντίστοιχη απώλεια δύναμης, κάτι που επηρεάζει άμεσα δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το να σηκώνεστε από μια καρέκλα ή το να ανεβαίνετε σκάλες. Από τα μέσα της τέταρτης δεκαετίας της ζωής, η απώλεια δύναμης υπολογίζεται περίπου στο 1,5% ετησίως, με τον ρυθμό αυτό να αυξάνεται σταδιακά όσο μεγαλώνετε. Σε ορισμένους μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες, η συνολική απώλεια δύναμης μπορεί να φτάσει έως και το ένα τρίτο μέσα σε διάστημα 10 ετών.
Η ισχύς μειώνεται ακόμη περισσότερο
Καθώς οι μύες συρρικνώνονται, δεν επηρεάζεται μόνο η συνολική δύναμη αλλά και η ισχύς, δηλαδή η ικανότητα του σώματος να ασκεί δύναμη γρήγορα και αποτελεσματικά. Η ισχύς μειώνεται με ρυθμό υπερδιπλάσιο σε σύγκριση με τη δύναμη, περίπου 3,5% τον χρόνο έναντι 1,5%, γεγονός που έχει πρακτικές συνέπειες στην καθημερινότητα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δυσκολεύεστε να διασχίσετε τον δρόμο πριν αλλάξει το φανάρι, να σηκώσετε μια βαριά σακούλα με ψώνια ή να αντιδράσετε έγκαιρα για να αποφύγετε μια πτώση όταν παραπατήσετε.
Η αερόβια ικανότητα ελαττώνεται
Στην ηλικία των 25 ετών, η καρδιά μπορεί να αντλεί περίπου 2,5 λίτρα αίματος το λεπτό, προσφέροντας υψηλά επίπεδα αντοχής και ενεργητικότητας. Μετά τα 30 έτη, όμως, η λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων αρχίζει να μειώνεται με ρυθμό περίπου 10% ανά δεκαετία. Στα 65 έτη, η καρδιά αντλεί περίπου 1,5 λίτρο αίματος το λεπτό, ενώ γύρω στα 80 έτη η ποσότητα αυτή μειώνεται κοντά στο 1 λίτρο, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται αισθητά η αντοχή και η ικανότητα για παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας σε εβδομαδιαία βάση, για ενήλικες και ηλικιωμένους. Επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία θα δείτε έως και τα 600 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως. Η κολύμβηση είναι μια καλή επιλογή, καθώς δεν καταπονεί τις αρθρώσεις. Το καθημερινό περπάτημα επίσης συστήνεται για κάθε ηλικία.
Οι αρθρώσεις γίνονται πιο άκαμπτες
Η μείωση της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης στις αρθρώσεις μπορεί να καταστήσει δύσκολες κινήσεις όπως το να φτάσετε κάτι ψηλά ή να σκύψετε για να πιάσετε ένα αντικείμενο. Σχεδόν 20% των μεγαλύτερων ενηλίκων δυσκολεύονται να πιάσουν κάτι από ψηλά ράφια, ενώ 51% αντιμετωπίζουν προβλήματα όταν χρειάζεται να σκύψουν για να σηκώσουν κάτι που τους έπεσε. Παράλληλα, η κινητικότητα των αρθρώσεων στα ισχία και στους ώμους μειώνεται κατά περίπου 6 μοίρες ανά δεκαετία, από την ηλικία των 55 έως τα 85 έτη.
Η διατήρηση της ευλιγισίας γίνεται μέσα από τη συστηματική κίνηση. Ορισμένα είδη άσκησης, όπως το Pilates, η Yoga και το Tai Chi θεωρείται ότι μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά σε αυτό το σκοπό.
Η ισορροπία επιδεινώνεται
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, το 54% των ατόμων στις αρχές έως τα μέσα της όγδοης δεκαετίας της ζωής δεν μπορούσε να σταθεί στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα χωρίς να κρατηθεί από κάπου. Καθώς μειώνεται η σταθερότητα, δραστηριότητες όπως το κατέβασμα σκάλας, η κίνηση γύρω από εμπόδια ή το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος γίνονται πιο απαιτητικές, ενώ αυξάνεται και ο κίνδυνος πτώσεων. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι, σύμφωνα με το National Institute on Aging, περισσότεροι από 1 στους 4 ενήλικες 65 ετών και άνω πέφτουν κάθε χρόνο. Η πτώση είναι ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους που διατρέχουν οι ηλικιωμένοι για την υγεία τους.
Παραμένοντας σωματικά δραστήριοι και τηρώντας βασικούς κανόνες ασφάλειας, μπορείτε να επιβραδύνετε πολλές από αυτές τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε έναν υγιή, ενεργό και λειτουργικό τρόπο ζωής και στα επόμενα χρόνια.
Το σωματικό λίπος αυξάνεται
Ακόμη και όταν το βάρος στη ζυγαριά παραμένει σταθερό, είναι συχνό το φαινόμενο να αυξάνεται το ποσοστό λίπους καθώς μειώνεται η μυϊκή μάζα. Στους περισσότερους ανθρώπους, όμως, παρατηρείται και συνολική αύξηση βάρους, γεγονός που κάνει την κίνηση πιο δύσκολη και προκαλεί πιο γρήγορη κόπωση. Τα επιπλέον στρώματα λίπους μπορούν επίσης να επηρεάσουν απλές καθημερινές κινήσεις, όπως το να σκύψετε για να δέσετε τα κορδόνια σας.
Είναι σημαντικό, ανεξαρτήτως ηλικίας, να διατηρείτε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, με υγιή ποσοστά λίπους. Για να το πετύχετε αυτό θα πρέπει να φροντίζετε ώστε να μην προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας σε καθημερινή βάση. Επιπλέον, συστήνεται να ακολουθείτε μια Μεσογειακή διατροφή, να αποφύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, το αλκοόλ και το κάπνισμα.
