Αν νιώθετε την καρδιά σας να χτυπά δυνατά όταν ανεβαίνετε τις σκάλες ή λαχανιάζετε όταν τρέχετε για να προλάβετε το λεωφορείο, ίσως η φυσική σας κατάσταση να μην είναι η καλύτερη δυνατή.

Ωστόσο, εξίσου αποκαλυπτικό για τη λειτουργία του οργανισμού σας είναι το τι συμβαίνει αφού σταματήσετε την άσκηση. Αυτό ακριβώς μετρά το τεστ αποκατάστασης της καρδιακής συχνότητας: πόσο μειώνονται οι καρδιακοί παλμοί σας μέσα σε περίπου ένα λεπτό από τη στιγμή που σταματάτε να ασκείστε.

Η Νίκα Γκόλντμπεργκ, καρδιολόγος στην Ιατρική Σχολή Grossman του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, εξήγησε στο BBC ότι η ταχύτητα με την οποία πέφτουν οι παλμοί αποτελεί καλό δείκτη της καρδιαγγειακής υγείας. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόβλεψη της υπέρτασης και των καρδιακών επεισοδίων.

Η σημασία της, όμως, δεν περιορίζεται στην καρδιά. Αν οι καρδιακοί παλμοί αργούν να πέσουν, αυτό μπορεί να αποτελεί μια πρώτη ένδειξη για προβλήματα υγείας που δεν έχουν ακόμη εντοπιστεί. Μπορεί, μάλιστα, να δώσει πληροφορίες ακόμη και για τον συνολικό κίνδυνο θανάτου.

Το 1999, επιστήμονες από την Κλινική του Κλίβελαντ, στο Οχάιο, δημοσίευσαν ορισμένα εντυπωσιακά ευρήματα. Είχαν μετρήσει πόσο γρήγορα μειώνονταν οι παλμοί 2.400 ενηλίκων μετά την άσκηση και στη συνέχεια τους παρακολούθησαν για έξι χρόνια. Όσοι παρουσίαζαν μικρή πτώση των παλμών είχαν περίπου τετραπλάσια πιθανότητα να πεθάνουν στο διάστημα αυτό.

Έκτοτε, ερευνητικές ομάδες σε όλο τον κόσμο έχουν καταλήξει σε παρόμοια ευρήματα. Η αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητας έχει αναδειχθεί σε έναν ιδιαίτερα ισχυρό δείκτη πρόβλεψης του θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ακόμη και σε ανθρώπους χωρίς εμφανές καρδιολογικό πρόβλημα. Στους νεαρούς ενήλικες και στους μεσήλικες, η σχέση της με τον κίνδυνο θανάτου είναι μάλιστα ισχυρότερη από εκείνη της υπέρτασης.

Μπορείτε να την υπολογίσετε εύκολα και γρήγορα, χρησιμοποιώντας μέσα που πιθανότατα έχετε ήδη στο σπίτι.

Πώς θα μετρήσετε την πτώση των καρδιακών παλμών σας

Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Αν εμφανίσετε ζάλη, πόνο ή σφίξιμο στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή μεγαλύτερη από αυτή που δικαιολογεί η ένταση της άσκησης, σταματήστε αμέσως. Αν έχετε ήδη κάποια καρδιοπάθεια, το τεστ πρέπει να γίνεται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη.

Αρχικά, θα χρειαστείτε κάπου να σημειώσετε τις μετρήσεις σας και ένα χρονόμετρο, όπως αυτό που διαθέτουν τα περισσότερα κινητά τηλέφωνα. Χρήσιμο θα σας φανεί και ένα έξυπνο ρολόι ή άλλη φορητή συσκευή καταγραφής της άσκησης, αν έχετε.

Στη συνέχεια, υπολογίστε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας. Αν χρησιμοποιείτε έξυπνο ρολόι ή αντίστοιχη συσκευή, μπορείτε να δείτε την τιμή που σας δίνει. Διαφορετικά, μπορείτε να την εκτιμήσετε αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220.

Έπειτα, ξεκινήστε την άσκηση. Η ένταση θα πρέπει να είναι αρκετή ώστε οι καρδιακοί παλμοί σας να φτάσουν στο 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να επιλέξετε τρέξιμο, ποδήλατο ή κωπηλασία.

Μετρήστε τους παλμούς σας αμέσως μόλις σταματήσετε, όσο βρίσκονται ακόμη στο υψηλότερο επίπεδό τους. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε το έξυπνο ρολόι σας ή μια συσκευή καταγραφής της άσκησης.

Εναλλακτικά, ακουμπήστε ένα δάχτυλο στον λαιμό σας και μετρήστε τους παλμούς για 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό επί έξι για να βρείτε κατά προσέγγιση πόσοι είναι οι παλμοί σας ανά λεπτό.

Στη συνέχεια, καθίστε ή ξαπλώστε, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετρήστε ξανά. Αφαιρέστε τη δεύτερη τιμή από την πρώτη. Το αποτέλεσμα δείχνει πόσο μειώθηκε η καρδιακή συχνότητά σας μέσα στο πρώτο λεπτό μετά την άσκηση.

