Μην θεωρείτε ότι ο περιορισμένος χρόνος αποτελεί εμπόδιο για την άσκηση. Με μόλις 10 λεπτά και δύο βαράκια, μπορείτε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση για όλο το σώμα, βασισμένη σε μια παραλλαγή της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης HIIT, γνωστή ως low volume HIIT.
Η κλασική HIIT βασίζεται σε σύντομα διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με περιόδους ξεκούρασης και επαναλαμβάνονται αρκετές φορές. Συνήθως περιλαμβάνει τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις, ανάλογα με το πρόγραμμα, και διαρκεί από 15 έως 30 λεπτά, σε αντίθεση με τις περισσότερες παραδοσιακές προπονήσεις, οι οποίες συχνά φτάνουν ή ξεπερνούν τη μία ώρα.
Στη low volume HIIT εκτελούνται λιγότερα σετ από δύο έως τέσσερις ασκήσεις, γεγονός που επιτρέπει την ολοκλήρωση της προπόνησης σε 10 λεπτά ή και λιγότερο. «Το κρίσιμο στοιχείο, όμως, είναι η ένταση. Σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα πρέπει να δώσετε τον μέγιστο δυνατό εαυτό σας», επισήμανε ο φυσικοθεραπευτής Vijay Daryanani, που συνεργάζεται με το Harvard.
Σύνθετες ασκήσεις
Οι προπονήσεις low volume HIIT επικεντρώνονται σε σύνθετες ασκήσεις, δηλαδή κινήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες. «Ιδανικά, θα πρέπει να δουλεύουν τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος, ώστε κάθε κίνηση να έχει το μέγιστο όφελος», εξήγησε ο Daryanani.
Επιλέξτε βαράκια με βάρος τέτοιο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 έως 12 επαναλήψεις, με τις τελευταίες να είναι ιδιαίτερα απαιτητικές. «Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, τότε το βάρος είναι χαμηλό και χρειάζεται αύξηση. Είναι επίσης αποδεκτό αν καταφέρετε μόνο πέντε ή έξι επαναλήψεις, αρκεί η τελευταία να απαιτεί πραγματική προσπάθεια», πρόσθεσε.
Η low volume HIIT απαιτεί αυξημένη προσοχή στη σωστή τεχνική. «Όταν ο χρόνος προπόνησης είναι τόσο περιορισμένος, είναι απαραίτητο κάθε κίνηση να εκτελείται σωστά, τόσο για λόγους αποδοτικότητας όσο και ασφάλειας», τόνισε ο Daryanani. Για αυτόν τον λόγο, συστήνει αρχικά την καθοδήγηση από προπονητή, ώστε να μάθετε τη σωστή τεχνική άρσης βαρών.
Επιπλέον, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν έχετε κάποιο πρόβλημα που ενδέχεται να καθιστά την άσκηση υψηλής έντασης ακατάλληλη, όπως καρδιολογικά ζητήματα, προβλήματα στις αρθρώσεις, πρόσφατο τραυματισμό ή περιορισμένη κινητικότητα.
Ρουτίνα 3 ασκήσεων
Παρακάτω, ακολουθεί μια ρουτίνα low volume HIIT με τρεις ασκήσεις, την οποία προτείνει ο Daryanani. Η ολοκλήρωση τριών κύκλων, με διάλειμμα 30 έως 45 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε άσκηση, διαρκεί περίπου 10 λεπτά.
Λάβετε υπόψη ότι η low volume HIIT είναι ιδιαίτερα απαιτητική, επομένως ίσως χρειαστεί να την προσεγγίσετε σταδιακά. «Ξεκινήστε πιο ήπια, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Στην αρχή μπορεί να καταφέρετε μόνο δύο κύκλους ή να χρειάζεστε μεγαλύτερα διαλείμματα, με αποτέλεσμα η προπόνηση να διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Με την πρόοδο, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο», είπε ο Daryanani.
Διακόψτε πάντα την άσκηση αν εμφανιστεί πόνος ή έντονη ενόχληση κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά.
Δείτε παρακάτω τις 3 ασκήσεις για μια γρήγορη προπόνηση σε όλο το σώμα, όπως δημοσιεύτηκαν στην επίσημη σελίδα του πανεπιστημίου του Harvard.
Ξαπλωτή έκταση πάνω από το κεφάλι
Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τον κορμό, τους ώμους και το στήθος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής ή στο πάτωμα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Πιέστε τα βαράκια ευθεία προς τα πάνω, πάνω από τους ώμους, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
- Ενώστε τα πόδια και σηκώστε τα ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα, ενεργοποιώντας τον κορμό, και διατηρήστε τα σε αυτή τη θέση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Κρατώντας τα μπράτσα ακίνητα, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να βρεθούν δίπλα στο κεφάλι.
- Κάντε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια πιέστε τα βαράκια ξανά προς τα πάνω, επιστρέφοντας στη θέση εκκίνησης για μία επανάληψη.
{https://www.youtube.com/watch?v=JGWZcp5qdwY}
Squat thruster
Η άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως στα πόδια και τους ώμους, ενώ η συνεχής κίνηση ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη.
- Με ίσια πλάτη, κατεβείτε σε κάθισμα όσο χαμηλά μπορείτε ή μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα.
- Σπρώξτε δυναμικά από τις φτέρνες για να σηκωθείτε, χρησιμοποιώντας την ορμή για να πιέσετε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως.
- Επαναφέρετε τα βαράκια στους ώμους και κατεβείτε αμέσως σε κάθισμα για την επόμενη επανάληψη, διατηρώντας τη ροή της κίνησης.
{https://www.youtube.com/watch?v=Id-g0YHkuVo}
Squat curl
Η άσκηση αυτή δουλεύει τους μηρούς, τα μπράτσα και τον κορμό.
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τα χέρια χαλαρά στο πλάι και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Κατεβείτε σε κάθισμα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, όσο χαμηλά σας επιτρέπει η άνεσή σας ή μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος.
- Καθώς κατεβαίνετε, λυγίστε ταυτόχρονα τους αγκώνες και φέρτε τα βαράκια προς τους ώμους, ενεργοποιώντας τους δικέφαλους.
- Σπρώξτε από τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, με τα χέρια στο πλάι, έτοιμοι για την επόμενη επανάληψη.
{https://www.youtube.com/watch?v=ID5BaEcEvmw}
