Όταν αναφερόμαστε στην άσκηση που προστατεύει την καρδιά, συνήθως το ενδιαφέρον στρέφεται στο περπάτημα, στο τρέξιμο και γενικότερα στην αερόβια δραστηριότητα. Ωστόσο, νέα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι και η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και ιδίως του εμφράγματος.

Η προπόνηση με αντιστάσεις δεν περιορίζεται στην άρση μεγάλων βαρών ή στην πολύωρη άσκηση στο γυμναστήριο. Περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ελαφριούς αλτήρες και λάστιχα αντίστασης, οι οποίες μπορούν να ενταχθούν πιο εύκολα στην καθημερινότητά σας.

Μια νέα σημαντική μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the AmericanCollege of Cardiology, εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στη μυϊκή ενδυνάμωση και την υγεία της καρδιάς στις γυναίκες. Σύμφωνα με τα ευρήματά της, δύο ή περισσότερες ώρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα συνδέθηκαν με κατά 44% μικρότερο κίνδυνο εμφράγματος.

Η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο στις γυναίκες

Στη μελέτη συμμετείχαν 117.025 γυναίκες, οι οποίες παρακολουθήθηκαν για 14,5 χρόνια κατά μέσο όρο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ερευνητές αξιολογούσαν κάθε 4 χρόνια τη σωματική δραστηριότητα των γυναικών και την υγεία της καρδιάς τους.

«Διαπιστώσαμε ότι οι γυναίκες που έκαναν έστω και λίγη προπόνηση με αντιστάσεις είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο και να υποστούν έμφραγμα σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έκαναν καθόλου προπόνηση με αντιστάσεις», ανέφερε η Tianyue Zhang, κύρια συγγραφέας της μελέτης και επισκέπτρια ερευνήτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

Η συσχέτιση αυτή παρέμεινε ακόμη και όταν οι ερευνητές συνυπολόγισαν τη γενικότερη κατάσταση της υγείας και τον τρόπο ζωής των συμμετεχουσών.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις για δύο ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα είχαν κατά 20% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο, σε σύγκριση με όσες δεν έκαναν καθόλου. Για κάθε επιπλέον ώρα προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα, ο κίνδυνος μειωνόταν κατά ακόμη 5%.

«Συνολικά, η προσθήκη ασκήσεων ενδυνάμωσης στην τακτική αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, συνδέθηκε με καλύτερη υγεία της καρδιάς», ανέφερε η Zhang.

Η προπόνηση με αντιστάσεις συνδέθηκε με κατά 44% μικρότερο κίνδυνο εμφράγματος στις γυναίκες

Η άσκηση στο γυμναστήριο ωφελεί γενικά την υγεία της καρδιάς. Οι ερευνητές, ωστόσο, θέλησαν να εξετάσουν αναλυτικότερα πώς επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφορετικών καρδιαγγειακών παθήσεων.

Το σημαντικότερο εύρημα ήταν ότι οι γυναίκες που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα είχαν κατά 44% μικρότερο κίνδυνο εμφράγματος σε σύγκριση με όσες δεν έκαναν καθόλου.

Τα οφέλη ήταν ακόμη μεγαλύτερα για τις γυναίκες που ακολουθούσαν με συνέπεια ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα και γύμναζαν τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός τους.

Αντίθετα, η προπόνηση με αντιστάσεις δεν φάνηκε να επηρεάζει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες. Οι γυναίκες έχουν επίσης μεγαλύτερη πιθανότητα από τους άνδρες να χάσουν τη ζωή τους από το πρώτο τους έμφραγμα, όταν αυτό οφείλεται σε πλήρη απόφραξη μιας αρτηρίας. Η μείωση αυτού του κινδύνου μέσω μιας εύκολα εφαρμόσιμης αλλαγής στον τρόπο ζωής, όπως η μυϊκή ενδυνάμωση, θα μπορούσε να σώσει ζωές.

Τι μπορείτε να κάνετε για την υγεία της καρδιάς σας, σύμφωνα με τη μελέτη

«Με βάση τα αποτελέσματά μας και τις ισχύουσες κατευθυντήριες οδηγίες, οι γυναίκες που δεν κάνουν σήμερα ασκήσεις ενδυνάμωσης θα μπορούσαν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να ξεκινήσουν, εφόσον είναι σε θέση να το κάνουν και δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις», ανέφερε η Zhang.

Η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να σας φαίνεται δύσκολη, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Ξεκινήστε σταδιακά με απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας, ελαφριούς αλτήρες ή λάστιχα αντίστασης. Κάντε αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις, το βάρος ή τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε επίσης, όταν νιώσετε έτοιμοι, να ξεκινήσετε γυμναστήριο.

Εκτός από τουλάχιστον δύο ώρες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο.

Άλλα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για την προστασία της καρδιάς σας είναι τα εξής:

• Ρυθμίστε την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη και την υψηλή χοληστερίνη.
• Διακόψτε το κάπνισμα, εάν καπνίζετε.
• Ακολουθήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
• Διατηρήστε το σωματικό σας βάρος υπό έλεγχο.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Αντιμετωπίστε το στρες με υγιείς τρόπους διαχείρισης.