Το πρωί σηκώνεστε κουρασμένοι από το κρεβάτι και υπόσχεστε στον εαυτό σας ότι απόψε θα κοιμηθείτε νωρίτερα. Μέχρι το μεσημέρι σκέφτεστε μήπως βρείτε λίγο χρόνο να κοιμηθείτε το απόγευμα. Κι όταν τελικά έρχεται η ώρα να πέσετε για ύπνο, είστε ξύπνιοι για τα καλά.

Όσο κι αν σας κουράζει αυτός ο κύκλος, η υπνηλία τη «λάθος» ώρα είναι ένα από τα παράπονα που ακούνε συχνά οι γιατροί από τους ασθενείς τους, σύμφωνα με τη δρ Sonja Schütz, νευρολόγος με εξειδίκευση στην ιατρική του ύπνου και αναπληρώτρια καθηγήτρια Νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.

«Όταν κάποιος δυσκολεύεται να σηκωθεί το πρωί, οι γύρω του μπορεί εύκολα να το αποδώσουν σε τεμπελιά. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα με τους εφήβους, στους οποίους το πρόβλημα είναι συχνό», συμφώνησε η δρ Allison Harvey, καθηγήτρια Ψυχολογίας και διευθύντρια της ερευνητικής κλινικής Golden Bear για τον ύπνο και τη διάθεση στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ.

Η δυσκολία αυτή έχει συχνά αιτίες που δεν έχουν σχέση με τη θέληση. Αντίθετα, μπορεί να οφείλεται σε συνήθειες που δυσκολεύουν τον ύπνο, σε ύπνο που διακόπτεται μέσα στη νύχτα ή σε κάποια υποκείμενη διαταραχή ύπνου.

Αξίζει, λοιπόν, να βρείτε τι φταίει, γιατί ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος τόσο για την υγεία σας όσο και για να μπορείτε να ανταποκρίνεστε στις απαιτήσεις της ημέρας.

«Ο ύπνος και η σταθερή λειτουργία του βιολογικού μας ρολογιού, που ακολουθεί έναν κύκλο 24 ωρών, είναι απαραίτητα για την ψυχική και τη σωματική μας υγεία. Επηρεάζουν την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε, να λύνουμε προβλήματα και να είμαστε δημιουργικοί, αλλά και τη συμπεριφορά μας και τις σχέσεις μας με τους άλλους», εξήγησε στο αμερικανικό CNN η Harvey. «Όταν κοιμόμαστε καλά, είναι λιγότερο πιθανό να παίρνουμε ρίσκα ή να ενεργούμε παρορμητικά και πιο πιθανό να τα πηγαίνουμε καλά με τους γύρω μας».

Δείτε τι μπορείτε να κάνετε αν νυστάζετε μέσα στην ημέρα, ενώ το βράδυ δεν σας παίρνει εύκολα ο ύπνος.

Γιατί ξυπνάτε κουρασμένοι και το βράδυ δε σάς παίρνει ο ύπνος

Αν ξυπνάτε συστηματικά κουρασμένοι, το πρώτο βήμα είναι να σημειώνετε τι ώρα πέφτετε στο κρεβάτι κάθε βράδυ και τι ώρα ξυπνάτε το πρωί.

Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι έχει μετατοπιστεί ο κιρκάδιος ρυθμός σας. Έτσι, ο οργανισμός σας αρχίζει να παράγει μελατονίνη αφού έχει περάσει η ώρα που χρειάζεται να κοιμηθείτε. Η παραγωγή της μπορεί να συνεχίζεται ακόμη και το πρωί, όταν χτυπά το ξυπνητήρι, και να συμβάλλει στην αδράνεια του ύπνου, όπως ονομάζεται η προσωρινή θολούρα που νιώθετε μόλις ξυπνήσετε.

«Το αν είστε πρωινοί ή βραδινοί τύποι έχει να κάνει με τον χρονότυπό σας. Αυτός συνδέεται άμεσα με τον κιρκάδιο ρυθμό σας και δείχνει ποιες ώρες νυστάζετε φυσιολογικά και ποιες νιώθετε πιο ξύπνιοι. Αν θέλετε να φέρετε τις ώρες του ύπνου σας πιο κοντά στο ωράριο της δουλειάς σας, το σημαντικό είναι να κρατήσετε σταθερό πρόγραμμα», τόνισε η δρ Michelle Drerup, διευθύντρια του προγράμματος συμπεριφορικής ιατρικής του ύπνου στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου της Κλινικής του Κλίβελαντ.

Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει τις νέες ώρες ύπνου και αφύπνισης, οπότε οι μεγάλες αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη είναι δύσκολες. Η Harvey πρότεινε να πηγαίνετε για ύπνο 15 έως 30 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ, μέχρι να συνηθίσετε το ωράριο που χρειάζεστε.

Αν όλη την εβδομάδα ξυπνάτε κουρασμένοι, είναι εύκολο να μείνετε περισσότερο στο κρεβάτι το Σαββατοκύριακο. Αυτό, όμως, θα σας δυσκολέψει να σηκωθείτε το πρωί της Δευτέρας. Οι ειδικοί συνιστούν να κρατάτε περίπου το ίδιο πρόγραμμα και να ξυπνάτε το πολύ μία ώρα αργότερα από ό,τι τις καθημερινές.

