Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική μορφή σωματικής δραστηριότητας.
«Το περπάτημα είναι πολύ αποτελεσματικό για να αρχίσει να χτίζεται ένα βασικό επίπεδο καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης και αποτελεί εξαιρετική μορφή άσκησης, ιδιαίτερα για όσους δεν ήταν προηγουμένως δραστήριοι ή για όσους θέλουν να ξεκινήσουν μια ρουτίνα τρεξίματος», εξήγησε στο Eating Well ο Austin Johnson, πιστοποιημένος personal trainer από το Τέξας.
«Για αυτές τις δύο κατηγορίες ασκουμένων είναι σημαντικό να ξεκινούν τη ρουτίνα τους με χαμηλότερη ένταση ώστε να αποφύγουν τραυματισμούς και το περπάτημα είναι ο ιδανικός τρόπος για να το πετύχουν!», πρόσθεσε ο ίδιος.
Τα οφέλη που προσφέρει το περπάτημα
Βελτιώνει το σάκχαρο στο αίμα: Μια σύντομη βόλτα μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα αν έχετε διαβήτη τύπου 2. Δεδομένα δείχνουν ότι ένα περπάτημα 30 λεπτών μετά το γεύμα μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και να αποτελέσει έναν απλό τρόπο βελτίωσης της υγείας στην καθημερινότητα.
Κάνει καλό στην καρδιά: Δεν χρειάζεται εξαιρετικά έντονη αερόβια άσκηση για να ενισχύσετε την καρδιά σας. Το να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, όπως το γρήγορο περπάτημα, αποτελεί το βασικό όριο για καρδιαγγειακά οφέλη. Δεδομένα δείχνουν ότι όσο περισσότερα βήματα κάνετε καθημερινά, τόσο μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία ή από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μειώνει τον κίνδυνο άνοιας: Το περπάτημα είναι μια απλή αλλά ιδιαίτερα ωφέλιμη δραστηριότητα για τον εγκέφαλο, ειδικά στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες που είναι σωματικά ικανοί και δεν έχουν άνοια. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα, ιδιαίτερα όταν γίνεται με γρήγορο ρυθμό και ξεκινά από τη μέση ηλικία, συνδέεται με καλύτερη λειτουργία της μνήμης με την πάροδο του χρόνου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την επεισοδιακή μνήμη, η οποία μας βοηθά να θυμόμαστε συγκεκριμένα γεγονότα και εμπειρίες και επηρεάζεται συχνά από τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Βοηθά στην απώλεια βάρους: Παρότι συχνά υποτιμάται, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στην απώλεια βάρους. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή αποτελεί βασική στρατηγική όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους. Και επειδή επιβαρύνει λιγότερο το σώμα, ο κίνδυνος τραυματισμών είναι μικρότερος, κάτι που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε αυτή τη συνήθεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Βελτιώνει τη διάθεση: Η τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα. Οι άνθρωποι που περπατούν συστηματικά τείνουν να αισθάνονται καλύτερα συναισθηματικά σε σύγκριση με όσους δεν περπατούν. Επιπλέον, μια βόλτα σε εξωτερικό χώρο σημαίνει περισσότερο χρόνο στη φύση, κάτι που έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την ψυχική υγεία και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες.
Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου: Όσον αφορά τη συνολική μακροζωία, κάθε αύξηση κατά 1.000 βήματα στην καθημερινή δραστηριότητα, έως περίπου 4.500 βήματα την ημέρα, συνδέεται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με μεγάλη ανάλυση.
Πόσο πρέπει να περπατάτε κάθε ημέρα
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για τη γενική υγεία και 300 λεπτά την εβδομάδα για επιπρόσθετα οφέλη.
«Το περπάτημα μέτριας έντασης σημαίνει έναν γρήγορο ρυθμό, ο οποίος για τους περισσότερους ανθρώπους χωρίς τραυματισμούς ή κάποια νόσο πιθανότατα κυμαίνεται μεταξύ 4,5 με 6,5 χιλιομέτρων την ώρα. Τα 150 λεπτά την εβδομάδα μπορούν να μοιραστούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μερικοί άνθρωποι στοχεύουν σε 30 λεπτά περπάτημα 5 ημέρες την εβδομάδα. Άλλοι προτιμούν να περπατούν για 10 λεπτά αρκετές φορές μέσα στην ημέρα», πρόσθεσε ο Johnson.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ αναφέρουν ότι αν δεν θέλετε να παρακολουθείτε τον ρυθμό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λεγόμενο «τεστ ομιλίας». Η άσκηση μέτριας έντασης θα πρέπει να σας κάνει να αναπνέετε αρκετά έντονα ώστε να μπορείτε να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε.
