Οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία και υπερτερούν των ρεβιθιών σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σίδηρο, αν και τα ρεβίθια παραμένουν μια πολύ καλή διατροφική επιλογή. Και τα δύο μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε μη επεξεργασμένες τροφές και να ωφελήσουν τους περισσότερους ανθρώπους.
Οι φακές έχουν περισσότερες φυτικές ίνες
Τόσο οι φακές όσο και τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, ωστόσο ορισμένες ποικιλίες φακής περιέχουν ελαφρώς περισσότερες. Ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης ποσότητας, οι φυτικές ίνες είναι:
Ρεβίθια: 6 γρ.
Πράσινες φακές: 8 γρ.
Καφέ φακές: 8 γρ.
Κόκκινες φακές: 5 γρ.
Οι πράσινες και οι καφέ φακές περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα ρεβίθια. Οι κόκκινες φακές, όμως, αποδίδουν 5 γρ. ανά μισό φλιτζάνι και υστερούν ελαφρώς.
Η επαρκής καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερη συνολική υγεία και προσφέρει οφέλη όπως:
- Μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων
- Βελτίωση της μεταβολικής υγείας
- Καλύτερο έλεγχο της όρεξης
- Μείωση της φλεγμονής
- Ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 15 γρ. φυτικών ινών ημερησίως. Για να καλυφθούν οι συστάσεις και να αποκομίσετε τα οφέλη, παιδιά και ενήλικες θα πρέπει να στοχεύετε σε 25 έως 35 γρ. την ημέρα.
Οι φακές προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη
Και σε ό,τι αφορά την πρωτεΐνη, οι φακές έχουν το προβάδισμα. Ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης ποσότητας:
- Ρεβίθια: 7 γρ.
- Πράσινες φακές: 9 γρ.
- Καφέ φακές: 9 γρ.
- Κόκκινες φακές: 12 γρ.
Η πρωτεΐνη δεν είναι σημαντική μόνο για τη μυϊκή μάζα. Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό όλων των κυττάρων του οργανισμού, καθώς κάθε κύτταρο περιέχει και χρησιμοποιεί πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση των ιστών και τη δημιουργία νέων κυττάρων.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το σωματικό βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ως γενικός κανόνας, συνιστώνται 1 έως 1,6 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Οι φακές παρέχουν περισσότερο σίδηρο
Οι φακές υπερτερούν και στην περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης ποσότητας:
- Ρεβίθια: 2 mg
- Πράσινες φακές: 3,3 mg
- Καφέ φακές: 3 mg
- Κόκκινες φακές: 4 mg
Ο σίδηρος είναι απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό. Συμμετέχει στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα, υποστηρίζοντας τη σωστή λειτουργία μυών, οστών και οργάνων. Παράλληλα, είναι απαραίτητος για την παραγωγή ορμονών.
Πόσο σίδηρο χρειάζεστε την ημέρα;
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Συνήθως, οι ενήλικες κάτω των 50 ετών χρειάζονται 8 έως 18 mg ημερησίως, ενώ κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες αυξάνονται στα 27 mg την ημέρα.
Άλλα θρεπτικά συστατικά σε φακές και ρεβίθια
Οι φακές και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Σε 100 γρ., ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε μισό φλιτζάνι, περιέχουν επιπλέον σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Επίσης, αποτελούν καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικών. Τα ρεβίθια περιέχουν ακόμη υγιεινά λιπαρά και βιταμίνες Α, Ε και C.
Ποιο όσπριο να επιλέξετε
Αν στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σιδήρου, οι φακές δίνουν μεγαλύτερες ποσότητες ανά μερίδα. Ωστόσο, και τα δύο τρόφιμα είναι διατροφικά πολύτιμα, επομένως η επιλογή μπορεί να εξαρτηθεί από τη γεύση και τη χρήση τους στη μαγειρική.
Στην πράξη, η ένταξη και των δύο σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά σε μια πλήρη και θρεπτική διατροφή.
