Καθώς γερνάμε, συχνά θεωρούμε φυσικό να χαλαρώνουμε την ένταση της άσκησης. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες καταλήγουν στο αντίθετο συμπέρασμα: καθώς μεγαλώνετε, ίσως χρειάζεται να αυξήσετε την ένταση της άσκησης και όχι να τη μειώσετε.

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, όπως τα γρήγορα βάρη, τα άλματα ή τα σπριντ στο τρέξιμο και στην ποδηλασία, φαίνεται ότι έχουν ισχυρή προστατευτική επίδραση στον οργανισμό. Βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή ισχύ, την ισορροπία, την κινητικότητα και την υγεία των οστών. Παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο πόνων και τραυματισμών, επειδή βελτιώνει τον τρόπο που κινείται το σώμα σας στις καθημερινές δραστηριότητες.

Ο Δρ. Kieran O’Sullivan, καθηγητής φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο του Limerick, εξηγεί ότι η άσκηση προστατεύει το σώμα. Όμως τα πιο πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι υπάρχει ιδιαίτερο όφελος όταν περιλαμβάνετε πιο έντονες μορφές άσκησης, όπως βάρη ή δυναμική δραστηριότητα.

Στο παρελθόν υπήρχε η τάση να αντιμετωπίζονται οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι με υπερβολική προσοχή. Σήμερα όμως οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό δεν είναι απαραίτητα σωστό.

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Portsmouth σε άτομα άνω των 50 ετών, έδειξε ότι όσοι κάνουν μέτρια ή έντονη άσκηση παρουσιάζουν λιγότερους πόνους σε οστά, αρθρώσεις και μύες αργότερα στη ζωή τους. Παρόμοια έρευνα στο περιοδικό Journal of Pain έδειξε ότι η μέτρια έως έντονη άσκηση μπορεί να προστατεύσει από τον χρόνιο πόνο, κάτι που δεν συμβαίνει στον ίδιο βαθμό με την πολύ ελαφριά δραστηριότητα.

Επιπλέον, μια μελέτη στο Journal of Applied Physiology έδειξε ότι ακόμη και σε μεγαλύτερη ηλικία ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα διατηρούν την ικανότητα να ενεργοποιούν τους μύες για έντονες κινήσεις.

Με απλά λόγια, ισχύει το εξής... Η μείωση της μυϊκής δύναμης δεν οφείλεται μόνο στην ηλικία, αλλά και στο ότι σταματάμε να χρησιμοποιούμε τους μύες μας δυναμικά.

Άσκηση υψηλής έντασης - Τι είναι;

Πρόκειται για κάθε μορφή άσκησης που ενεργοποιεί τις γρήγορες μυϊκές ίνες τύπου II, οι οποίες είναι υπεύθυνες για γρήγορες και δυνατές κινήσεις, όπως το σπριντ ή το σήκωμα ενός βάρους.

Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι:

• δυναμικά καθίσματα (squats)
• άρσεις θανάτου (deadlifts)
• kettlebell swings
• ρίψεις με medicine ball
• άλματα σε κουτί (box jumps)
• σχοινάκι ή ασκήσεις ευκινησίας
• σπριντ στο τρέξιμο, στην ποδηλασία ή στο κολύμπι

Φυσικά, τέτοιου είδους ασκήσεις πρέπει να γίνονται σταδιακά και με σωστή τεχνική.

Ο ερευνητής μυϊκής φυσιολογίας Δρ Tom Maden-Wilkinson εξηγεί ότι πριν ξεκινήσετε έντονες κινήσεις, πρέπει πρώτα να χτίσετε μια βασική δύναμη. Δεν είναι σωστό κάποιος που δεν γυμνάζεται να ξεκινήσει κατευθείαν απότομα έντονη προπόνηση, κάνοντας για παράδειγμα άλματα ή πολύ έντονες ασκήσεις.

Αρχικά χρειάζεται να αναπτύξετε βασική μυϊκή δύναμη και στη συνέχεια να προσθέσετε την ταχύτητα και την εκρηκτικότητα.

Το σώμα, όμως, έχει μεγάλη ικανότητα προσαρμογής. Όπως λέει ο Δρ O’Sullivan, αν ξεκινήσετε σταδιακά, οι μύες θα προσαρμοστούν. Στην αρχή μπορεί να νιώσετε λίγο πιάσιμο, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό και μέρος της διαδικασίας προσαρμογής.

Πώς βοηθά την υγεία των μυών;

Με την ηλικία, η μυϊκή ισχύς μειώνεται πιο γρήγορα από τη μυϊκή δύναμη. Αυτό επηρεάζει την ισορροπία, την κινητικότητα, τον χρόνο αντίδρασης και τελικά την ανεξαρτησία στην καθημερινότητα.

