Η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά όσο μεγαλώνουμε, ενώ η απώλειά της τείνει να επιταχύνεται μετά τα 50. Η μειωμένη μυϊκή μάζα συνεπάγεται λιγότερη δύναμη, χειρότερη ισορροπία και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. Κάποιος με μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να δυσκολεύεται να σηκώσει τις σακούλες με τα ψώνια του σούπερ μάρκετ ή μία καρέκλα.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για την επιβράδυνση αυτής της φθοράς. Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης παρέχει τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται οι μύες για να αποκατασταθούν και να αναπτυχθούν. Μάλιστα, ο τρόπος με τον οποίο κατανέμει κάποιος την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με τη συνολική ποσότητα που καταναλώνει.
«Ο κανόνας των 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης»
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους στο δείπνο, ενώ στο πρωινό λαμβάνουν ελάχιστη ποσότητα. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες επωφελούνται από μια πιο ισορροπημένη κατανομή.
Ο Paul F. Jacques, από το Πανεπιστήμιο Tufts, ο οποίος ασχολείται με τη διατροφική επιδημιολογία περιγράφει την επίτευξη της πρόσληψης ενός ορίου «πρωτεΐνης περίπου 25 έως 30 γραμμαρίων ανά γεύμα» ως μια πολλά υποσχόμενη στρατηγική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της καλής λειτουργίας των μυών στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες.
Τι δείχνει η έρευνα
Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη διάρκειας 24 εβδομάδων, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition το 2016, ο Philip Jakeman και οι συνεργάτες του από το Πανεπιστήμιο του Limerick στην Ιρλανδία χορήγησαν σε 60 υγιείς ενήλικες, ηλικίας 55 έως 66 ετών, είτε επιπλέον πρωτεΐνη είτε ένα συμπλήρωμα ελέγχου (placebo), μοιρασμένο μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Η ομάδα που έλαβε πρωτεΐνη παρουσίασε αύξηση της μάζας του άλιπου ιστού —κατά μέσο όρο σχεδόν μισό κιλό, ενώ η ομάδα ελέγχου παρουσίασε μια μικρή απώλεια.
Είναι αξιοσημείωτο ότι το 94% των συμμετεχόντων κάλυπτε ήδη τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από την έναρξη της μελέτης. Η διαφορά έγκειται στον χρόνο κατανάλωσης: οι περισσότεροι κατανάλωναν την πρωτεΐνη τους κατά το βραδινό γεύμα. Ωστόσο, τα ευρήματα ενισχύουν την άποψη ότι είναι ωφέλιμο η ημέρα να ξεκινά με ένα γεύμα πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Τι να φάτε για να πάρετε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
Μερικοί απλοί συνδυασμοί αρκούν. Δοκιμάστε απλό ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μούρα, δύο αυγά με τυρί cottage σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης ή μια ομελέτα με λαχανικά συνοδευόμενη από ένα ποτήρι γάλα. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε καπνιστό σολομό σε ψωμί σίκαλης, scrambled τόφου ή ένα μπολ βρώμης μαγειρεμένης σε γάλα, με την προσθήκη μιας κουταλιάς βουτύρου ξηρών καρπών.
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την πρωτεΐνη στο πρωινό σας με τακτική άσκηση ενδυνάμωσης, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν πάσχετε από νεφρική νόσο ή άλλη ιατρική πάθηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή κάποιο διαιτολόγο προτού αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης.