Πού υστερεί το περπάτημα
Το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική φυσική σας κατάσταση, αν και όχι τόσο αποτελεσματικά όσο το τρέξιμο. Ωστόσο, δεν συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών στον ίδιο βαθμό με δραστηριότητες όπως η άρση βαρών ή ασκήσεις όπως τα καθίσματα και τα προβολές.
Η American Heart Association συστήνει η αερόβια άσκηση να συμπληρώνεται με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Αν ξεκινάτε τώρα, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Η Michele Stanten, προπονήτρια περπατήματος και γυμνάστρια στην περιοχή της Φιλαδέλφειας, εξήγησε στους New York Times ότι η ενδυνάμωση των μυών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περπατάτε για περισσότερη ώρα και με πιο γρήγορο ρυθμό.
Καθώς γερνάτε, η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας πιο αποτελεσματικά από το περπάτημα μόνο του. Επιπλέον, ασκήσεις ισορροπίας και δυναμικές διατάσεις μετά το περπάτημα μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της κινητικότητας και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Πώς να κάνετε το περπάτημα πιο απαιτητική προπόνηση
Με αυτά τα δεδομένα, δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε, πώς να αυξήσετε την ένταση και πώς να περάσετε τελικά από το περπάτημα στο τρέξιμο, αν αυτός είναι ο στόχος σας.
Βήμα 1: Περπατήστε με σταθερό και άνετο ρυθμό για 10 λεπτά κάθε φορά, αυξάνοντας σταδιακά μέχρι να μπορείτε να περπατάτε 30 λεπτά συνεχόμενα την ημέρα στον ρυθμό που θέλετε.
Βήμα 2: Περπατήστε 30 λεπτά την ημέρα με μέτριο έως γρήγορο ρυθμό που σας επιτρέπει να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε.
Βήμα 3: Αλλάξτε το έδαφος. Το περπάτημα σε ανηφόρα αυξάνει συνεχώς τους παλμούς της καρδιάς και κατά συνέπεια αυξάνει και τον μεταβολικό ρυθμό και την καύση θερμίδων. Παράλληλα ενεργοποιεί τους μύες του κάτω σώματος με τρόπο που μοιάζει με προπόνηση αντίστασης.
Βήμα 4: Χρησιμοποιήστε σκάλες. Βρείτε ένα πάρκο, ένα στάδιο ή μια σκάλα σε γυμναστήριο με αρκετούς ορόφους. Προσπαθήστε να ανεβαίνετε τις σκάλες κάθε 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της 30λεπτης προπόνησης περπατήματος και στη συνέχεια προχωρήστε στο να τις ανεβαίνετε κάθε 5 λεπτά για συνολικά 6 επαναλήψεις.
«Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε τη δύναμη των ποδιών που αναπτύσσετε μέσω του περπατήματος», εξήγησε ο Johnson, ενώ παράλληλα αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς και η καύση θερμίδων.
Βήμα 5: Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Αυξήστε τον ρυθμό για 1 λεπτό και στη συνέχεια περπατήστε με μέτριο ρυθμό για 4 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό για 6 κύκλους ώστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση της ημέρας, πρότεινε ο Stonehouse.
Όταν αυτό γίνει εύκολο, δοκιμάστε 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα και 3 λεπτά μέτριο ρυθμό, επαναλαμβάνοντας 6 φορές. Στη συνέχεια προχωρήστε σε 6 σετ με 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα και 2 λεπτά μέτριο ρυθμό, μετά σε 6 σετ με 4 λεπτά γρήγορο περπάτημα και 1 λεπτό μέτριο ρυθμό και τελικά σε γρήγορο περπάτημα για ολόκληρα τα 30 λεπτά.
Βήμα 6: Αυξήστε την ένταση. Αν θέλετε να δοκιμάσετε τζόκινγκ, ακολουθήστε την ίδια κατανομή λεπτών που αναφέρεται στο Βήμα 5, απλώς αντικαταστήστε το γρήγορο περπάτημα με τζόκινγκ στο πιο έντονο διάστημα. Στη φάση αποκατάστασης επιστρέψτε σε μέτριο έως γρήγορο περπάτημα.