Πόσο πρέπει να πέφτουν οι καρδιακοί παλμοί σας

Όσο πιο γρήγορα επανέρχονται οι παλμοί σας στα φυσιολογικά επίπεδα μετά την άσκηση, τόσο το καλύτερο. Μια μείωση κατά τουλάχιστον 18 παλμούς μέσα στο πρώτο λεπτό θεωρείται καλή.

Η πτώση αυτή, βέβαια, διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία.

Εντούτοις, αν οι παλμοί σας μειώνονται κατά λιγότερους από 12 μέσα στο πρώτο λεπτό, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη αυξημένου κινδύνου για μελλοντικά προβλήματα υγείας.

Ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι

Η σύνδεση ανάμεσα στην αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητας και στον κίνδυνο θανάτου φαίνεται να σχετίζεται με το πνευμονογαστρικό νεύρο. Το νεύρο αυτό αποτελεί βασικό δίαυλο επικοινωνίας ανάμεσα στον εγκέφαλο και στο υπόλοιπο σώμα, μεταφέροντας σήματα από και προς την καρδιά, το ήπαρ, το έντερο και άλλα όργανα. Συμμετέχει στη ρύθμιση της μετάβασης από την κατάσταση έντασης και εγρήγορσης, γνωστή ως αντίδραση «μάχης ή φυγής», στην κατάσταση χαλάρωσης, κατά την οποία ο οργανισμός ξεκουράζεται και χωνεύει.

«Στην καρδιά επιδρούν δύο συστήματα: το ένα λειτουργεί σαν φρένο και το άλλο σαν γκάζι», ανέφερε η Λίντσεϊ Μπότομς, καθηγήτρια Επιστημών Άσκησης και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Χέρτφορντσαϊρ, στη Βρετανία.

Κατά την άσκηση ενεργοποιείται το «γκάζι», δηλαδή το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, και ο οργανισμός μπαίνει σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα και τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, ώστε να φτάνει οξυγόνο στους μυς.

Όταν σταματάτε την άσκηση, ο οργανισμός πρέπει να απομακρύνει ουσίες που παράχθηκαν κατά τη διάρκειά της, όπως το γαλακτικό οξύ και άλλα προϊόντα του μεταβολισμού. Για να το κάνει αυτό, χρειάζεται οξυγόνο. «Αυτές οι ουσίες πρέπει να απομακρυνθούν από τους μυς. Επομένως, εξακολουθεί να χρειάζεται αυξημένη ροή αίματος και οι παλμοί πρέπει να παραμένουν υψηλοί», τόνισε η Μπότομς.

Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία, αναλαμβάνει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Είναι το «φρένο» που βοηθά τον οργανισμό να επιστρέψει σε κατάσταση χαλάρωσης, ανάπαυσης και πέψης.

Όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, τόσο πιο αποτελεσματικά περνά ο οργανισμός από το «γκάζι» στο «φρένο» και αντίστροφα. Αυτό συνδέεται με υψηλότερο τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου, δηλαδή με καλύτερη λειτουργία του. Ο υψηλότερος τόνος έχει συσχετιστεί, μεταξύ άλλων, με καλύτερη ψυχική υγεία και γνωστική λειτουργία, καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού και λιγότερη φλεγμονή, καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα

Αν σας ανησυχεί το πόσο αργά πέφτουν οι καρδιακοί παλμοί σας μετά την άσκηση, η Γκόλντμπεργκ συνέστησε να επισκεφθείτε γιατρό για μια ολοκληρωμένη εκτίμηση του καρδιαγγειακού κινδύνου σας.

Τα καλά νέα είναι ότι ένα κακό αποτέλεσμα δεν είναι οριστικό. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορείτε να βελτιώσετε την αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητάς σας ακολουθώντας ένα πρόγραμμα άσκησης. Η βελτίωση αυτή μπορεί να επαναφέρει τον κίνδυνο θανάτου στα φυσιολογικά επίπεδα.

Τόσο η Μπότομς όσο και η Γκόλντμπεργκ συνέστησαν τακτική αερόβια άσκηση για να διατηρείτε την καρδιά και τα αγγεία σας σε όσο το δυνατόν καλύτερη κατάσταση.

«Αν θέλετε να βελτιώσετε την αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητάς σας, δοκιμάστε περπάτημα με μέτριο ρυθμό, ποδήλατο ή, αν μπορείτε, χαλαρό ή πιο γρήγορο τρέξιμο ή κολύμβηση», πρότεινε η Γκόλντμπεργκ. Όπως πρόσθεσε, μια ακόμη επιλογή είναι ο χορός.

Και όταν δείτε τους παλμούς σας να πέφτουν πιο γρήγορα μετά την άσκηση, θα έχετε έναν ακόμη λόγο να το γιορτάσετε χορεύοντας.

Το περιεχόμενο του άρθρου παρέχεται αποκλειστικά για γενική ενημέρωση και δεν υποκαθιστά τις συμβουλές των επαγγελματιών υγείας.