Μετά τα μέσα της δεκαετίας των 30, αρχίζουμε να χάνουμε περίπου 1% μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, ενώ η μυϊκή ισχύς μπορεί να μειώνεται ακόμη πιο γρήγορα.Η προπόνηση με αντιστάσεις, και ειδικά η έντονη προπόνηση, μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά αυτή τη διαδικασία.

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι ότι με την ηλικία χάνονται πιο γρήγορα οι γρήγορες μυϊκές ίνες, που είναι υπεύθυνες για τις γρήγορες κινήσεις. Αυτές οι ίνες είναι απαραίτητες για καθημερινές δραστηριότητες, όπως για να ανέβετε μια σκάλα ή να σηκωθείτε από μια καρέκλα.

Η ικανότητα του σώματος να παράγει δύναμη γρήγορα είναι συχνά πιο σημαντική από τη συνολική δύναμη.

Πώς βοηθά τα οστά;

Η έντονη άσκηση βοηθά επίσης σημαντικά την υγεία των οστών. Όταν οι μύες δουλεύουν δυναμικά, ασκούν μηχανική πίεση στα οστά. Αυτό ενεργοποιεί τη διαδικασία ανανέωσης των οστών και τα κάνει πιο δυνατά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, επειδή η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Η προπόνηση δύναμης βοηθά τόσο μέσω της μηχανικής φόρτισης των οστών όσο και μέσω ουσιών που απελευθερώνονται από τους μύες κατά την άσκηση.

Πώς μειώνει πόνους και τραυματισμούς;

Σύμφωνα με τη μελέτη του Πανεπιστημίου του Portsmouth, η υψηλή φυσική δραστηριότητα συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο μυοσκελετικών πόνων ακόμη και δέκα χρόνια αργότερα.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή η έντονη άσκηση βελτιώνει:

• τη λειτουργία των μυών
• την υγεία των αρθρώσεων
• τη μάζα των οστών

Επίσης βοηθά να αντιδράτε πιο γρήγορα όταν χάνετε την ισορροπία, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων. Με άλλα λόγια, η μυϊκή ισχύς είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες για το πόσο εύκολα θα μπορείτε να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, όπως να ανεβαίνετε σκάλες ή να σηκώνεστε από μια καρέκλα.

Δείτε παρακάτω 5 ασκήσεις υψηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Deadlift (Άρση θανάτου)

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους περισσότερους μύες του σώματος.

• 3–5 σετ
• 6–10 επαναλήψεις
• βάρος 20–60 κιλά

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και πιάστε τη μπάρα. Σφίξτε τους κοιλιακούς για να κρατήσετε την πλάτη σταθερή. Σηκώστε τη μπάρα τεντώνοντας τα πόδια και κρατώντας τη κοντά στα πόδια σας. Εκπνεύστε όταν σταθείτε όρθιοι και κατεβάστε τη μπάρα αργά.

Lunges (Προβολές)

Ενδυναμώνουν τα πόδια σας.

• 3–5 σετ
• 20–30 επαναλήψεις

Σταθείτε όρθιοι κρατώντας ελαφριά βάρη. Κάντε ένα βήμα μπροστά και μεταφέρετε το βάρος στο μπροστινό πόδι. Προσέξτε το ισχίο, το γόνατο και το πέλμα να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Εναλλάξτε τα πόδια.

Lumbar Hyperextension

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τη μέση.

• 3–5 σετ
• 15 επαναλήψεις

Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε μπάλα γυμναστικής ή σε στρώμα, με τα χέρια στους ώμους. Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και σηκώστε ελαφρά τον κορμό προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τη μέση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Alternate Hip Thrusts

Η άσκηση δυναμώνει τους μύες των ποδιών.

• 3–5 σετ
• 20–30 επαναλήψεις

Καθίστε σε πάγκο στηρίζοντας τα χέρια στο πλάι. Σηκώστε τα πόδια και κάντε κίνηση σαν ποδήλατο, εναλλάσσοντας τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη ευθεία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Russian Twists

Ενδυναμώνουν τον κορμό.

• 3–5 σετ
• 20–30 επαναλήψεις

Καθίστε σε θέση κοιλιακών κρατώντας μια μικρή μπάλα 2–6 κιλών. Στρέψτε τον κορμό δεξιά και αριστερά κρατώντας την πλάτη ίσια. Ταυτόχρονα τεντώστε το πόδι προς την πλευρά που στρίβετε.