Την ίδια στιγμή, έχει σημασία πόσο αργά μέσα στην ημέρα καταναλώνετε καφεΐνη ή τρώτε ορισμένα τρόφιμα, αλλά και πώς χρησιμοποιείτε τις οθόνες πριν από τον ύπνο. «Προσέξτε ιδιαίτερα τι βλέπετε ή διαβάζετε εκείνη την ώρα, καθώς μπορεί να σας κρατά σε εγρήγορση ή να σας αγχώνει», συμβούλεψε η Drenup.

Για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, οι ειδικοί συνιστούν να κλείνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές μία με δύο ώρες νωρίτερα, να χαμηλώνετε τα φώτα στο σπίτι και να κάνετε κάτι ήρεμο, όπως να διαβάσετε λίγες σελίδες από ένα βιβλίο. Οι έφηβοι, από την πλευρά τους, συχνά κάνουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα πριν κοιμηθούν. Μπορεί, για παράδειγμα, να διαβάζουν για το σχολείο και παράλληλα να μπαίνουν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αυτό μπορεί να τους δυσκολεύει να χαλαρώσουν, ιδίως σε μια ηλικία που ο βαθύς ύπνος διαρκεί λιγότερο από ό,τι στην παιδική ηλικία.

Το πρωί, μια απλή συνήθεια που επαναλαμβάνετε καθημερινά μπορεί να βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να ξυπνήσουν. «Κάντε κάτι που να σας δίνει το σήμα ότι ξεκίνησε η μέρα. Πλύντε το πρόσωπό σας, ρίξτε λίγο νερό στο πρόσωπό σας ή βουρτσίστε τα δόντια σας. Κάτι απλό που θα σας βοηθήσει να πάρετε μπρος», υπογράμμισε η Drerup.

Λίγη περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο κουρασμένοι το βράδυ. Αυτό έχει σημασία ιδιαίτερα σήμερα, που σε πολλές δουλειές περνάμε ώρες καθιστοί μπροστά σε έναν υπολογιστή.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σας

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αν και οι ανάγκες διαφέρουν λίγο από άνθρωπο σε άνθρωπο. «Είναι πολύ συνηθισμένο να κοιμάται κάποιος λιγότερο απ’ όσο χρειάζεται χωρίς να το καταλαβαίνει. Μπορεί, για παράδειγμα, να χρειάζεται τουλάχιστον εννέα ώρες ύπνου για να νιώσει πραγματικά ξεκούραστος», σύμφωνα με τη Schütz

«Αν καταγράφετε πόσο κοιμάστε και παρατηρείτε μετά από πόσες ώρες ύπνου ξυπνάτε ξεκούραστοι, μπορείτε σιγά σιγά να αλλάξετε τις συνήθειές σας και να σηκώνεστε πιο εύκολα το πρωί», πρόσθεσε η ίδια.

Ο ύπνος μέσα στην ημέρα έχει φανεί ότι μπορεί να ωφελήσει τη μνήμη και άλλες γνωστικές λειτουργίες. Έχει σημασία, όμως, πότε και για πόση ώρα κοιμάστε. Αν κοιμηθείτε πολλή ώρα ή αργά το απόγευμα, μπορεί να μη νυστάζετε όταν έρθει η ώρα να πέσετε για ύπνο, είπε η Drerup. Οι ειδικοί προτείνουν να κρατάτε τον ύπνο μέσα στην ημέρα στα 20 με 30 λεπτά.

Η θολούρα το πρωί είναι συχνή σε άτομα με διαταραχές ύπνου, όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια. Αν ξυπνάτε έτσι, μπορεί να χρειαστεί να επισκεφθείτε γιατρό για να αποκλειστεί κάποια υποκείμενη διαταραχή. Μερικές φορές, σκευάσματα για τον ύπνο που πωλούνται χωρίς συνταγή ή φάρμακα για τις αλλεργίες μπορεί να σας αφήσουν νυσταγμένους μέχρι το επόμενο πρωί και να δυσκολέψουν το ξύπνημα.

Ρόλο μπορεί να παίζει και η ψυχική υγεία. Αν έχετε κατάθλιψη, μπορεί συχνά να ξυπνάτε με αίσθημα κόπωσης. Η αδράνεια του ύπνου, που συνήθως υποχωρεί μέσα σε περίπου 20 λεπτά σε κάποιον χωρίς κατάθλιψη, μπορεί τότε να διαρκέσει αρκετές ώρες.

Αξίζει να φροντίζετε να κοιμάστε όσο καλύτερα μπορείτε, αλλά να θυμάστε ότι ο οργανισμός σας μπορεί να προσαρμοστεί. Αν κάποιες μέρες χρειαστεί να αλλάξετε τις ώρες του ύπνου σας για να φροντίσετε ένα μωρό, τα παιδιά σας ή έναν άρρωστο συγγενή, ή αν το ωράριο της δουλειάς σας αλλάξει για κάποιες εβδομάδες, δεν υπάρχει λόγος να πανικοβληθείτε.

«Δεν θέλω να αγχώνονται οι άνθρωποι για τον ύπνο τους, γιατί το άγχος δυσκολεύει τον ύπνο», κατέληξε η Harvey. «Όταν όμως οι συνθήκες μάς το επιτρέπουν, καλό είναι να προσπαθούμε να κοιμόμαστε καλά σε σταθερή βάση».