Η άσκηση που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς και δυναμώνει τους μυς βοηθά στην πρόληψη συχνών χρόνιων νοσημάτων, αυξάνοντας τις πιθανότητες να ζήσετε περισσότερα χρόνια με καλή υγεία. Όπως έδειξε μελέτη σε περισσότερα από 13.000 άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, ένας ακόμη σημαντικός δείκτης μακροζωίας είναι το αν μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα.
«Όλο και περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπάρχουν ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία. Δυστυχώς, όμως, πολλοί δίνουν σημασία στην ισορροπία τους μόνο όταν αρχίσουν να νιώθουν αστάθεια ή αφού πέσουν», εξήγησε στην επίσημη σελίδα του Harvard η Κριστίνα Ντάνλι, φυσικοθεραπεύτρια στο νοσοκομείο Brigham and Women’s.
Ο ρόλος της ισορροπίας στη μακροζωία
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Network Open, εξέτασε κατά πόσο οι επιδόσεις σε τυποποιημένα τεστ φυσικής κατάστασης μπορούν να προβλέψουν ποιοι άνθρωποι είναι πιθανότερο να ζήσουν περισσότερο.
Στη μελέτη συμμετείχαν 13.423 άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω που ζούσαν εκτός ιδρυμάτων. Τα τεστ αξιολόγησαν τέσσερα βασικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης:
• Καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Οι ερευνητές μέτρησαν πόσα βήματα μπορούσαν να κάνουν οι συμμετέχοντες βαδίζοντας επιτόπου για δύο λεπτά.
• Μυϊκή δύναμη. Μέτρησαν πόσες κάμψεις δικεφάλων με βαράκι μπορούσαν να κάνουν σε 30 δευτερόλεπτα. Σε ξεχωριστό τεστ, μέτρησαν πόσες φορές μπορούσαν να σηκωθούν από μια καρέκλα και να καθίσουν ξανά, επίσης σε 30 δευτερόλεπτα.
• Ισορροπία και ευκινησία. Οι συμμετέχοντες δοκιμάστηκαν στο πόσο μπορούσαν να μείνουν όρθιοι στο ένα πόδι, με ανώτατο όριο τα 30 δευτερόλεπτα. Έκαναν επίσης ένα τεστ στο οποίο έπρεπε να σηκωθούν από μια καρέκλα, να περπατήσουν 2,44 μέτρα και να επιστρέψουν στη θέση τους. Το τεστ περιγράφεται αναλυτικά παρακάτω.
• Ευλυγισία. Στο πρώτο τεστ, οι συμμετέχοντες προσπαθούσαν να πλησιάσουν τα χέρια τους πίσω από την πλάτη. Στο δεύτερο, προσπαθούσαν να φτάσουν τα δάχτυλα των ποδιών τους ενώ κάθονταν.
Όσοι συγκέντρωσαν την υψηλότερη συνολική βαθμολογία στα τεστ καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, μυϊκής δύναμης, ισορροπίας και ευκινησίας είχαν κατά 61% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με όσους είχαν τη χαμηλότερη βαθμολογία. Οι επιδόσεις στα τεστ ευλυγισίας δεν φάνηκε να συνδέονται με τη διάρκεια ζωής. Τη στενότερη σχέση με τη μακροζωία είχαν οι επιδόσεις στα τεστ ισορροπίας και ευκινησίας. Ακολούθησαν η δύναμη των κάτω άκρων και η καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Τι έχει μεγαλύτερη σημασία για να ζήσετε περισσότερο
Από τα ευρήματα της μελέτης δεν προκύπτει ότι κάποιο στοιχείο της φυσικής κατάστασης έχει από μόνο του μεγαλύτερη σημασία για τη μακροζωία. Αυτό που ίσως προκαλεί έκπληξη είναι ότι η ισορροπία και η ευκινησία φαίνεται να είναι εξίσου σημαντικές με την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη.
Για να μετρήσουν την ισορροπία, οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να σταθούν στο ένα πόδι. Για να αξιολογήσουν τόσο την ισορροπία όσο και την ευκινησία, χρησιμοποίησαν το τεστ με την καρέκλα. Αυτά τα τεστ, όπως και άλλα παρόμοια, μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε αν χρειάζεται να δουλέψετε περισσότερο την ισορροπία ή την ευκινησία σας.
Για να δοκιμάσετε και να εξασκήσετε την ισορροπία σας, δείτε την άσκηση «Στήριξη στο ένα πόδι». Σταθείτε κοντά σε έναν πάγκο, μια σταθερή καρέκλα ή έναν τοίχο, ώστε να έχετε πού να στηριχτείτε αν χρειαστεί. Στο τεστ με την καρέκλα, σηκώνεστε, περπατάτε 2,44 μέτρα μέχρι τον κώνο, περνάτε γύρω του και επιστρέφετε στην καρέκλα για να καθίσετε ξανά.
Γιατί έχουν σημασία η ισορροπία και η ευκινησία όσο μεγαλώνετε
Στα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, οι πτώσεις είναι η συχνότερη αιτία τόσο τραυματισμών όσο και θανάτων από τραυματισμό. Ο κίνδυνος να αποβεί μια πτώση μοιραία αυξάνεται με την ηλικία. «Μια πτώση μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό, όπως κάταγμα ισχίου, το οποίο μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου μέσα στον επόμενο χρόνο», τόνισε η Ντάνλι.
Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία και την ευκινησία σας
Αν έχετε ήδη προβλήματα ισορροπίας, η Ντάνλι συνέστησε να ζητήσετε καθοδήγηση από φυσικοθεραπευτή προτού δοκιμάσετε ασκήσεις μόνοι σας. Αν ακόμη δεν μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι, ξεκινήστε μεταφέροντας αργά το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο ή σηκώνοντας τις φτέρνες σας από το πάτωμα ενώ κρατιέστε από έναν πάγκο ή μια σταθερή καρέκλα. Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να περάσετε σταδιακά σε πιο απαιτητικές ασκήσεις.
«Ένας απλός τρόπος να εξασκείτε την ισορροπία σας μέσα στην ημέρα είναι να στέκεστε στο ένα πόδι όταν έτσι κι αλλιώς είστε όρθιοι στο ίδιο σημείο, για παράδειγμα όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας ή περιμένετε να βράσει το νερό στον βραστήρα. Μείνετε κοντά σε έναν πάγκο για να μπορείτε να στηριχτείτε αν χρειαστεί», είπε η Ντάνλι.
{https://www.youtube.com/watch?v=Wb68ze1oH5c}
Τα μαθήματα τάι τσι μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία, τη δύναμη και την αντοχή σας. Η γιόγκα και ο χορός έχουν παρόμοια οφέλη, ενώ ακόμη και το περπάτημα ή το ανέβασμα της σκάλας βοηθούν στην ισορροπία.
