Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στον οργανισμό από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Συμμετέχει στην παραγωγή άμεσης ενέργειας, κυρίως σε σύντομες και έντονες προσπάθειες, βοηθώντας το σώμα να ανακάμπτει πιο γρήγορα ανάμεσα στις ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο επιτρέπει μεγαλύτερο όγκο προπόνησης, κάτι που έχει συνδεθεί με έως και 20% μεγαλύτερη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης όταν λαμβάνεται συστηματικά.
Ο οργανισμός καταναλώνει φυσιολογικά περίπου 2–4 γρ. κρεατίνης την ημέρα. Επειδή όμως δεν αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες, είναι απαραίτητο να την αναπληρώνουμε είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων. Μπορεί να θεωρηθεί σαν μια «δεξαμενή» άμεσης ενέργειας που χρειάζεται συχνή αναπλήρωση.
Για παράδειγμα, περίπου 1 κιλό ωμού βοδινού κρέατος ή θαλασσινών περιέχει 3–5 γρ. κρεατίνης, όμως το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητά της. Αυτό καθιστά δύσκολη τη σταθερή κάλυψη των αναγκών μόνο από τη διατροφή και αυτός είναι ο λόγος που η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα στον χώρο της άσκησης.
Αν στόχος είναι η ταχύτερη αύξηση των αποθεμάτων, μελέτες δείχνουν ότι μια «φάση φόρτισης» με περίπου 20 γρ. ημερησίως για επτά ημέρες, πριν τη μείωση στα 3–5 γρ., μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική.
Παράλληλα, τα τελευταία χρόνια, τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αυτό το ιδιαίτερα δημοφιλές συμπλήρωμα μπορεί να προσφέρει και ευρύτερα οφέλη για την υγεία, από τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη μέχρι την υγεία των οστών και τη διάθεση.
Αν και η κρεατίνη χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες από άτομα που γυμνάζονται, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει επικεντρωθεί στους άνδρες. Με την αυξημένη προβολή της κρεατίνης ειδικά προς τις γυναίκες τα τελευταία χρόνια, το ενδιαφέρον στρέφεται πλέον στο κατά πόσο μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμη και για εκείνες.
Τα δεδομένα δείχνουν ήδη ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης στις γυναίκες, ενώ φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο περνούν τα χρόνια.
Τα οφέλη της κρεατίνης για τις γυναίκες
Η υγεία των γυναικών επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες στη διάρκεια της ζωής, όπως οι ορμονικές μεταβολές, η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, η μείωση της οστικής πυκνότητας και η επιβράδυνση του μεταβολισμού μετά την εμμηνόπαυση. Σε αυτά προστίθενται συχνά διακυμάνσεις στην ενέργεια, τη συγκέντρωση και την πνευματική διαύγεια.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να περιορίσει αρκετές από αυτές τις αλλαγές, υποστηρίζοντας τη μυϊκή μάζα, την υγεία των οστών και τα επίπεδα ενέργειας.
Σε αυτό το πλαίσιο, η κρεατίνη φαίνεται να έχει συμπληρωματικό ρόλο. Όπως εξήγησε στο Science Alert ο Justin Roberts, καθηγητής διατροφικής φυσιολογίας στο Anglia Ruskin University, «ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις για αρκετές εβδομάδες και λήψης 3–5 γρ. κρεατίνης την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ποιότητας και της συνέπειας της άσκησης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία».
Οι γυναίκες που λαμβάνουν κρεατίνη συστηματικά εμφανίζουν καλύτερη μυϊκή λειτουργία, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει θετικά την καθημερινότητά τους. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι, σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αν και τα αποτελέσματα δεν είναι απολύτως ομόφωνα.
Παράλληλα, η κρεατίνη δεν φαίνεται να προκαλεί αύξηση βάρους ή υπερβολικά μυώδη εμφάνιση, ανησυχίες που συχνά αποτρέπουν τις γυναίκες από τη χρήση της.
Πρόσφατες μελέτες εξετάζουν και την επίδρασή της στην υγεία του εγκεφάλου, τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι σε νεότερες γυναίκες μπορεί να βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση έπειτα από κακό ύπνο.
Επιπλέον, πρώιμα δεδομένα δείχνουν ότι η καθημερινή λήψη 5 γρ. κρεατίνης μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια του ύπνου σε νεότερες γυναίκες, ιδιαίτερα τις ημέρες με άσκηση, ενώ η ίδια δόση ενδέχεται να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου στην περιεμμηνόπαυση.
«Μια μελέτη ανέφερε επίσης μεγαλύτερη μείωση καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε γυναίκες που λάμβαναν 5 γρ. κρεατίνης ημερησίως παράλληλα με αντικαταθλιπτική αγωγή, σε σύγκριση με όσες λάμβαναν μόνο φαρμακευτική θεραπεία», πρόσθεσε ο καθηγητής.
Δεδομένου ότι πολλές γυναίκες αναφέρουν συμπτώματα όπως «εγκεφαλική ομίχλη», μειωμένη συγκέντρωση, στρες, χαμηλή ενέργεια και προβλήματα ύπνου τόσο κατά τον κύκλο όσο και στην εμμηνόπαυση, η κρεατίνη θα μπορούσε να αποτελέσει μια προσιτή επιλογή υποστήριξης. Ωστόσο, για την αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης στον εγκέφαλο μπορεί να απαιτούνται υψηλότερες ημερήσιες δόσεις, περίπου 5–10 γρ.
«Η κρεατίνη δεν αποτελεί πανάκεια και είναι σαφές ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα ειδικά σε γυναίκες. Παρ’ όλα αυτά, τα μέχρι σήμερα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μια μικρή καθημερινή ποσότητα, όταν συνδυάζεται με υγιεινό τρόπο ζωής και προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να υποστηρίξει ουσιαστικά πολλές πτυχές της γυναικείας υγείας», κατέληξε ο Roberts.
